如何才能“有效休息”？

我有位在家待业了半年的朋友，最近找到了一份新工作。在重返职场一周后，他发了个朋友圈（已屏蔽老板和同事）：班还没上几天，“班味”已非常浓厚了。

据说，只要是上过班，就会染上班味，而且很难再去掉。究竟什么是“班味”？其实，它指的就是打工人身上特有的疲惫感。

一、主动选择的才叫“真休息”

不知道你有没有类似的体验：中午想独自吃个外卖，却被同事拉着一起出去吃；晚上想下班就回家，却被老板叫上去 K 歌……

虽然的确没在工作，但疲惫感有增无减。

多伦多大学发表在《Academy of Management Journal》的一项研究表明，休息得好不好，取决于你对休息时进行的活动拥有多少自主选择权。

研究人员对 103 位从事行政行业的员工，进行了为期两周的日常调查。

这些日常调查评估了员工在午休时间参与三种午休活动（放松、工作和社交）的程度，以及他们对午休活动自主权的看法。在每天即将下班时，员工还需要反馈自己当日的疲劳程度。

结果显示：

• 在午休自主权较低的情况下，进行更复杂的工作和社交活动尤其令人疲惫，而当自主权较高时，则不那么疲劳。

• 如果午休自主权低的情况下，即使进行轻微的放松活动也会加剧人们在工作日结束时的疲劳感，但拥有较高的午休自主权并没有增加在午休时间进行深度放松活动的好处。

• 至少在午休时间，社交活动可能会阻碍人们从疲劳感中恢复过来——除非人们在选择午休社交活动方面是感到高度自主的。

所以，下次再面对这些你根本不感兴趣的社交活动时，希望你可以坚定地说，“不好意思，我现在需要休息了”。

二、按时摸鱼是必须的，但怎么摸很关键

“每天如厕六次，每次十分钟，每日工作时间直减一小时”，这是当代打工人总结出的摸鱼秘籍之一。

虽然许多公司对员工们的摸鱼行为死守严防，但聪明的劳动者总能想到办法。

其实，适度的摸鱼本身就是一种合理且必要的行为。美国伊利诺伊大学发表在《Journal of Organizational Behavior》的一项研究表明：工作中的短暂喘息，可以有效缓解工作疲惫感。

在这项研究中，研究者们将工作时的短暂喘息活动称作“微休息（Micro-break）”，并划分为了四种类型：

• 放松类的活动，比如：伸展运动、听音乐、凝视窗外等；

• 营养摄入类的活动，比如：吃点零食、喝点饮料等；

• 社交类的活动：比如：与朋友发微信、与同事闲聊等；

• 认知类的活动，比如：刷手机、看与工作无关的书、计划下班后的活动等。

那么到底哪种类型的“微休息”，可以帮助人们快速恢复精力呢？

研究人员招募了 86 名韩国上班族，研究了他们在工作日进行的不同类型的微休息活动，以及这些活动对他们产生的影响。

结果发现：

• 放松类与社交类的微休息活动，可以帮助人们暂时恢复工作中的疲惫感；

• 营养摄入类的微休息活动，对人们恢复疲惫感没有帮助；

• 认知类的微休息活动，反而增加了工作时的疲惫感。

为什么吃东西、刷手机、阅读这些看似是在休息的活动，反而没有帮助人们恢复精力？

研究人员认为，当你在工作时吃东西，可能出自于一种习惯性的举动，这不会真正帮助你从工作状态中停下来。比如你手边有一杯奶茶，你可能会一边嘬几口，一边继续看着电脑。

而认知类的活动，可能要动用人们在工作时需要的精力，就像你在工作中需要运用注意力，在刷手机时也同样需要。

三、假期效果想加倍？别把工作拖到返工后

还有差不多 20 天就要到春节了，你的“节前综合征”是不是已经开始出现了：今年的工作就做到这了，有什么事明年再说。

但如果你希望那些假期中恢复的精力，返工后不要消失太快，最好还是别把工作都推到假期回来后再完成。

康斯坦茨大学发表在《Journal of Organizational Behavior》上的一项研究表明，假期结束后的放松感会在一个月内消失，而返工后忙碌的工作状态会加速这一过程。

研究人员招募了 267 位参与者，调查了他们在结束两周长假以后的工作状态、情绪疲惫度、以及业余时间内的放松活动。

结果发现：

• 假期可以恢复人们枯竭的精力，但这种效果会在假期回来后的一个月内结束；

• 重返工作岗位时，更多、更高的工作要求会加速假期恢复感的消耗；而返工后业余时间内的更多放松体验，可能会延迟这个过程。

因此，如果不想假期回来后太痛苦，我们可能需要提前做好工作计划。因为假期开始前的最后一天，应该没有人能安心干活吧（谁能？）。

四、下班后做到“心理分离”，才能有效缓解疲惫

许多朋友的常态可能是：上了一天的班，下班后就什么都不想干。但有时候，回家躺着或者一直刷手机，不仅没能缓解你的疲劳感，反而觉得更累了。

所以，下班后到底做些什么，才能帮助我们真正复原？

Newman 等心理学家提出了 DRAMMA 框架——一种将恢复体验进行分类的方法。在 DRAMMA 框架中，恢复体验被分成了六类，包括：

• Detachment-recovery 超脱：指脱离与工作有关的思想；

• Relax 放松：意味着低水平的精神或身体活动和很少的体力或智力运用；

• Autonomy 自主：个人出于自己的意志，能够决定日程安排和工作以外的活动；

• Mastery 掌握：指的是学习机会和挑战，从而产生工作领域之外的成就感和能力感；

• Meaning 意义：有助于“获得生活中重要或有价值的东西”的休闲体验；

• Affiliation 归属感：让人感到社会支持和人际关系的活动。

而在这之中，最能决定休息恢复质量的是“超脱”，在心理学中也被称作“心理分离（psychological detachment）”的状态，它指的是：当你的身体结束一天的工作之后，你的思维也需要脱离工作状态。

如果你只是躺在床上，脑子里却在闪现各种工作内容；或者你在刷着手机，却不断弹跳出公司的群消息……

这些情况可能都会打断心理分离的状态，让你产生一种还在工作的感觉，因此也加深了疲劳感。

德国曼海姆大学发表在《Organizational Psychology》的一项研究则进一步发现：积极地思考工作或者在心理上脱离工作状态，都能使人获得更好的恢复体验。

研究人员招募了 122 名大学生与 159 名上班族，当他们结束了一天的学习或工作任务后，会被随机分成五组。

前两组参与者会被研究人员引导着进入心理分离的状态，后三组参与者会被研究人员引导着回忆今天在工作/学习任务中，遇到的开心事件、压力事件或者非具体事件。在持续一定时间后，研究人员会对参与者的状态进行测试。

结果发现：

• 与消极或不具体地思考工作相比，心理分离会让人们获得更好的状态。

• 积极思考工作的效果往往优于心理分离：在学生/上班族受试者中，积极地思考工作都能让人产生更为积极的状态。

如果你今天的工作做得还不错，想想自己的工作成果可能会让你更开心。

但如果今天只是一个平淡无奇甚至有些糟糕的工作日，那还是……忘了它吧，因为最简单的休息方式就是“不——要——想”。

参考文献：

Trougakos JP， Hideg I， Cheng BH， Beal DJ. 2014. Lunch breaks unpacked: the role of autonomy as a moderator of recovery during lunch. Acad. Manag. J. 57:405–21

Micro-break activities at work to recover from daily work demands.Sooyeol Kim，YoungAh Park，Qikun Niu.Journal of Organizational Behavior.https://doi.org/10.1002/job.2109

Kühnel J， Sonnentag S. 2011. How long do you benefit from vacation? A closer look at the fade-out of vacation effects. J. Organ. Behav. 32:125–43

Sonnentag， S.， and Fritz， C. (2015). Recovery from job stress: the stressor-detachment model as an integrative framework. J. Organ. Behav. 36， S72–S103. doi: 10.1002/job.1924

Sonnentag S， Niessen C. 2020. To detach or not to detach? Two experimental studies on the affective consequences of detaching from work during non-work time. Front. Psychol. 11:560156

本文来自微信公众号：简单心理（ID：jdxl2000），作者：青豆，策划：江湖边