打工人最怕突出的地方，是腰

被腰痛击中的打工生涯

作为一名常年伏案工作的打工人，我已经记不起自己的腰是从什么时候开始痛的了。

印象中，疼痛感持续了至少4年。有时是刺痛，像小碎石轻轻刮过骨头；有时它空落落的，像坐海盗船，从高处下降时，你的心脏感受到的那样；还有些时候，它像一支绷到极致的竹竿，仿佛我稍有不慎，它就要裂开。

4年前的一天，我在家写东西。连续数小时的写作后，我终于痛到坐不住。我把电脑扔到床上，趴在床沿，用下巴抵着床，膝盖抵在地上，不是垂直下跪，而是让身体变成一支反向弯曲的弓。我有一套未经证实的“歪理”：既然当我的身体向内曲折时不舒服，那我就让它反撑，在力的相互作用下，也许它能回归正确位置（注：绝非正面案例，小朋友们不要急着模仿，先读完文章）。然后，我以一种奇特的姿势完成了写作。

还有一次，我和室友们在客厅看电视。大约20分钟后，我觉得自己无法继续坐在椅子上了。我不断地调整重心、更换坐姿，但始终无法找到一个让自己感受不到疼痛的姿态。那一刻我只想躺下来。我跟室友们说抱歉，然后回到房间，躺在了床上。

我开始疯狂冒汗，辗转难眠。第二天，我发现自己的核酸检测结果呈阳性。在整个由阳转阴的过程中，我没有发烧，没有刀片割嗓子，没有咳嗽，也没有失去味觉。我没有出现任何新冠肺炎的“典型”症状，我只是腰痛。我每天吃两颗布洛芬以缓解疼痛，让自己睡着。

日常生活中，我时常在睡梦中被腰痛痛醒，然后开始在床上扭动身体。我想象自己是一尾鱼，两条腿是鱼尾，我奋力地将它们往更远的地方够，有时我把身体扭成麻花，当骨头发出“咔咔”的响声时，我心满意足。尽管毫无依据，我仍把它视为骨头正慢慢回归正确位置上的证据——至少听起来像这么回事。它动了，不是吗？

再后来，我给自己买了一块腰枕，晚上睡觉时，我把它垫在腰部最不舒服的位置下。在办公室，我的腰部同样垫着一块靠垫。坐飞机时，我需要垫点什么，去电影院时也是。

腰痛就像你阴魂不散的前男友，它带来的烦恼没那么强烈，但时时侵扰你；发出的疼痛信号就好像不怀好意的信息，让人心生厌烦。

我曾经以为自己的情况属于小概率事件，或者跟年龄有关系，但认识了越来越多“病友”以后，我发现腰痛这种事，一点都不挑年龄。

一位2023年刚从景观设计专业毕业的女生跟我讲述了一个有点“恐怖”的故事：因为常年久坐、通宵做作业的缘故，她的腰椎间盘严重突出。大三的一天，当她从宿舍床上醒来时，她的双腿软绵无力，她费了好大的劲才从上铺下床，独自走去走廊尽头的公共卫生间。

当她上完厕所，准备起身的那一刻，她的腰部突然极度疼痛，她几乎晕了过去。等她清醒时，一只脚正陷在厕所的蹲坑中。她无法站立，从隔间里爬了出来，路过的同学见状，叫来宿管阿姨，宿管阿姨又叫来她的室友。她们一起为她洗脚、换裤子、打120，把她送去医院。

核磁结果显示，她腰突9毫米，属于比较严重的腰椎间盘突出。有三家医院建议她立刻做手术，在去到第四家医院时，她得到了保守治疗的许可。她买了一张从北京去往长沙的卧铺火车票，一路躺回老家。她在家躺了整整3个月，非必要绝不从床上起身。她的腰痛终于得到缓解，她回到学校，并由此下定决心：将来一定不从事与景观设计有关的工作。

2017年的一个晚上，上床睡觉前，我的同事苏丹把一摞书从客厅抱到书房去，她的腰就是在那时扭到的。那年她25岁，她形容那是一种“空了”的感觉。她没多想，躺到床上，睡着了。半夜，当她准备起身去洗手间时，她发现自己坐不起来了。

第二天，她双腿蜷缩地躺在母亲的车子后排，去了医院。之后好几个月，她白天看上去都很正常，但到了夜晚，当她平躺在床上时，因为压迫到神经，她的左腿开始发麻。她不得不起身，一个人在房子里漫无目的地游荡。

另一位同事姜豆第一次感受到腰痛的侵袭是在2021年，那时她已经年过40。一天，怀里的孩子开始闹腾，当她把孩子从一只手转移到另一只手上时，她的腰僵在那里了。她试图转动身体，但任何微小的动作都会引发剧烈的痛感。她到家楼下的按摩店紧急做了按摩，身体恢复正常。她没太当回事。

但很快，疼痛再次降临。2022年5月，姜豆在一家互联网大厂上班。一天上午，当她试图将一辆共享单车从车堆中拉出时，她的背部有了明显的撕扯感。此时她尚未意识到这一动作带来的后果有多严重。她去了公司，投入上午的会议中。

中午12点，会议结束，当她起身准备离开会议室时，发现自己站不起来了。她告诉同事们，她需要缓冲一会儿。接着，她就在办公室里待着，直到疼痛感有所缓解才起身。她扶着墙，一步一步慢慢将身体挪回工位上。

那天下午，姜豆需要去领导的办公室做工作汇报。但又一次，她发现自己站不起来了。同事建议她坐在椅子上，由他们推她过去。她否定了这一好意，因为一想到被人推着穿越半层楼的画面，她就觉得好丢人。她宁可像中午那样，扶着墙慢慢走过去。但只前行了一百多米，她就痛到无法忍受，决定投降。她给领导发了条微信，向对方道歉。然后，她开始请假，并叫了车回家。

网约车只能停在大路边，她得从公司大楼走过去。这条几十米的路她走过无数遍。此刻却变得格外漫长。第一次，她不得不在中途蹲在地上休息，顺便发了一条朋友圈：

第二天，姜豆去医院拍片。她在排队等待时接到了一个新的会议通知。尽管已经请了假，她还是忍痛接入会议。为了缓解疼痛感，她将背靠在墙上。当她企图转身时，痛感又一次被触发。她的情绪终于在那一刻爆发，她在医院哭了一场。 

片子结果显示，姜豆的腰4/5、腰5/骶1椎间盘膨突出，腰5/骶1水平椎管狭窄，腰椎轻度退行性改变。医生告诉她，她的症状已经达到做手术的要求，需要将骨质增生的部分切除，以使之不再压迫神经。但医生同时告诉她，他无法保证切除之后，增生是否会继续增长。因为大概率上，增生会复发。复发意味着，到时候，她也许需要一场新的手术。

年纪轻轻，腰就突了

根据国家卫健委的数据显示，2015年，中国腰椎病患者已突破2亿人，腰椎间盘突出患者占全国总人数的15.2%，发病率仅次于感冒。另一项流行病学调查发现，25到39岁之间的年轻人中，“腰突”检出率高达13.93%，相当于每7个人中就有1人患有腰椎间盘突出，居各年龄段首位。

腰突的确有年轻化的趋势。两年前做过腰突手术的刘耕桤常常在直播间与腰痛患者连线。他发现，那些与他连线的患者都非常年轻，“有些20出头就已经做手术了”。

早在7年前，刘耕桤已确诊腰突。但那时，疼痛并未影响他的生活。他常年健身，对疼痛的忍耐度高于常人。但2021年，26岁的刘耕桤不得不进手术室，因为腰突导致他的小腿肌肉萎缩，它们几乎失去力气。他不禁对未来产生担忧，害怕自己从此不得不一瘸一拐走路。他向深圳多家骨科医院的医生们打听，得到的建议很一致：做手术。

 （2021年，刘耕桤手术出院）

和他同一间病房的病友，除了一位60多岁的大爷，剩下的都是年轻人：21岁做视频剪辑的小伙子、27岁从事建筑行业的男孩。

小陈的腰同样在16岁和25岁时各出过一次问题。16岁那年，他在美国读书，治疗只在每年暑假回国时进行。那是一些“保守”的治疗手段，比如针灸、电疗和推拿。等到第二年暑假回国，一切再来一遍。

25岁腰突复发时，小陈正在纽约从事评估工作。他的工作非常繁忙，有时一天需要工作16小时，这让他常常忘了自己不能久坐。然后突然有一天，他无法下床了。疼痛感持续了近一个月，比16岁时感受到的更加剧烈。每天醒来，他需要先翻身，将躯体翻到地上，再靠手臂将身子撑起来，然后慢慢用双腿站立。

多年求医过程中，小陈获得了一些知识。比如，医生告诉他，现在的年轻人特别容易得腰椎间盘突出，且城市里的孩子比农村孩子更容易，“他说就是因为你们天天在城市里面走来走去，都是平路，天天坐着。你看农村的小孩，哪有腰突的，天天走的都是田里坑坑洼洼的路，他的核心力量、稳定性肯定比你好。”

这不难理解。人类的脊柱总会随着年龄增长逐渐退化，作为中轴稳定、四肢灵活的生物，如果核心力量足够强大，肌肉能够给脊柱提供足够的支撑，就能减少脊柱的弯曲和磨损。

我向健身教练刘吟风请教了这个问题。他今年28岁，毕业于运动科学专业。他向我介绍了美国物理治疗师Gray Cook提出的“相邻关节假说”理论。这一理论认为，关节具有“稳定”和“灵活”两个基本属性，相邻关节中，一个关节主稳定，另一个关节便主灵活。比如，腰椎关节主稳定，与之相邻的胸椎关节和髋关节便主灵活。

“如果你的灵活关节不灵活，那么稳定关节就要开始负责灵活，这属于一种代偿。”他举了个例子，有些人的胸椎转动幅度小，打羽毛球或乒乓球时，遇到需要旋转的动作，胸椎无法转动，腰椎就开始代偿，“咔”一下，腰扭到了。

又比如，髋关节属于灵活关节，“抬腿”这一动作运用的是髋关节的灵活功能，一些人抬腿幅度有限，当他跑步需要向前迈步时，只能用弯腰这一动作进行代偿。大部分患者之所以腰痛，是因为他们的腰腹区域“失稳”。在漫长的岁月中，他们的脊柱就像一根可弯曲的杆子，因为反复的弯曲产生了疼痛。

杨婷婷是一名康复治疗师，她同时是《施罗特脊柱侧凸三维治疗》一书的译者之一。在她工作中接触到的腰痛患者，大多是25到40岁，当谈到他们的共性时，她说，“久坐”是当代年轻人腰痛的重要原因，此外还有“缺乏运动”，或者说“少动、乱动”。治疗师们也会“调侃”一类人为“周末勇士”——“意思是这个人一周都不动一下，然后周六或者周天某一天，突然觉得我需要运动了，然后狂动，导致运动损伤。”

作战

作为一名康复治疗师，杨婷婷知道不少患者的故事。

一位公司高管，腰痛症状时好时坏，伴有双下肢发麻的症状，严重时甚至需要平躺在躺椅上工作，左边的疼痛使他的身体总是下意识地向右倾斜，“时间长了以后变成了习惯，哪怕他后期疼痛消失了，走路还是歪的，这又将引发新的问题，恶性循环下去。”

一位为备孕做了长期准备的女士，因为突发腰痛，大腿发麻，无法走路，医生建议她手术吃药，她不得不暂停备孕计划，她为此非常沮丧。她决定试试物理治疗。

苏丹也曾深陷绝望中。2017年那次腰痛爆发时，她一度既无法蹲下去，也无法坐着，上厕所成了难事，她不得不让母亲拿着尿盆，帮她接尿。那时她的感受是“人生完了”。

刘耕桤常常在连麦时感受到对方的无助和“痛不欲生”。一些人很“极端”，“觉得得了之后就活不了了，一辈子就废了”。他不是专业医生，对给出建议这件事情十分谨慎。通常情况下，他的连麦分为三个环节，先问对方两个问题：你最疼的时候有多疼？你现在什么情况？然后给予对方心理上的支持和鼓励。他知道这些到直播间来的人，企图寻求的是个体经验和情绪价值，这是他们在医院时较难获得的。

为了和腰痛作战，每个人都投入了时间和金钱。

姜豆每年在腰上花费超过1万。主要用于按摩和理疗，此外，她改变了自己的生活习惯：不吃冰棍、不喝凉水和冷饮，尽量不吹空调，不穿凉鞋，不穿需要弯腰系鞋带的鞋子。作为一名在夏天曾经一天能吃下两三根冰棍的人，她将这一年称为“40多年来过得最惨的夏天”。

按摩师们自有一套理论：腰痛是因为身体虚寒，是夏天吃了太多冰棍，吹多了空调，因此，应该戒掉冰棍，让身体暖起来，这样，身体的经脉就能通了。按摩师将手按到她最疼的部位，跟她讲，这是胆经，胆经沿着腿一直往下，如果胆经不通畅，腿就会堵着，就会出现她这种情况。

然后，按摩师会做出如下提议：做个拔罐，把身体里的湿气拔出来；做个艾灸，把湿气熏出来；刮个痧，把湿气刮出来。尽管完成按摩加拔罐这套流程后，姜豆的确感到自己满血复活。但她同时意识到，这很难简单地归功于按摩或拔罐——“因为我只是按摩的时候顺便拔一个。”

她找到了一些与疼痛共处的方法。比如，正常人上下台阶是一步上一格，她是两步一格——也就是先让左脚和右脚都站在同一级台阶上，再向下一级进阶；侧着身子上台阶比直着上舒服；坐地铁时，站着比坐着舒服，对腰突患者而言，轮椅车厢是个不错的选择——它通常出现在强冷车厢和弱冷车厢的交界处，把屁股靠在绑轮椅的斜面上，胳臂向上拉住拉环，如果正好是靠窗的位置，还能把上半身往窗户上靠。

她学会了如何将一个喷嚏咽回去——以防打喷嚏时引发腰部的痛感。与此同时，她知道要在咳嗽时找一堵墙，将后背狠狠地挤压到墙上再咳嗽，这样，咳嗽引发的震动就不至于影响到后背。

苏丹也尝试过各种方法：正骨、针灸、照神灯——一种电烤灯，对腰背疼痛位置发出能量波进行治疗。她前后花了六七万，除了治疗费用外，她还购置过升降桌、哑铃、壶铃、单车等设备。此外，2018年1月，苏丹开始健身，她在家附近的健身房办了卡。

办卡时，她小心翼翼地问老板：“我的腰不好，练这个会不会加重损伤？”对方自信满满：“没事，你看我也练，我自己腰就不好，什么事都没有。”

她在这家健身房练了一年。她向我展示了一个本子，里面记载着教练教给她的每一个动作、示意图，以及她的训练强度、次数、疼痛感和心理感受。然后，时间到了2019年，健身房老板卷款逃跑了。就在这时候，苏丹发现，自己的腰从“膨出”变成了“突出”——这意味着，她的腰痛进一步恶化了。

（苏丹的健身笔记）

苏丹开始回忆起更多细节：带领她的那位健身教练并不专业，他曾经很坦诚地告诉她，自己过去是服装店的导购员，出于兴趣做了教练，他的证书是自己P的，动作是从短视频平台上学的，先在自己身上实践，然后再在学生身上试验，面对刚刚入坑健身的苏丹，他信心满满。

是时候感受无痛了

一度，我以为腰痛将永无止境地持续下去。

但当我读到斯图亚特·麦吉尔的《腰背维修师》时，我获得了不少信心。在书的简介部分，作者就像那些诱人的广告词一样为我列出了美好生活的图景：“你值得让自己感受一天下来没有疼痛和不适是什么感觉。是时候重新掌控自己的生活了；是时候重新开始，给你的脊柱一次彻底的检修了；是时候找回挺拔轻盈的姿态了！”

麦吉尔还说：哪怕只有一个无痛动作，都有能力扩展无痛动作范围，最终获得无痛生活。“相信你会被治愈。”

一开始，我以为这是一本“腰痛成功学”——毕竟前面那些描述太像那类“重新掌控你的人生”的说辞了。但真正阅读之后，我发现它不光列出了切实可行的“维修”方案，同时，它让我惊讶地意识到，过去30多年来，我从早上睁开眼睛的那一刻起，有那么多基础动作模式都错了。

举个最简单的例子：早上起床时，我总是习惯从床上直接坐起来，但这种做法会对腰部造成负担，正确的做法是，先把身体翻到一边，侧躺，然后用手臂支撑着身体起床；又比如，行走时手臂不摆动会增加疼痛，应该像俄罗斯人那样昂首挺胸、摆动双臂，且摆臂应该启用的是肩部而非肘部；仰卧起坐不该出现在腰背痛患者的练习计划中，小燕飞也是。

如果我想从椅子上站起来，我应该先把两脚拉到身体下面，脊柱不要向前弯曲，而是将向上提胸腔的方式作为起始动作，让整个躯干以髋为轴向前屈。当我去饮水机前取水时，我总是弯腰向前，这显然是错误的，我应该用腿和髋关节向下蹲，让我的脊柱尽量保持直立状态。

（《腰背维修师》中关于站起方式的示范）

又比如“收腹”——“把肚子吸进来”或是“肚脐靠近脊柱”都不是那么正确，真正的收腹是腹肌的轻度收缩，它应该达到的程度类似于“有人要往你肚子上打一拳时你做准备那样的轻度收缩”。

杨婷婷告诉我，就连“呼吸”也是缓解疼痛的重要一环。呼吸会影响交感神经和副交感神经，用更通俗的方法解释就是，现代生活压力大，刺激交感神经常常处于兴奋之中，人的心理、躯体肌肉都更容易紧张。缓和的呼吸练习可以激活副交感，让肌肉放松下来，从而使身体从紧张的状态中脱离出来，疼痛感也跟着减弱。

苏丹的物理治疗师同样教过她“呼吸”的重要性。他让苏丹将人的整体想象成一个塑料瓶子，瓶子的后侧瘪进去，前面鼓出来，这就是腰出了问题。呼吸时，应该将瓶子前后都打开。他有时会让苏丹躺着吹气球，或者一边负重哑铃一边吹气球。现在，她常常在上班感到疲惫时，躲进洗手间的隔间里，蹲着进行呼吸练习。这样的练习，在上班的地铁上、回家的出租车上、家里的床上都可以做。有时，她在工位的椅子上也会练习，让后背部扩张，这样，腰就不那么难受了。

她是一年多前认识这位物理治疗师的，他从澳洲学习运动医学后回国。现在，他成了她的“救星”。最频繁时，她每周去找他两次，每次交费500元。

他总能很快看出她的问题，有时通过观察她站立的姿态、走路的动态；有时，他会让她做几个小动作，比如，直立，手贴紧裤线，分别往左右两边够，由此观察她两侧的伸展程度。有时，他让她趴在垫子上，膝盖并齐，两脚分开，观察她双脚伸展的角度。然后，他开始对症下药了。他会教给她几个简单的动作，她的疼痛感就那样神奇地消失了。

这位治疗师要苏丹在日常生活中将自己想象为“多动症”患者：任何姿势都不能保持太久。必须动起来。必须主动、主动、主动。

某种程度上，这与人类的“天性”相违背——人总归是“懒”的，总是期待借助外力原地复活。杨婷婷笑称自己的专业反人类，因为她的专业要求她不断“逼迫”别人锻炼身体。她说没有最好的姿势，“下一个姿势就是最好的姿势，这意味着，你需要不断地动”。

被动治疗就像吃止痛药，可以缓解一时的神经疲劳，却无法真正解决问题。《腰背维修师》中是这么说的：“你必须主动参与到疼痛处理中……整脊师无法通过把‘异位 ’的骨头归位来治好你的背。这种方法只有在骨折时才可能有效。”健身教练告诉我，医学和体育领域的交叉学科在中国并不发达，因此，大部分医生不善于开运动处方，“静养”是最不会出错的提议。

有段时间，小陈一直在使用护腰带。但很快，他发现护腰带的作用只不过是让整个人的姿态看起来更好一些，长期使用会导致依赖性，不如去从根本解决这个问题。“帮助我最大的就是把注意力放在核心肌肉的训练上，提高核心肌肉群的力量。”

与此同时，他瘦了下来。从210斤减到150斤，这在很大程度上缓解了他的脊柱压力。

一年多前，他开始和朋友筹划与健身有关的创业项目。那位朋友同样是腰突患者，症状来得很突然：一天，他打了个喷嚏，腰部酸痛，去医院一查，他发现自己腰椎间盘突出了。

他们做了一个线上康复训练计划，让那些生活在二三线城市、不具备就医条件的人也可以向康复师做咨询，从而得到定制化的康复方案。

刘吟风告诉我，慢性损伤必须介入主动康复，也就是“运动”。但这里的“运动”，不是人们想象中的跑、跳等，它们可以是非常基础的动作，比如坐、躺、弓、跪……在这些动作策略上，我们需要向年幼的孩子们学习，重新建立动作模式。

这听起来有些不可思议。“你会发现很小的孩子，他们蹲的重心特别低，也很舒服，他们的柔韧性、关节活动度都特别好。虽然他们很小，看起来好像没有力量，但他们能够把自己支撑起来。现在大部分职场人可能连平板支撑都做不了了。”刘吟风说，婴幼儿在进行外部探索的过程中，独自摸索出一套科学、合理、高效、节能的动作模式，他们的承重、力线、足踝平衡力都达到了较好的状态。

然而，随着年龄增长，他们开始改变生活习惯，比如将更多的时间花在电子产品上，然后，他们的运动能力开始流失，再加上年龄增长必然导致骨骼结构变得松弛、薄弱，人们必须通过锻炼来维持状态。“如果你不干预，它只会越来越严重，或者说有了更新的损伤，产生进一步的代偿，比如从腰开始慢慢往上或往下发展，导致相邻关节都开始出现问题。”

当然，“动作”应该以人为本、因人而异，而不是一味地将某个动作安插在某个人身上。可以这么说，物理治疗师的工作就是帮助人们先将身体矫正到正常的位置，减轻疼痛，再教他们怎么“动”，如何在“动”的过程中保护腰椎和脊柱，同时需要每个人回到家中仍保持练习频率，在日常生活中坚持良好的动作习惯。

就像《腰背维修师》中提倡的那样：“我真的有必要每天练习吗？对！完全有必要！毫无疑问！”“每天都练习书中的内容——甚至每天两次！”“你才是自己的腰背维修师，只有你才是那个能感受自己的疼痛，清楚疼痛的原因，并找到有效消痛策略的专家。”

好消息是，故事的最后，那位高管先生经过治疗，姿势异常消失，无痛回归职场。那位备孕期的妈妈，也在腰痛一个月后，疼痛完全消失。1年后，她有了自己的宝宝。

（苏丹、姜豆、小陈、刘吟风为化名）

本文来自微信公众号：BOSS直聘 （ID：bosszhipin），作者：巴浪愚，编辑：贾嘉