万字“焦虑”自救指南

焦虑是一种人人都会有的情绪。

它不一定是坏的，所有“负面情绪”都有它的正向功能。适度焦虑，有助于我们在比赛、考试、演讲等任务里激发更好的表现。

但当“焦虑”成为一种障碍，以至于妨碍到正常生活时，该怎么办呢？

今天，我们推送一篇有关“焦虑症”的万字科普。内容包括：

• 焦虑状态 VS 焦虑症的区别

• 焦虑症发作，是一种什么样的感受？

• 为什么会得焦虑症？

• 焦虑症，应该如何治疗？
  

• 日常生活中，缓解&预防焦虑的小方法
  

• 我们推荐的一些心理书单
  

这个系列下的所有文章都很长，但内容全面、实用，旨在为个人和家庭提供对某种疾病或困难状态的框架性认知。

*请注意，诊断需由专业精神科医生完成，请勿根据文章自行对号入座

焦虑症概述

焦虑症（anxiety disorder），又称焦虑障碍，是一组以焦虑症状为主的精神障碍，主要包括：心理上的紧张不安、忧心发生不好的事情，以及躯体上的心悸、气短、胸闷、和口干等^[4]。

我们身处一个“焦虑时代”。据世界卫生组织统计，焦虑症是全球头号的精神障碍类问题，有 3.01 亿人患有焦虑症^[1]。其中，我国是世界上焦虑症患者人数最多的国家，患者数量约 8000 万以上，相当于德国一个国家的人口数^[2]。

虽然焦虑症患者数量比抑郁症更高，且常常伴随抑郁症出现，但焦虑症的社会关注度和知晓率更差，可以说，焦虑症作为中国第一大心理疾病，是不被看见的。

症状和成因

1. 焦虑症“最常见”的几种类型

我们日常生活中所说的“焦虑症”，其实临床中更准确的说法是“广泛性焦虑障碍”（generalized anxiety disorder，GAD），它是最常见的一种焦虑障碍^[4]。

除了 GAD，焦虑障碍的分支还有：惊恐障碍、社交焦虑障碍、分离焦虑障碍、以及对广场或密闭空间等的特定恐惧症^[5]：

• 惊恐障碍：对突然发生的恐惧刺激产生非常强烈的恐惧感和濒死感。并在发作后的一个月内时刻担心再次发作。

• 社交焦虑障碍：对社交场合感到十分紧张恐惧，不敢与人交谈、不敢对视，担心负面评价。严重时无法外出，工作学习受到影响。

• 广场恐惧：离开家，处于人群中（如广场、商场）或在不易离开的环境（如公交车、地铁）中就会焦虑，严重者仅仅是想到这些情形都会感到焦虑。

• 特殊恐惧：对某些具体的事物和场景很恐惧，如害怕拔牙、坐飞机、蜘蛛等。

• 分离焦虑障碍：在与主要依恋对象（如照顾者，父母，爱人）离别时 ，感到害怕和焦虑，强烈担心被抛弃、或无法抑制地担心对方会遭遇疾病、意外。

*本文用“焦虑症”的说法，指代焦虑障碍

2. 焦虑状态VS焦虑症，有什么区别？

焦虑状态和焦虑症的区别，主要着眼于：焦虑源是否明确，焦虑强度是否现实，以及持续时间的区别。

暂时处于“焦虑状态”中的人，常常明确知道担心从何而来，当他/她慢慢找到方法去解决，或排除了日常应激源后，焦虑情绪就随之消失了。

但当一个人处于“病理性焦虑”（pathological anxiety）中，他/她常常不知道自己为什么这样，而是处于一种弥散的、没来由的、长时间的、异于常人的担心和精神痛苦中难以摆脱，感到自我效能下降，社会功能减弱。

拿最常见的 GAD 举例：

如果你在半年以上的时间里，对很多事情、活动，感到持续过分的焦虑、担心，且难以控制，出现以下至少 3 种表现，就已达到 GAD 的临床诊断标准^[5]：

• 坐立不安

• 容易疲倦
  

• 注意力难以集中，或头脑一片空白
  

• 易激惹
  

• 肌肉紧张
  

• 睡眠不好（难以入睡、休息不充分，对睡眠质量不满意）
  

• 工作学习质量和效率下降
  

3. 焦虑症有哪些表现

①大家都怎么发现自己有焦虑症的？

在心理门诊或心理咨询室，焦虑症患者通常会这样描述自己遇到的问题：

“这几天心里总是很烦躁”

“心烦，胡思乱想”

“担心 ×××”

“没办法坚持工作/学习”

一般程度上的焦虑情绪，可随着应激事件的消失随之消退。但焦虑症的患者，会发现自己毫无来由的，不知道为什么，一直处于焦虑状态中。这种烦躁担心严重影响到工作表现、学习成绩，个体为了解除痛苦寻求治疗。

然而遗憾的是，72% 的焦虑症患者最初走入的是内科门诊^[11]。他们反复检查自己是否得了心脏病，腰椎突出，怀疑自己肠胃有问题，或是神经系统有问题。然而即便检查结果是没问题，医生说没事儿，他们心里的痛苦和担忧依然无法缓解。只能一次又一次地来往医院，寻找这些奇怪症状的答案。

但随着以往正常的工作、与人交往和学习难以为继，他们再也无法独自承受症状带来的痛苦时，才会在内科医生的转介下，走入心理医生的办公室。

②焦虑症发作时，你是什么感受？

焦虑症有两种发作形式。一是急性的，在短时间内（5~20 分钟），你会体验到强烈的心悸、胸闷，无法呼吸，乃至是濒死感，担心自己失控、发疯或死亡。在临床上，这被称为“惊恐发作”。

惊恐发作的过程像一段正弦曲线，剧烈的症状会迅速升至高峰，然后缓慢下降；接着你会感到精疲力尽，不知道发生了什么，疲惫又害怕^[12]。

你很有可能怀疑这一切不真实，但胸闷、头晕，都不是想象，你的身体实实在在有过这些反应，只是与通常意义上的生理问题不同，这是由心理上的强烈焦虑引发自主神经系统功能紊乱所导致的。

虽然惊恐发作来得快去得快，但在发作的间隔时间内，你会产生“预期焦虑”——竭力避免任何类似的会诱发强烈紧张恐惧感的场合^[1]。

焦虑症的第二种发作形式是慢性的，你会持续对生活中各种事情和活动（例如工作绩效、学习成绩）产生过分的焦虑和担心，且难以控制这种担心的出现。

马特·梅洛在《焦虑星球笔记》中，描述了焦虑症发作时的生活体验^[13]：

一天 24 小时，一周 7 天的灾难。我的担心无穷无尽，无处不在。我不断地把事情往最坏的方面想。如果安德莉亚不接电话，我就会情不自禁地猜测她可能已经从楼梯上摔下去了。我担心我会无意中冒犯他人。我担心自己杞人忧天，可结果反而杞人忧天得更厉害。有时候，光是早上选择穿什么衣服，都会让我急得要哭。

马特试图分散注意力，按照过去的经验，注意饮食、做冥想、深呼吸，尝试阅读，听播客，追新剧，但只是“从一个分心之物被分心到另一分心之物”。

③焦虑症患者，是不是不太容易自杀？

是否容易自杀，取决于焦虑症的对照群体。如果与抑郁症，或者混合性焦虑抑郁障碍的患者对照，焦虑症患者的自杀意念（有自杀想法但未实施）和自杀企图（有自杀计划准备实施）确实更少^[14]。

但如果与一般人群对比，焦虑症患者的自杀风险仍然很高：

• 荷兰一项在普通人群中开展的大型纵向调查发现，焦虑障碍与自杀意念和自杀企图显著相关^[15]。

• 焦虑症状患者的自杀风险是普通人群的十倍甚至更多^[16]。

• 在所有的焦虑障碍亚型之中，广泛性焦虑症的自杀率最高^[17]。

当你出现自杀意念或极度崩溃时，请记得，你不必独自面对一切。寻求专业心理咨询师的帮助，可以有效缓解焦虑症状。

当你出现危机情况：比如存在自伤（或自杀）想法、计划或行动，请联系亲密的朋友、亲人，让信任的人陪在身边：24 小时免费危机干预热线：010-82951332；800-810-1117（北京回龙观医院心理危机干预与研究中心）。

附各地心理援助热线

④伴侣是“焦虑型依恋”，这跟焦虑症有没有关系？

虽然焦虑型依恋与社交焦虑、分离焦虑和广泛性焦虑有一定程度的相关^[18]，但并未有研究表示两者有明确的因果关系。所以，依恋风格并不一定与焦虑倾向有关，焦虑的激化更多还是与 Ta 当下面临的压力，以及创伤性经历（情感虐待和忽视）有关。

4. 焦虑症的风险因素

①生存和竞争本身，将导致所有人处在 “隐性焦虑”中

如果你不敢休息，疯狂地想用活动把自己的休闲时间填满，对休息感到罪恶和内疚，这可能是“隐性焦虑”的表现^[6]。

罗洛·梅在《焦虑的意义》一书中，从社会文化的角度总结了隐性焦虑产生的三个原因：

• 集体主义文化对个人经验和表达的抑制。在这样的文化中，个体自我评价的主要标准是社会所承认的“成功”。那么，当你有任何与社会模板人生相悖的目标和行为、或是与社会时钟稍有偏差，都会产生非常深刻的焦虑；

• 资本主义对“自我价值”的异化。在资本主导的社会市场当中，人的个性化被淹没，成为巨大社会机器的一个螺丝钉。自我变为劳动力市场上的货品，被评估、挑选和买卖，且极容易被替代。人的自我价值感由财富的多寡所决定，而不是内在的个性特征或能力；

• 个人主义的竞争模式。高度竞争性的环境让你永远面临着不进则退的生存威胁，这种恐惧充斥在每一次重要的考试、挑战和机会之中。竞争造成的与周围人亦敌亦友的矛盾情感，也容易激发人际孤立、敌意和疏离，进一步加深焦虑。

②焦虑是对虚无的恐惧

存在主义心理学认为，焦虑是个人存在的根本受到威胁时的不安反应^[6]。这种威胁可能指向你的身体，例如新冠时期的“疑病症”、死亡焦虑；也有可能直攻你的心灵，例如迷茫未来、觉得工作和人生毫无意义。

更常见的，是你内心所认定的某些赋予自己存在价值的东西遭遇危机，譬如他人的爱、理想追求，以及社会意义上的成功。

当存在的意义遭遇危机，你不得不做出一系列反应。从这重意义上来说，焦虑是你为对抗生命的虚无而做出的努力。

③内外部环境的多重作用

生物-心理-社会的现代医学理论认为，精神障碍的发生从来不是单纯源于个体本身，或者纯基因遗传，而是内外部环境的多重作用。

• 遗传基因。如果你的父母患有焦虑症，那么你也更容易患上这种疾病^[7]。若一级亲属有惊恐障碍，你患惊恐障碍的风险会比一般人高 3-5 倍。焦虑障碍的遗传度为 30%~67%^[8]。研究人员已经确定了几个焦虑障碍的候选基因，但还未找到特定的遗传易感基因^[9]；

• 神经递质失衡与大脑功能紊乱。焦虑症会让你的脑脊液、血和尿液中肾上腺素代谢产物增加，脑内的神经营养因子 BDNF 的血浆水平大大减少^[4]。此外，大脑的边缘系统（杏仁核和脑岛，与情绪有关的脑区），在处理情绪刺激时会过度活跃；它们与其他负责抑制功能的脑区（内侧前额叶皮层）的连接性也处于异常状态^[9]；

• 负性生活事件。童年时期在情感上和身体上遭受过虐待、忽视，父母过于严厉或过度保护的教养方式，都会增加你罹患焦虑障碍的可能性^[9]。人际关系破裂、失业、离婚、好学习成绩差等应激事件都可能引发焦虑障碍，尤其当多个负性事件叠加在你身上时；

• 压力。日常的生活压力很容易引起焦虑，而那些突发的、重大的压力事件，抑或是长期的高压，则会引发焦虑障碍。压力会影响你身体内部激素和神经递质的平衡，也会损害大脑功能^[10]。但不必为此多加忧虑，机体自身会保持动态的平衡，大脑神经系统也具有一定的可塑性，这些损伤并不是不可逆转的；

• 女性。女性患焦虑障碍的风险比男性高 33%，目前研究界对导致这种现象的原因尚不清楚^[9]；

• 某些人格特质。例如有些个性特质会使你更容易对生活感到不满，或者更易感，例如，完美主义倾向、刻板、严肃、内向、悲观、敏感。

预防和治疗

5. 焦虑症如何治疗？

焦虑症是可以治疗的，且缓解率很高，心理治疗和药物治疗都对焦虑症有很好的效果^[8]。

只是，焦虑症是一种慢性疾病，治疗和恢复需要 1~2 年的时间甚至更长。坚持稳定的长期治疗会有更好的效益^[19]。焦虑障碍防治指南建议，同时接受心理治疗和药物治疗，具有最好的治疗效果^[8]。

①药物治疗

服药能够帮助你在短期内快速地缓解焦虑，有心理能量去面对生活。

目前最常用的焦虑症药物有^[20]：选择性 5-羟色胺再摄取抑制剂（SSRIs），5-羟色胺和去甲肾上腺素再摄取抑制剂（SNRIs）等；苯二氮卓类抗焦虑药物；β 受体阻滞剂。

服药请务必遵循医嘱。焦虑症的药物治疗通常采用滴定式的给药原则，即起始药量为最小剂量，1~2 周后，如果你的身体耐受这个药量，再加倍给药；4~6 周后采用推荐剂量，随后保持 1 年以上的长期治疗。停药、断药、和更改剂量请与医生讨论后再决定，突然地脱离药物会带来反作用。

药物的副作用因使用的药物、个体体质以及治疗目标而异，医生会根据你在乎的东西（例如身材、性功能、记忆、睡眠等），权衡选择即便出现了副作用，你也更能接受的、对生活影响最小的用药方案。

②心理治疗

1）焦虑症的首选心理疗法是认知行为疗法（CBT）^[9]。

CBT 治疗师会与你焦虑背后的非理性想法进行工作，识别并理解你的负面想法和无效行为模式，然后用更实际想法和有效行为以及应对机制来替换他们。

CBT 是一种短期疗法，见效快、性价比高，适用于希望快速缓解症状，恢复日常活动，且治疗费用有限的情况。

2）心理动力学疗法，在德国焦虑症治疗指南中被推荐使用^[8]。

如果你觉得 CBT 没有效果，或者偏好自我探索，可以尝试接受心理动力学治疗。咨询师/治疗师会在你的潜意识层面进行工作，关注你的内在感受，探索焦虑症状的起源及意义。

心理动力学疗法通常需要 1 年乃至更长的时间，它在缓解具体焦虑症状的同时，更长远的作用是松动你既往的人格模式，建立起更灵活的自我。这种疗法要求的时间和费用更高。

治疗方案并不是一蹴而就的，采用何种药物，接受什么类型的心理治疗，都是不断尝试的结果。重要的是，对治疗保有信心，即便治疗过程会遇到一些挫折。

患者/家人自助资源

6. 焦虑症发作时，如何自我调节？

符合临床诊断标准的焦虑症发作，很难通过自助的方式缓解。

以下自我调节方式，只适用于焦虑症缓解期，配合药物或心理治疗之外，或者痊愈之后，在日常生活中与焦虑症状相处的情况。

①允许焦虑发生

看见你的焦虑感受，停止“克服一下”“你就是杞人忧天”“别想太多”这样的自我责备。虽然你担心的东西是不真实的，但你的恐惧和不安是真实存在的。重要的是，不被这些害怕的情绪所压倒，控制。

告诉自己“我担心的事情不会真的发生”“我很安全”。找一个你信任的朋友，向他诉说你的压力，你担心害怕的东西，让他帮助你从灾难化的思维中跳脱出来。

如果是儿童青少年焦虑症患者，父母还需要警惕孩子的焦虑反应，是否是因为在学校受到了霸凌，老师的差别对待，或是来自于同伴的压力。

②放松你的身体

如果焦虑情绪让你感受到了强烈的不适感，最先要做的是“放松你的身体”。

• 找个容易放松的地方，尽量安静、私密；

  
  

• 慢慢地长呼吸，慢慢地伸展，慢慢地将你的脚踩向地板；

  
  

• 将注意力转移到自己身上，注意身上紧张的部位，可能是肩膀有点僵硬、背上感觉有个重重的乌龟壳、手心里有汗……

  
  

• 逐一将紧绷的肌肉群放松 2~3 次，包括手指、手掌、手臂、肩膀、颈部、脸部、胸部、腹部、大腿、小腿、和脚趾。注意感受放松的感觉，体会肌肉放松和紧张的区别，然后在放松的状态中逗留一会儿。

③克服焦虑，你需要做一件小事

焦虑的反面是具体，打破焦虑的一项有效方法，是细细列出你在焦虑什么，然后立刻开始做一件具体的小事。

例如，不能适应环境——指的是什么样的环境——需要你做的是什么——你困难的点有哪些——分别有什么具体解决办法——将杂糅在一起的问题拆分出来，一一审视，考虑有何具体的应对方法，再逐个攻破。

④“5-4-3-2-1”技巧

当你感到焦虑时，可以深呼吸，然后尝试用自己的感官来关注自己身边的事物。

• 观察 5 样东西，仔细观察它们的细节，例如窗帘褶皱上的明暗变化；

• 触摸 4 样东西，用皮肤感受它们的触感，比如风吹在脸上的感觉变化，拿起一个物体，感受它的重量和表面的质感；

• 聆听 3 种声音，静下来，听钟表秒针走动的声音，家用电器工作时的嗡嗡声；

• 寻找 2 样东西，用鼻子闻它们的气味，比如鲜花、水果的气味；

• 寻找 1 样东西，用嘴巴品尝它的味道，比如吃一块巧克力，把你的注意力集中在它的味道、口感上。

⑤进入冥想世界

给自己一个相对安静的小空间，随意、放松的姿势，聆听冥想音频。研究表明，正念冥想能够显著降低焦虑症患者的焦虑水平^[21]，日常跟随练习或作为焦虑急救措施都很有效。

这里有一些小技巧可以帮你建立起日常冥想练习的秩序：

• 从每天练习 1~5 分钟开始，尝试体会集中于三次呼吸的感受；

• 在日程表上安排规律的时间进行冥想，即使只有 5 分钟，保持练习的规律性，让它成为你一天之中自然的部分。你可以在早晨醒来，或者睡前感到焦虑的时候，进行身体扫描的冥想；或者白天在焦虑发作时，进行放松冥想；

• 探索自己喜欢的冥想形式。喜欢运动的你，可以选择步行冥想、瑜伽，或者花时间在大自然中漫步，沉浸在真实的周围世界中。喜欢休息，则可以进行深呼吸练习，尝试听双耳节拍。

⑥仰望天空

焦虑会使思维变得狭窄、执着。此时，看一些给你宏大感的东西，能够让心灵回归开阔，例如天空、海洋、地球和宇宙的纪录片。

英国作家马特·海洛曾经饱受抑郁症和焦虑症的困扰，他在《焦虑星球笔记》中分享了在焦虑症复发时经常做的一件小事——仰望天空。他在书中写道：

凝望天空时，我们所有 21 世纪的忧虑在宇宙的衬托下都会消解于无形。天空比电子邮件、比截稿日期、比房贷和网络骂战更大，比我们的头脑和精神疾病更大，比姓名、比国家、比日期和时间更大。

和天空相比，我们世俗的忧虑转瞬即逝。无论我们生活多少年，无论人类的历史翻过多少篇章，天空永远是天空。

⑦我们推荐的一些阅读书单

《焦虑星球笔记》^[13]

在这本书中，马特·梅洛用文学性的笔触，描绘了焦虑症患者的深层次体验。阅读这本书，能让你找到共鸣，也能够让亲属理解焦虑症患者内心到底发生了什么。

《伯恩斯新情绪疗法》^[24]

这本书没有那么多冠冕堂皇的大道理，也没有长篇累牍的复杂理论，只是用一个个灵活生动的案例，教你在 4 周，用 22 个简单有效的原则和技巧，学习如何与负面情绪和谐相处。

《焦虑自救手册：克服焦虑一点也不难》^[22]

这本书中有非常多应对焦虑的小技巧，你可以根据自己的实际情况，选择最适合你的方法。另外需要注意的是，自助方法并不能代替专业的药物和心理治疗，如果你的焦虑症状太过严重，自助方法也不能缓解，建议寻求专业帮助。

 罗洛·梅《焦虑的意义》^[6]；卡伦·霍妮《我们时代的神经症人格》^[23]

这两本书专业性较强，作者也都有着深厚的心理治疗背景，如果你对焦虑症的产生原因有兴趣，可以深入阅读。

参考文献

[1]WHO. 精神障碍[EB/OL]. [2019.11.28]. https://www.who.int/zh/news-room/fact-sheets/detail/mental-disorders.

[2]Lu J， Xu X， Huang Y， et al. Prevalence of depressive disorders and treatment in China: a cross-sectional epidemiological study. Lancet Psychiatry. Published Online September 21， 2021 https://doi.org/10.1016/S2215-0366(21)00251-0

[3] COVID-19 Mental Disorders Collaborators. Global prevalence and burden of depressive and anxiety disorders in 204 countries and territories in 2020 due to the COVID-19 pandemic [published online ahead of print， 2021 Oct 8]. Lancet. 2021;S0140-6736(21)02143-7. doi:10.1016/S0140-6736(21)02143-7

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[6]罗洛·梅. (2010). 焦虑的意义. 广西师范大学出版社.

[7]Lawrence，peter j. murayama，kou. creswell， cathy. (2019). Systematic Review and Meta-Analysis: Anxiety and Depressive Disorders in    Offspring of Parents With Anxiety Disorders. JOURNAL OF THE AMERICAN ACADEMY OF CHILD AND ADOLESCENT PSYCHIATRY， 58(1)， 46–60. https://doi.org/10.1016/j.jaac.2018.07.898

[8]Ströhle， A.， Gensichen， J.， & Domschke， K. (2018). The Diagnosis and Treatment of Anxiety Disorders. Deutsches Arzteblatt international， 155(37)， 611–620. https://doi.org/10.3238/arztebl.2018.0611

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[11]中华医学会，et al.(2021).广泛性焦虑障碍基层诊疗指南(2021年). 中华全科医师杂志(12)，1232-1241.

[12]Micah abraham， bsc. (2020， October). The Complete Anxiety Guide: How to Live Anxiety-Free. Calmclinic. https://www.calmclinic.com/anxiety-guide

[13]马特·海格. (2019). 焦虑星球笔记：活下去的理由. 江西人民出版社.

[14]Jasper x.m. wiebenga， msc. (2021). Prevalence， Course， and Determinants of Suicide Ideation and Attempts in  Patients with a Depressive and/or Anxiety Disorder: A Review of  NESDA Findings. Journal of Affective Disorders， 283， 267–277. https://doi.org/https://doi-org.oenrr.top/10.1016/j.jad.2021.01.053

[15]Sareen J， Cox BJ， Afifi TO， et al. Anxiety Disorders and Risk for Suicidal Ideation and Suicide Attempts: A Population-Based Longitudinal Study of Adults. Arch Gen Psychiatry. 2005;62(11):1249–1257. doi:10.1001/archpsyc.62.11.1249

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[20]Micah abraham. (2020). Drugs & Medications for Anxiety – The Anxiety Guide. CalmClinic. https://www.calmclinic.com/anxiety-guide/medication

[21]Rodrigues MF， Nardi AE， Levitan M. Mindfulness in mood and anxiety disorders: a review of the literature. Trends Psychiatry Psychother. 2017;39(3):207-215. Epub 31 July 2017. http://dx.doi.org/10.1590/2237-6089-2016-0051

[22]蒂姆·坎托弗. (2022). 焦虑自救手册：克服焦虑一点也不难. 浙江人民出版社.

[23]卡伦·霍妮. (2013). 我们时代的神经症人格. 中国人民大学出版社.

[24]戴维·伯恩斯. 伯恩斯新情绪疗法: 临床验证完全有效的非药物治愈抑郁症疗法[M]. 李亚萍， 译. 中国城市出版社， 2011: 520.

本文来自微信公众号：简单心理 （ID：jdxl2000），作者：啦啦啦，策划：江湖边，责编：kuma