被偷走的专注力：怎样才能不走神？

我的朋友小涛一天中午独自走在天桥上，边走边思考最近棘手的工作。走到一半，突然眼前出现了他父亲的脸——就像从天而降一般来到他的面前。父亲问他：我在天桥上老远就看到你了，还和你招手，你怎么没看见我呢？父亲的脸其实从他走上天桥就在他的眼前了，但他却视而不见，直到父亲走到他跟前。朋友觉得这件事情很奇怪：父亲明明早就出现在他的视野里了，为什么他一直没发现呢？

这位朋友对他的父亲视而不见并没什么特别的，类似的事情我们可能每天都在经历。

有一次我和另一个朋友在美国旧金山的日本料理店吃完饭后，俩人慢悠悠地走去前台结账。朋友问收银员能不能用苹果支付，收银员说可以。朋友一摸口袋，咦，手机没了。她不好意思地说手机可能落在饭桌上了，说完便一路小跑回到我们刚吃饭的桌子那里。收银员看着她慌张的样子笑而不语。过了一会儿，朋友跑了回来，我问她手机找到了吗，她尴尬地笑笑说原来手机一直攥在她手里呢！

手机明明拿在手里，却四处寻找；父亲明明在眼前，却视而不见……为什么生活中经常会发生这样的事情呢？这是由我们大脑的功能特性决定的。因为我们全身的感觉器官—眼睛、耳朵、鼻子、皮肤和其他感官通道—无时无刻不被各种外界信息轰炸着，而我们大脑的神经元数量是有限的，大脑可以获得和消耗的能量也是有限的，要让这容量有限的大脑在无限的信息世界中成功运行下去，既要接收外界信息以保证机体的存活，又要避免因为信息过载而被“烧坏”。这使得大脑必须有一个“筛子”来选择性地接收信息，这个筛子就是大脑的注意机制。

注意机制可以帮助大脑有选择地加工那些对于生存至关重要的信息，忽略不重要的信息。大脑对视野中的每一样东西都不是同等看待、同等加工的。注意机制会放大那些对生存而言重要的信息的神经信号强度，筛选出需要优先加工的信息，并忽略其他不重要的信息。注意机制的存在使大脑可以有选择、有重点地消耗能量，而不会一直被无关紧要的信息干扰。

为什么我们容易被突发事件干扰

你有没有发现，当你专心致志做一件事时，很容易被环境中的突发事件干扰？当你专心写报告的时候，有一位同事从你身边走过，你可能会不由自主把头转过去看看他是谁；当你专心写代码的时候，放在桌子上的手机突然震动了一下，你的眼睛可能会不由自主地看向手机。为什么我们这么容易被干扰呢？这和我们大脑加工信息的优先程度有关。

你在专心做事的时候之所以很容易受到环境突发事件的干扰，是因为大脑的注意机制容易对新的、变化的刺激做出反应，而对旧的、习惯性的刺激信号进行抑制。一直在写的报告或代码对大脑来说是旧的、不变的刺激，会被大脑逐渐抑制和忽略，而身边偶然经过的同事、突然震动的手机则是环境中新的、变化的刺激，容易激发大脑的优先反应。

大脑偏爱环境中的新鲜刺激是有道理的。在进化过程中，关注环境中的突发事件比关注一成不变的事物更重要，这种反应可以让我们随时知道周围环境中有什么突发状况，从而避免意外的发生。当我们的祖先在野外专注狩猎麋鹿时，耳边突然响起一阵低吼声，狩猎者的第一反应就是查看吼声的来源，如果发现它们来自远处的狮子，就要马上逃跑而不是继续狩猎。

对环境的变化做出优先反应有助于提高动物的存活率， 这一大脑机制在进化过程中自然也被保留下来。但是，就像很多对现代人越来越不适用的原始本能一样，大脑对新奇刺激的偏爱在现代社会也变得不再适用于很多场景，导致我们很容易受到外界刺激的干扰，影响学习和工作时的专注状态。

我们大脑处理外界信息有两个加工方向：一个是自上而下的加工， 另一个是自下而上的加工。这里的“上”指的是大脑，“下”指的是外界环境刺激。什么是自上而下的加工呢？它指的是我们通过大脑中储存的经验、预期来匹配和处理我们接收到的信息。比如，当你躺在草地上看天上的云时，你觉得有的云像小狗，有的云像大象，这是因为你的大脑中储存着小狗和大象的形象，这些形象自上而下地投射到你看到的云上，于是云在你眼中就有了鲜活的形象。自下而上的加工则相反，是外界的物理、化学刺激直接作用于大脑产生的感知，比如，你看到的花是红色的，这种体验就是外界刺激给你的大脑的直接反馈。

当你专心做一件事的时候，大脑会自上而下地调配注意力，使我们专注于某一件事。比如当你专心学习英语的时候，大脑会把注意力放在英语单词和句子的视觉加工上。但是，当环境中突然出现了新奇的刺激，比如你的手机突然来了微信，或者你身边突然有人开始聊天，自下而上的环境刺激就会快速地占据你的注意力资源，促使你去关注新发生的事。

前文中提到的在天桥上对父亲视而不见的朋友，就是因为大脑对视觉的自上而下和自下而上的加工都出了问题。那一天父子俩相遇的地点是在离家很远的地方，他的大脑没有预期会遇到家人，因此大脑自上而下的加工无法发挥作用。当时他的注意力集中在工作上，视觉得到的注意力资源少得可怜，所以他对视野里出现的人和事物视而不见，自然也看不见自己的父亲。

压力越大，越难集中注意力

无论你是学生还是社会人，你总能感受到来自四面八方的压力，学业的、感情的和工作的。或许你是一线城市的白领，每天努力工作，想要尽快专注高效地完成手头的工作，以获得老板的赏识和提拔。但是当你写着文案，突然想到不知道在这个漂泊的城市什么时候才能拥有一套自己的房子时，巨大的压力袭来，你的写作思路变得模糊起来。如果这样的压力长期存在，就可能导致慢性焦虑，影响你的专注力，并让你的工作效率变得低下。我们在第1章里讲到，压力和大脑认知表现呈倒U形关系。在压力适度的情况下，我们可以专注地解决问题，但如果压力过大，就会影响专注力。

在现代生活中，当问题迟迟得不到解决，压力事件长期存在时，压力机制就会被激活得太久或者太频繁，最终损害大脑和身体的各个部位。在长期焦虑的状态下，我们的身体会长时间释放肾上腺皮质激素，抑制免疫系统，导致免疫失调和免疫力低下，这也是为什么长期的工作压力会让你很容易生病。除此之外，皮质激素有使中枢神经兴奋的作用，让人感到躁动不安，睡眠也因此会受到影响。

专心工作学习的时候为什么会走神

回忆一下你的热恋期有没有经历过类似的场景：明明考试迫在眉睫，很想专心学习，大脑中却不由自主地浮现出昨天和对方约会的情景，对方说过的话、脸上的笑容让你浮想联翩。当你猛然意识到这些时，你已经走神好一阵儿了，嘴角还挂着痴痴的微笑。

开会期间听同事做报告，刚听了十几分钟，你就开始想晚上去哪儿吃饭；看书的时候突然想起一件有趣的事情，便拿起手机和好朋友分享一下……类似的走神现象在我们的生活中十分普遍，每个人一天中可能走神十几次或者上百次。你的身体活在当下，你的思维却未必，它可能时常神游到了过去或者未来，结果就是你对身边正在发生的事一无所知。为什么当我们专心做事的时候，明明没有外界因素的打扰，却还是会不由自主地走神呢？

首先，你需要知道，走神并不一定是坏事，恰恰相反，天马行空地做白日梦其实是大脑的默认状态。你可能觉得，当没有特别任务要执行的时候，大脑会处于休息状态，不需要消耗多少能量。但是近20 年来的脑科学研究发现，当你在清醒的时候，即使没有特定的事情要做，没有特定的问题要思考，大脑也是有基础活动的，而且消耗的能量丝毫不比你专心思考一道棘手的数学题时少。

大脑拥有超过1000 亿个神经元，这些神经元彼此间高频且精细地交流着信息。在21 世纪的前几年，神经科学家赖希勒和他的同事发现了一个从未有人注意到的现象：即便人在休息的时候，大脑的不同区域也存在着大范围的神经活动，就像海面下的暗流涌动一样。我们现在把这种活动叫作大脑的静息态活动。这个发现让科学家知道，大脑不执行特定任务的时候也是高度活跃的。当你在发呆、做白日梦或者休息时， 你的大脑并没有闲着，此时大脑消耗的能量和你背诵一首古诗时消耗的能量差不多。休息期间大脑会进行独特的默认活动，这个默认活动涉及几个距离遥远、看似无关的脑区。

在这里，你需要先了解一个比较新鲜的概念，就是大脑网络。大脑科学家在20 世纪中叶之前还主要是通过脑损伤病人的症状来研究大脑功能的。从对大量脑疾病的观察中科学家发现，大脑的不同区域似乎负责不同的功能。比如大脑的枕叶主要负责视觉，颞叶主要负责听觉和语言等；大脑的左、右半球也有着各自不同的分工，大脑左半球偏重语言和抽象思考，大脑右半球偏重图像和想象力。

随着近几十年来脑电技术和脑成像技术的发展及应用，脑科学家才进一步发现，原来大脑功能按照生理位置划分只是一种粗糙的划分方法，一个更合适的功能划分方法是按照神经网络来分。比如视觉有视觉网络，听觉有听觉网络，专注力有注意力网络等。负责某个特定功能的大脑网络可能分布在相对集中的某一片大脑区域中，也可能分布在距离遥远的不同大脑区域中。比如，负责做白日梦的默认网络是由分布在大脑前侧的内侧额叶、左右侧的内侧颞叶和上部的顶叶这几个距离遥远的大脑区域共同组成的。

当人们安静地休息时，这些距离遥远的大脑区域会一起变得活跃； 而当我们专注于某些任务时，注意力网络则会抑制默认网络的活动，使大脑把有限的认知资源集中于特定任务。因为大脑天生对变化的刺激十分敏感，而对固定不变的刺激会逐渐抑制，所以大脑保持专注的时间是非常有限的。在完成一项任务的过程中，短暂的休息可以大幅提升你继续完成任务的专注力，并延长你保持专注的时间。

当我们长时间做同一件事时，我们会慢慢开始走神，在这项任务上的表现也会逐渐下降。这个现象和我们对世界的感知变化过程是一样的：当我们看到固定不变的东西，或者听到固定不变的声音时，大脑就会逐渐适应它们，不再感知到它们。

比如，当你看一样东西时，它在视网膜上的位置并不是固定不变的，眼球其实会不断地小幅度扫动，如果科学家刻意把投射到视网膜上的影像固定住，眼睛就没有办法再看到这个东西了。同样，当我们听到固定不变的声音时，这个声音很快就会变成背景音，我们也不会再注意到它。触觉亦如此，我们每天穿着衣服做各种动作，却从来感觉不到衣服的存在，这是因为衣服一直接触着我们的身体，我们早已适应了它们的存在。当我们的身体对这些固定不变的视觉、听觉、触觉习惯了之后，这些感觉对大脑来说就不再有注意的必要了。

总而言之，大脑会把固定不变的刺激看成是不重要的信息，并将它们从我们的意识中抹去。基于同样的原理，当我们试图长时间专注于同一个任务时，这个任务对大脑来说就会逐渐变得不重要，我们也会不知不觉地走神儿。

怎样才能不走神

短暂改变一下任务的内容，就可以大大提升后续的专注力，美国伊利诺伊大学的科学家通过实验证明了这一点。

在这项研究中，实验参与者需要完成一个重复的电脑任务，这个任务时长 50 分钟。这些实验参与者最开始被分成了 4 组。第一组需要不间断地完成 50 分钟的电脑任务；第二组和第三组在实验开始前需要记住 4 个数字，并且被告知当他们在实验中看到这几个数字时，需要做出特定的反应。第二组和第三组的不同之处在于，第二组在做电脑任务的过程中确实看到了这些数字，并且做出了反应；第三组在做任务的过程中并没有看到任何数字，所以他们也是50 分钟不间断地完成了电脑任务。第四组在完成电脑任务的过程中看到了数字，但他们却在任务开始前被告知可以忽略这些数字。

结果发现，大部分实验参与者在完成电脑任务的 50 分钟内表现逐渐下降，唯独第二组的专注力从头到尾没有明显变化，这一组就是在完成任务的过程中看到了数字，并且对数字做出特定反应的人。

这个实验结果证实了，我们的大脑是被大自然设计出来对变化做出反应的。长时间做同一个任务会降低一个人的任务表现，但只要中间短暂地穿插一点儿其他任务，就可以让你的后续专注力重新回到高位。

所以，平时在学习或工作的时候，不要持续做同一件事太长时间。每隔20~30 分钟就短暂地休息一下，刻意让自己“换换脑子”，比如解一道简单的数学题，再回到工作或学习中去，就可以让你的专注力恢复到高位了。

当你的大脑功能正常，你又不太疲劳或饥饿时，大脑负责专注力的网络通常可以成功地抑制大脑默认网络自发的胡思乱想，让你维持专注状态几十分钟。但如果大脑负责注意的功能比较弱，或者大脑处于低能量状态，比如，你从早上开始就不停歇地工作到下午两三点，连饭都没来得及吃，你感到又饿又累，在这种情况下你就很难保持专注状态了。

专注力也和人的觉醒程度有关，人越清醒越能长时间保持专注状态。晚上犯困的时候学习或工作，就会难以集中专注力。所以，在工作或学习的时候让自己不饿、不渴、不疲劳，并且保持坐姿正确，时不时地活动一下身体，维持大脑的供血充足，就可以明显减少你走神的次数。

被手机分散的专注力

最近 10 年，随着智能手机的普及，人们的生活和工作越来越多地受到手机的影响，许多人甚至到了手机不离手的程度，无论是走路、坐地铁，还是开车、工作，都会拿着手机或者把手机放在身边。

我们用手机发微信、刷朋友圈、看新闻、刷微博、看小视频、玩游戏、购物、搜地图、导航、发邮件，一天几个甚至十几个小时都花在手机上。智能手机如此重要，以至于你会觉得身边如果少了手机，生活和工作的便利程度都会大大下降。不少人是重度手机用户，如果手机不随时随地带在身边，就会产生“分离焦虑”，坐立难安。

研究发现，习惯性使用智能手机会显著地影响你的专注力。如果你把手机放在触手可及的地方，即使它处于关机状态，也会影响你的专注力。这是 2017 年一项针对 800 个智能手机用户的研究得出的结论。

在这项研究中，实验人员要求参与者在电脑上完成一个需要高度集中注意力的任务。但实验参与者不知道的是，这项研究真正关心的是手机对他们专注力的影响程度。在做任务之前，实验人员随机把实验参与者分成三组。第一组需要把手机正面朝下放在桌子上，第二组需要把手机调成静音后放在衣服或裤子口袋里，第三组需要把手机调至静音后交给实验人员放到另外一个房间。接着，他们开始集中注意力做电脑任务。

做完任务后，研究人员统计了所有参与者的任务表现。结果发现， 虽然所有人都觉得他们在做任务时十分专注，但事实上不同组的任务准确度是不一样的。其中表现最好的是第三组把手机放在另外一个房间里的人，他们的任务准确度明显比第一组和第二组好，而第一组的任务表现最差。

我们在工作或学习时常常把手机朝下放在桌子上，或者放在身边的包里，以为这样就可以避免手机的干扰。但这个实验告诉我们，把手机放在触手可及的地方会在潜意识里影响你的专注力。为什么把手机放在旁边，会对专注力产生这么大的影响呢？

这是因为大脑的注意力资源是有限的。当你把手机放在触手可及的地方时，虽然你主观上认为自己没有去想手机，但因为你在生活中已经习惯了随时随地拿起手机，所以你在工作时也会情不自禁地想要去拿手机，这就需要你刻意压抑自己的冲动。这看似一气呵成，但压抑自己的冲动会占据你的注意力资源，从而降低你完成任务的专注力。把手机调成静音或者关机也没有太大作用。这项研究表明，不管手机是开机还是关机，是正面朝上还是正面朝下放在桌子上，把手机带在身边这件事本身就会影响你的专注力。

在这项研究中，科学家还询问了实验参与者对手机的依赖程度，并分析了手机依赖程度和专注力两者间的关系。结果发现，对手机依赖程度最高的人，在专注任务中的表现也最差。不过，即使你是重度手机用户也无须绝望，因为这个规律仅适用于手机放在桌面上或者放在口袋里的情况。当把手机放在另一个房间里时，即使一个人的手机依赖程度很高，其完成专注力任务的表现也不比手机依赖程度低的人差。

与此类似的一个现象是，多任务模式也会影响专注力。现在的工作模式渐渐让人习惯于同时处理好几项任务，有人认为这是一种过人的能力，但实际上，多任务工作模式会影响专注力。经常主动或被动地置身于多任务模式中，比如一边在电脑上工作，一边用微信聊天，一边吃东西，这样的工作习惯会导致你很难专注于一件事。虽然人具有一定程度的多任务能力，但其实人脑远不像电脑那样擅长多任务，你能同时做的事情是很有限的，它会导致你在任何一件事情上都无法深入思考。

如何通过训练提升专注力

缺乏专注力可能有两个方面的原因。第一，大脑额叶的功能发育不全或者能量不足，导致负责专注力的注意力网络无法把注意力资源分配给特定目标，你就很容易受到干扰或者走神。比如，注意缺陷多动障碍患者很难在一件事情上长时间保持专注。大脑负责注意力的网络是由分布在大脑头顶附近的顶叶、额头附近的额叶和前扣带回等区域组成的， 因此注意功能十分依赖于这些脑区的成熟状态。因为注意缺陷多动障碍患者的额叶发育相对迟缓，所以大脑额叶对默认网络的抑制功能较弱。当注意缺陷多动障碍患者专注做一件事的时候，一旦他们的大脑中冒出一些新想法，或者环境中有新刺激，他们就无法抑制大脑自动切换频道，所以注意缺陷多动障碍患者很容易被外界信息干扰或者不由自主地分神。

第二，虽然大脑额叶没有天生的发育缺陷，能量补给也十分充足， 但依旧无法在一件事情上长时间保持专注，这是因为你在长期的生活、学习、工作中养成了不好的注意力习惯。比如，当你越来越频繁地使用智能手机时，你的专注力就会大幅下降；你在工作或学习中经常采取多任务模式，每5 分钟就切换一次你正在做的事，以至于不知不觉养成了切断自己专注状态的坏习惯，越来越难以回到长时间高度专注于一件事情的状态。这种因为经年累月的生活模式所导致的专注力下降，和先天大脑额叶的专注力不足的体验是差不多的。

因为不良生活习惯造成的专注力低下，可以通过一段时间的有意识的训练加以改善。

如果你长期使用智能手机，养成了每隔几分钟就掏出手机查看信息的坏习惯，那么改变的方法是在需要专心工作或学习的时候远离手机。你以前可能认为手机只要调至静音放在身边，对你的学习和工作就不会有太大的影响。但现在你知道了，手机即使调至静音放在身边，也会在潜意识中占据大脑的注意力资源，让你在学习和工作任务中的专注表现变差。

智能手机具备太多功能，以至于我们做任何一件事都会想到用手机，而且欲罢不能。要克服这种诱惑，唯一的方法就是把手机放在距离你较远的地方，而不是触手可及的地方。所以，当你早上来到办公室准备全身心投入工作时，你要做的第一件事就是把手机关机，放在包里，然后把包放在距离遥远的另一个房间或者储物柜里。总之，让手机离你越远越好，像这样的物理隔绝可以最大限度降低你对手机的依赖性。

人的专注力是一种稀缺资源，当你尝试把有限的专注力分配到几个任务上时，就容易犯更多的错误，或者单个任务的完成速度会变慢。在工作或学习的同时，你可能还会在社交网络上聊天，以及听音乐、查收邮件。大脑习惯性地在不同的任务之间切换，分配在每一件事上的专注力就减少了。我们知道，进入专注状态是需要一个过程的。当你采取多任务模式时，你花在每一件事上的时间就会变少，还没来得及进入专注状态，就又切换到了另一件事上，这导致你做任何一件事情的状态都不是专注的。损害专注力的多任务模式一旦变成习惯，我们在生活、工作和学习的方方面面就会变得难以保持专注的状态。

不过我们的大脑终身具有可塑性。我们可以养成一个习惯，也可以改变一个习惯，所以，大脑可以习惯多任务模式，也可以通过训练恢复专注的思维模式。我们之所以会走神，是因为思维涣散是一个渐变的过程。在走神过程中，一开始你的注意力略微下降，然后渐渐地进入考虑另一件事的状态，当这个思维涣散过程从无意识到被你意识到时，你才会发现自己走神了。

改变走神的方法是及时打断走神的过程，一旦你意识到有走神的念头或者举动，就要马上把注意力拉回来。每天反复训练自己“把注意力拉回来”的能力，当你逐渐适应了10 分钟专注于一件事时，就逐渐延长到15 分钟、20 分钟、30 分钟。我们的大脑单次保持专注的时间可能不会太长，只有10~20 分钟，但经过反复练习，我们可以逐渐做到每当走神就迅速地再度进入专注状态，中间无缝衔接，这样一来就可以保持很长时间的专注状态了。

研究发现，掌握两种语言的人可能拥有更好的专注力。美国西北大学的研究者发表在《美国国家科学院院刊》上的一项研究发现，双语者在专注力、抑制能力和对声音的编码能力方面都更出色。在这项研究中，研究者记录了23 个会英语和西班牙语的青少年，以及25 个只会英语的青少年在听复杂声音时脑干的活动。在安静状态下，两组青少年的大脑反应差不多。但在背景非常嘈杂的实验条件下，双语青少年的大脑对语言声音基本频率的编码能力更好，这种能力是音调识别和听觉对象分类的基础，可以帮助他们在嘈杂的环境中专注于和他人的互动。

因为会说两种语言的人有着丰富的语言经历，所以他们的听觉系统在自动加工声音这件事上变得非常高效。熟练掌握两门外语的人更擅长一心两用，他们可以自如地在两种语言间切换，主动选择想要听的声音，同时忽略无关的干扰声。

运动可以提高专注力

我们平时参加的运动主要有两种：一种是可以提高心肺功能和耐力的有氧运动，包括长跑、游泳、快步走、骑自行车等；另一种是可以增加力量和肌肉的训练，比如举重、俯卧撑、平板支撑等。虽然这两种运动对身体都有明显的好处，但科学家发现，对大脑专注力有明显提升作用的主要是有氧运动。

适量的运动可以帮助各个年龄段的人提高专注力，改善大脑的其他认知能力和情绪。无氧的力量训练对身体也有明显的好处，世界卫生组织指出，长期的力量训练可以降低23% 的死亡率和31% 的癌症死亡率。在所有有关运动改善大脑功能的研究中，最引人关注的就是运动对大脑额叶功能的提升。大脑额叶的功能就包括大脑的专注力和执行功能。无论是大脑快速发育的儿童、大脑发育成熟的成年人还是大脑认知功能开始衰退的中老年人，运动都可以明显增强他们大脑的额叶功能。

有氧运动可以提升青少年的专注力，有很多研究结果都支持这个论断。一项关于低收入家庭的青少年的研究发现，在短短12 分钟的有氧锻炼后，参与者的注意能力和阅读理解能力明显提高。因此，每天20 分钟的有氧运动可以帮助你保持专注力。如果学校或公司离你家不远， 那么你可以考虑走路或者骑自行车去上学或上班，或者爬楼梯去教室或者办公室，而不是坐电梯。

短短几分钟的有氧训练就可以提升注意缺陷多动障碍儿童的学业表现和专注力。美国密歇根州立大学的研究者做了一项研究，研究对象是 40 个8~10 岁的儿童，其中一半患有注意缺陷多动障碍。研究人员让其中的一半儿童在跑步机上走 20 分钟，另一半人则安静地坐着。接着， 这些孩子做了简短的阅读理解测试、数学测试和一个需要排除干扰保持专注的电脑游戏。

在这个游戏中，孩子们需要刻意忽略屏幕上出现的一些视觉干扰， 快速判断一条卡通鱼会往哪个方向游。结果显示，无论是有注意缺陷多动障碍的儿童还是健康儿童，他们在进行了短暂的有氧运动之后测试表现都变得更好。

多动症儿童在做了一件错事之后，很难抑制他们接下来快速做出同样的错误选择的冲动，所以他们比一般人容易犯下更多错误。在进行了有氧训练之后，多动症儿童在电脑游戏中犯错之后放缓了他们的操作速度，避免再次犯错。换句话说，多动症儿童在进行了有氧运动之后，大脑的抑制功能增强了。

美国密歇根州立大学的后续研究也发现，有注意缺陷多动障碍的儿童在上学之前做一些有氧运动可以明显减少他们的多动症状。在这项研究中，200 个从幼儿园到小学二年级的儿童参加了为期12 个星期的实验， 其中一半人在上课前会参加中等强度以上的体育运动，另一半人在上课前则参加相对安静的室内活动。结果发现，参加体育运动的儿童的专注力提升了，注意力不集中的现象也减少了。

有氧运动对中老年人大脑的认知衰退也有明显的改善作用，坚持有氧运动可以提升中老年人的大脑专注力。

美国堪萨斯大学医学中心研究了运动给老年人大脑带来的积极效果。这项研究将65 岁以上的参与者分成三组：第一组每周做150 分钟（两个半小时）的有氧运动，第二组每周做75 分钟的有氧运动，第三组每周做225 分钟的有氧运动。结果发现，每周的有氧运动时间越长，给大脑带来的好处就越多，这种好处主要体现在视觉空间加工能力的提升上。视觉空间加工能力指的是，你在空间中用眼睛分辨一样东西在哪儿以及它是怎样运动的能力。研究显示，有氧运动量没有最优标准，可以说运动得越多，带给大脑的好处也越多；每周参与的有氧运动时间越长，大脑的整体专注力也越强。不过如果是有心血管疾病的患者，就可能需要相应地调整运动时间。

在另外一项研究中科学家也发现，相比运动很少的老年人和只做拉伸运动的老年人，长期坚持有氧运动的老年人在有关专注力的认知测验中表现更好。有氧运动之所以可以改善专注力，是因为长期坚持有氧运动可以改变和专注力有关的大脑功能网络。他们更好的专注力对应着大脑中与注意控制有关的额叶和顶叶区域活跃程度的增加，以及负责抑制功能的前扣带回活动的减少。此外，有氧运动还可以增加大脑默认网络和前额叶执行网络的功能连接，让大脑对你正在做的事情响应得更快更精准。

那么是不是只有经年累月的运动才能提升专注力呢？事实上很多研究发现，即使只是单次运动，也可以改善大脑的一系列认知能力，增强涉及前额叶功能的专注力和决策能力。单次运动可以提升由大脑海马负责的记忆力和学习能力，与纹状体相关的运动能力，以及与杏仁核相关的情绪记忆力。在单次运动之后，大脑的专注力、工作记忆能力、问题解决能力、认知灵活性、语言流畅度和决策能力都得到了明显提升，并且效果可以维持长达两个小时。

无论是低强度的运动、中等强度的运动还是高强度的运动，似乎都可以增强大脑的认知功能，只是影响的方面不同。比如一项研究发现，中等强度的运动对大脑的执行功能有好处， 高强度的运动则对大脑的信息加工有好处。

冥想可以提升专注力

冥想训练可以让一个人做到尽量觉醒，心无杂念。长期练习冥想的人前额叶皮质会变大，这一区域负责最高级的认知加工功能，也负责专注力。冥想大师的这些大脑活动和结构的改变并非在冥想的当下才会有，而是已经成为他们大脑中的永久性知觉。长期练习冥想的人大脑的基线活动水平就和普通人不同。一项对练习冥想超过 40000 小时的人的研究发现，即使不在冥想状态下，他们大脑的活动模式也和一个正常人在冥想状态下的大脑活动模式是一样的。经年累月的冥想练习使冥想大师的前额叶皮质不再增厚，而是再度变薄。这可能意味着他们内观自我的思维方式已经变成默认的思维方式，而不再需要调用额叶皮质给予特别关注了。

通过练习冥想，你的前额叶皮质可以变得更高效，你完成一项指定任务就只需要调用较少的大脑活动和能量消耗。你并不需要花几年的时间接受密集的冥想训练才能提高自己的专注力，有研究发现，短短的 5 节冥想课就可以提高一个人在与解决冲突相关的专注力任务中的表现。坚持练习冥想3~6 个月，可以明显提高一个人的专注力。

我们的学习能力来源于大脑的神经可塑性，也就是大脑随着我们学习新知识、接触新环境而不断发生变化的能力。我们一生当中都保有这种神经可塑性。比如，出租车司机对道路状况非常熟悉，他们大脑海马中负责空间位置的区域就比普通人大。如果我们长期练习冥想，大脑也会发生变化。冥想者仅通过调整他们的精神状态，就能达到内心充实的境界。冥想可以改善大脑功能，长期练习还可以改善大脑的生理结构。这种变化不仅会给你的心智和大脑带来有利影响，还会改善你身体的免疫系统和内分泌。

如何练习简单的冥想

初学者通常从专注冥想开始练习。在练习专注冥想期间，练习者需要把注意力放在特定对象上，比如呼吸或者烛光。为了维持专注状态， 练习者需要一直监控自己的专注目标，以免走神和胡思乱想。当冥想练习者逐渐熟悉了专注技巧，可以比较容易地保持专注之后，就可以升级练习正念冥想了。

在这个阶段，冥想的目的变成监视自己的意识状态， 对周围出现的任何体验都保持专注，而不去刻意地选择、评判或者专注于任何特定的物体。在刚开始练习正念冥想时，练习者也需要像练习专注冥想一样，把注意力放在特定对象上。然后随着冥想的进行，逐渐减少对特定对象的关注，更多地专注于自己的意识本身。

练习专注冥想非常简单，你可以先从每次练习 5 分钟开始，当你越来越习惯冥想练习之后，每次的练习时间可以逐渐增加到 10 分钟、20 分钟、30 分钟。找一个安静的地方练习，以免有人打扰你；穿上舒服的衣服，以免不舒服的衣服分散你的注意力。

首先，选择一个你想关注的目标，这个目标可以是你的呼吸、节拍器的声音、焚香的气味，或者一幅赏心悦目的画。找个舒服的坐姿，放松你的身体。把注意力放在你选择的目标上，感受这个目标的声音、气味或者视觉形象。冥想要做的不是“思考”你关注的目标，而是单纯地去感受，完全沉浸于当下。

让你内心的声音平静下来。如果你内心的声音开始分析你的注意目标，或者头脑里开始重播一天里发生的大小事件，罗列一会儿去超市的购物清单，以及任何其他想法，就温和地把你的注意力拉回到你关注的目标上，然后继续感受它。让你的想法保持安静和清澈。

在练习冥想的过程中，不要担心“失败”。如果你发现自己走神了， 不要让你内心的完美主义者批评你“做错了”。你要做的只是恭喜自己成功发现你走神了，然后让注意力重新回到你的关注目标上，回到当下。

专注冥想就是这么简单！

在练习专注冥想的过程中有以下这几点需要引起你的注意。

第一，要给自己足够的时间练习和提高。冥想练习效果的显现是循序渐进的，你可能在开始练习前以为自己至少可以做到10 分钟不走神， 但实际练习时却发现自己很容易走神。如果你刚一开始练习就想做到“完美”，就会给自己造成过大的压力，致使你无法坚持下去。实际上，每个人刚开始练习冥想的时候都会走神，有的人可能才练习了一分钟甚 至几十秒就走神了，这很正常。当你意识到自己走神的时候，不要批评 自己，温和地把注意力拉回到呼吸上即可。

刚开始练习冥想时，可以尝试从较短的时间开始，比如5 分钟。5 分钟的长度对初学者来说是比较合适的。随着练习的深入，保持冥想状态对你来说变得越来越容易、越来越高效，你就可以把时间从5 分钟逐渐增加到10 分钟、20 分钟，最后增加到每次30 分钟。

第二，选择一天中对你来说最合适的时间段进行练习。有人喜欢早上练习冥想，起床后的练习可以让他们以平静的心态开始新的一天，并且提醒他们一整天都保持正念，关注当下，降低焦虑感，学习或工作更专注。有人选择在工作结束后练习冥想，这可以让他们恢复到平静状态，拥有更好的家庭生活和睡眠。

提高专注力的生活习惯

你在一件事情上可以保持专注的时间，会受到多种因素的影响。比如，当你在做一件你特别感兴趣和有强大内在驱动力的事情时，你就可以保持更长时间的专注状态。当一件事情进展顺利时，你也更容易长时间保持专注。相反，如果一件事做得不太顺利，中途遇到了困难，你能够保持高效专注的时间就会变短。当大脑能量充沛的时候，你可以较长时间保持专注；相反，当大脑疲劳的时候，你保持专注的时间就会比较短。下面介绍一些影响你专注力发挥的重要因素。

兴趣

人们对一件事越是感兴趣，他们在这件事情上保持专注的时间就越长。我们眼睛的瞳孔大小不仅随光线明暗变化，也会随着注意力变化。当你看到特别感兴趣的人或者东西时，你的大脑蓝斑会分泌去甲肾上腺素来唤醒你的注意力，同时控制眼睛虹膜收缩，让瞳孔放大，增加眼睛的进光量。伴随着这一系列的生理反应，感兴趣的事物得到了我们的关注，被送到大脑的注意力聚光灯下。此外，和做一件事情不顺利相比， 做一件事比较顺利时你会更容易保持专注状态。

减少干扰

大脑的注意力资源是有限的，当你专注于工作的时候，如果突然听到微信提示音或者周围人的聊天声，这些环境中的突发事件和噪声就会干扰你的专注状态。这是因为每当出现一个新的环境刺激时，你都需要做出决策：是查看微信，还是继续手头的工作？这些决策会大大降低你的专注程度和工作效率。

2015 年发表在《实验心理学杂志》上的一项研究发现，环境干扰的持续时间即使只有3 秒，也会导致工作的出错率加倍。所以，想要提高专注力，就要减少环境干扰，包括关掉微信提醒、手机铃声，在没有他人干扰的地方学习或工作等。

提前制订好一天的计划

计划下一步做什么会占用我们大脑当中的工作记忆空间，这个空间是在短时间内用来储存新信息的。每个人的短时工作记忆空间都是有限的，空间越小，注意力资源就越少。如果你没有提前制订好计划，你的大脑在做事的时候就可能会时不时想到之后的安排，这些事会占据你的工作记忆空间，导致你的短时记忆和注意力都受到影响。所以，提早制订好一天的计划，可以改善你的专注力：在前一天把要做的事分时段安排好并且写下来，当天你就可以专注做手头上的事了。

注意休息和保证睡眠

在一件事情上保持专注的时间越长，继续维持专注状态就会越难。在临近最后期限的时候，很多人都会尽量减少休息时间，加班加点完成任务。但如果在工作中定时、短暂地休息，其实可以让你在更短的时间内以更高的效率完成工作，这就是所谓的“磨刀不误砍柴工”。

大脑是被设计来探测环境变化并做出反应的，如果大脑长时间专注于不变的感官刺激或者思考内容上，活跃程度就会下降。美国伊利诺伊大学在2011 年做的一项研究发现，短暂的休息可以让人在一件事上保持更长时间的专注力。因此，当你在加班或者复习的时候，每 40~50 分钟就站起来放松10 分钟，可以让你的大脑在后续的工作或学习中保持高速运转的状态。

每天拥有足够的睡眠也是保持专注力的必要条件。缺乏睡眠会让你的大脑像喝醉了一样，难以保持专注，注意力下降，记忆力也会受到显著影响。

喝茶和喝咖啡

大家知道喝咖啡可以提神，提高专注力。不过喝茶的效果可能更好，茶叶中含有一种氨基酸，叫作茶氨酸。茶氨酸可以使人放松和平静下来，还会和茶中的咖啡因互相作用，使和注意加工相关的大脑活动得到同步增强，因此喝茶有助于提高专注力。与喝咖啡相比，喝含有等量咖啡因的茶的提神效果可以维持一整天。

用科技手段提高专注力

当人们想解决一些问题时，总希望能找到以逸待劳的方法。当你觉得自己无法保持专注的时候，是不是也很想用一些省心省力的科技手段来解决你的问题呢？

近年来随着脑电装置、脑成像和无创经颅脑刺激技术的发展，的确出现了一些未来或许可以帮助人们增强专注力的科技手段。

有一个科技方法叫作大脑神经反馈技术。神经反馈技术典型的应用场景是：在你的脑袋周围贴上一些可以采集到大脑表层电信号的电极贴片，当你完成特定任务时，这些导电贴片会采集到你的大脑表层电信号的变化，并把它们传输到脑电仪器中加以解读，于是你会得到关于大脑电信号的一些特征的反馈，比如特定频率的电信号的波动幅度。

通过这些反馈，你就会知道自己大脑当下的状态。经过不断的练习，你将逐渐学会如何主动调整大脑的特定活动状态，来让自己长时间保持专注。神经反馈方法的效果在一部分研究中得到了证实，不过也有不少研究发现这种方法对提升专注力没有太大效果。对于神经反馈有改善大脑认知功能的效果，世界各地的科学家还在积极的研究之中。

经颅刺激是一种更具应用前景的科技方法。这类方法是通过跨越颅骨的微电流刺激或者磁刺激来改变大脑皮质表面的神经元电活动，从而起到改善大脑认知和情绪功能的作用。

经颅直流电刺激的操作方法是：通过在大脑的特定位置放置正负电极贴片，接通电压，非常低的电流会通过大脑皮质的特定区域，改变这些脑区的活动，达到增强专注力的效果。近年来很多发表在国际顶级期刊上的研究成果都应用了类似的经颅电刺激方法。

2017 年发表在《美国医学会杂志—精神病学》上的一项研究发现，经颅交流电刺激可以明显降低参与实验的女性的焦虑水平，提高她们在专注任务中的表现， 并且幅度达到12%。不过，经颅电刺激方法究竟能产生多少电流，怎样的操作才能起到切实有效的效果，全世界范围的神经调节实验室还在积极地研究当中。人和人之间的巨大差异也是影响效果的不容忽视的因素。

吃兴奋类药物来改善专注力就更常见了。“聪明药”在美国的大学生和高中生中很流行，但长期服用兴奋类药物会产生一系列的副作用。青少年正处于大脑神经网络的高速发育期，是大脑可塑性和学习能力最强的时期，长期使用兴奋类药物会导致大脑的可塑性降低，而且这个不良后果是不可逆的。

哌甲酯（利他林）是学生中最流行的聪明药之一，它通过增强大脑前额叶皮质的活跃程度来提高专注力，因为见效快，所以被很多美国青少年滥用于考试前的突击学习。但是，哌甲酯会导致一个人在不同任务之间切换的能力下降，长期使用会降低记忆力。

莫达非尼是另一种流行的聪明药，在临床上通常用于治疗睡眠障碍。莫达非尼可增加多巴胺的信号传递水平，加快神经连接的形成，从而增强记忆力和其他认知能力。对于睡眠良好的人，它可以增强注意力，对于睡眠不足的人，它可以增加白天的清醒程度，增强执行功能和记忆功能，减少疲劳，主要用于治疗嗜睡症、睡眠呼吸暂停综合征和轮班工作导致的睡眠紊乱。但是长期滥用莫达非尼也会产生副作用。1/3 的临床案例有头痛症状，1/10 的人有恶心症状，它的其他副作用还包括神经质、腹泻、失眠、焦虑、头晕和胃肠道问题，属于严格管控类药物。

还有一种少有人知道的兴奋类药物叫作安帕金（Ampakines），美国军方正在研究这种药的效能，想用它来提高士兵的觉醒程度。这种药会作用于大脑神经元的AMPA 受体，提高神经元的反应，使神经元之间的连接更紧密。它可以提高老鼠和健康人的记忆力及认知能力，也是比较安全的聪明药，但在年轻人群体中滥用的话可能会过度激活神经系统，损伤或者杀死神经元。

总的来说，有一些提升专注力的科技方法，也有一些用药物提升专注力的方法，但我不建议大家使用有明显副作用的兴奋类药物，而是建议大家多尝试通过改变生活方式来提高专注力的方法。比如运动，建立良好的生活或工作习惯等。大家也可以期待更完善的科技手段，希望它们可以在恰当的时候更轻松地提高我们的专注力。

作者: 姚乃琳

出版社: 中信出版社

出品方: 鹦鹉螺

本文摘自：《大脑修复术》，作者：姚乃琳，出版社：中信出版集团