本文来自微信公众号：精练GymSquare （ID：GymSquare），作者：芷若，题图来自：视觉中国
无论男女，减肥几乎成为多数人贯穿一生的话题。且如男性爱练力量，女性爱做有氧一样，男女的减脂效果差异并不小。
由于先天情况的不同，女性减肥比男性更困难、漫长，是有科研佐证的事实。
男女在减肥30天后的差异，图源：Youtube视频Weight loss：guys vs girls
在不少社交平台都会看到“情侣共同减肥”的相关内容分享，普遍女性在体重上比男性减的更少，并且对比减肥前后的身材，女性变化的视觉冲击似乎也更弱。
从身型上来看，男性脂肪分布相对集中，属于“苹果型”身材；而女性的身材更偏向“梨形”，脂肪的分布也更分散。这也是造成男女减脂前后，视觉效果差异的一大原因。
除去脂肪含量和分布以外，荷尔蒙差异、新陈代谢率等因素，都会造成男女间减肥效果的不同。其中“睾酮”和“雌性激素”在体内的占比，更是引起两者差异的主要原因。
例如睾酮，既能增加蛋白质的合成，还可以提高静息代谢率，并且男性睾酮的分泌量是女性的20倍。这也意味着在同等情况，男性会燃烧更多卡路里。
而女性在雌性激素善于储存脂肪的特性下，体脂也通常比男性要多6%—11%。[1]
此外，女性减肥的阻碍不只是“每月的例假”，“怀孕”、“更年期荷尔蒙变化”和“绝经”等情况，同样也是女性不可避免的挑战。
当然无论男女，减肥并不是短效的瘦身，而是一种将健康的行为变成长久习惯的过程。所以，它更需要营养、运动和自我管理三部分相结合。
女性减脂比男性更不易
每个年龄段、不同身材类型的女性似乎都有减肥困扰，而这种烦恼并不是空穴来风。相比于男性，女性减肥的过程确实更慢。
更有科学研究证实，在“纯饮食的改变”或“饮食+运动”的干预下，男性体重减轻更明显，仅单纯改变饮食结构，就让男性BMI指数大幅下降。[2]
这也意味着，减脂餐让男性减脂计划事半功倍，但这对女性并不完全奏效。
男女脂肪分布差异，图源：ATHLEAN-X
再看男性和女性肥胖者的体型，会发现男性的脂肪主要堆积在胸部、中段（腹部）、腰部两侧以及胸背和腰后背两侧，其中肚子和胸部问题尤为明显。
小崔，身高180cm，体型为中胚型，他已经持续减肥半年，控制饮食只做有氧，从开始的93kg到现在的75kg，虽然整体有了很大的改善，但胸部突出以及腰腹部的赘肉，依旧是他减肥至今的困扰。
而作为外胚型的凌宇，身高175cm，体重也维持在63kg，BMI在22.4左右，在只做有氧不控制饮食的情况下，虽然四肢纤细，但也存在腹部脂肪突出的问题。
不免发现，“躯干”是男性脂肪的聚集地，鲜少有手臂和腿部脂肪堆积。
而恰恰相反，女性脂肪分布多数存在于手臂、大小腿、上背部和臀部，但胸部和腹部的脂肪相对较少。
Joey身高155cm，44kg，几乎没有运动习惯，但腹部脂肪很少，没有突出的问题，反而是手臂以及小腿脂肪较多。
这也是为什么经常听到女性说有手臂拜拜肉困扰，许多针对女性健身者的视频也都会专门出瘦手臂、瘦大腿系列，例如美丽芭蕾、帕梅拉瘦腿合集。
两者相较，男性更多的是内脏脂肪，而女性则是皮下脂肪。
由于男性受睾丸激素支配以及雄性激素含量影响，内脏脂肪偏多，而女性由于雌激素的作用多为皮下脂肪，通常皮肤外观的凹凸不平也是过多皮下脂肪的表现。
在减脂上，内脏脂肪比皮下脂肪的代谢更活跃，减少内脏脂肪的同时也能提高代谢，但皮下脂肪的代谢活性低，相对的减肥阻力也更大，需要更长的时间才能看到明显的效果。
因此，脂肪分布的差异也使得在短时间内，男性的减脂效果更好。
“生理差异”是男女减脂差异的根本
“如果两个人体重相同，那拥有肌肉更多的人，燃烧的卡路里也就越多”。
更多肌肉、更少脂肪量是男性的先天优势，尤其是上半身。在基因上，由于男性睾丸激素水平较高，肌肉即使在休息时也会比脂肪消耗更多卡路里。
同等休息状态，肌肉大约每天每磅燃烧6卡路里，而脂肪组织只燃烧2卡路里。当然，这也与年龄、性别、身体成分以及运动水平相关。
“减肥也是肌肉的流失”同样不可忽视，女性和男性同样需要锻炼肌肉力量。
有科学研究显示，仅饮食干预2个月，男性减掉的体重是女性的两倍，但减少的脱脂体重却是女性的三倍。[3]
此外，不少女性在健身和减肥时都会遇到“经期困扰”，更有女性表示减肥期间饮食的调整使得整个经期变得紊乱，甚至出现贫血、排卵期出血等情况。
经期减肥时的“体重反复”，似乎也让女性变得更焦虑。
由于荷尔蒙变化，许多女性会出现腹胀、水分滞留的情况，更容易水肿，可能会出现暂时性体重增加，造成视觉上变胖。更有不少女性表示经期体重不仅没少，反而涨了三四斤。
对于女性并不建议急于求成，经期需要补充营养和休息，减重是长期的行为，正常饮食作息适当低强度运动，并不会导致一周内体重激增。
当饮食遇到减肥，女性的态度则更为矛盾。通常，减脂女性更追求营养和热量的平衡，吃更多的果蔬、谷物、牛奶等食品。
但在排卵期前后，由于女性黄体酮水平升高，却使得她们比男性更强烈渴望食物，尤其是碳水和甜食。
而男性在饮食上相对随意，他们以快乐为导向，结合部分健康的选择，可以是西兰花鸡胸肉，也可以是海鲜配烧烤。男性对于体态的控制主要通过大量运动，而先天优势也让他们减得更快。
并且男性肌肉含量较高，当身体活动量大时，更需要大量蛋白质的摄入，从而促进和维持肌肉生长，因此也更偏爱肉类、鸡蛋等高蛋白食物。
简而言之，男女生理的差别也铸造了饮食选择的不同。
男女减脂，各有各的方式
三分练、七分吃，减肥的底层逻辑是营养。
减肥首先要了解个人的TDEE（每日能量总消耗=基础代谢x运动系数），总有人认为一次的暴饮暴食就是对减肥的破戒，要想在一夜间增重一斤，至少要额外摄入3500卡路里。
同样，节食虽然瘦得很快，但也降低代谢，是最不正确、反弹最猛的方法。
曾经一档名为《American biggest loser》的男女混合减肥节目，第一季的冠军Ryan Benson在节目结束后反弹了90磅，他曾公开说，仅仅通过喝水就在5天内恢复了32磅。
而健身博主帕梅拉则说：我在饮食上没有减脂期和放纵期，所有东西都是我爱吃的。
根据不同的饮食方法建议推荐：
相比疯传的16+8饮食法，更建议尝试Youtube健身博主ATHLEAN-X推荐的“特定时间进食法”，例如早上8点吃饭，第二顿10点半，以2.5小时为间隔类推，最晚可以持续到晚上八点半，它延长了进食的持续时间，保证每顿有七八分饱腹感，作为一种自我调节，避免了暴食。
或者尝试14天碳循环饮食法，优点是可持续。
控制摄入量，家常菜也是不错的选择，例如近期风靡的Yyds炒饭，讲究少油少盐、营养均衡，多蔬果。
减肥不是零碳水，零脂肪。
运动建议：
减脂一定要进行力量训练，尤其是女性；有氧的基础上结合阻力、力量、重量训练或者高强度间歇训练。
对于男性纯有氧，不控制饮食，很难达到好的减肥效果。
初次尝试不建议从空腹有氧开始，尤其是低血糖人群，通常单次有氧时间控制在45分钟以内。
饮食配合运动减肥是至少为期三个月的长期过程，男女间的减脂差异是不可避免的事实，没必要互相比较，能比过去的自己更好也是一种成功。
参考文献
[1]Power ML，Schulkin J.Sex differences in fat storage，fat metabolism，and the health risks from obesity:possible evolutionary origins.Br J Nutr.2008 May;99(5):931-40.doi:10.1017/S0007114507853347.Epub 2007 Nov 1.PMID:17977473.
[2]Williams RL，Wood LG，Collins CE，Callister R.Effectiveness of weight loss interventions--is there a difference between men and women:a systematic review.Obes Rev.2015 Feb;16(2):171-86.doi:10.1111/obr.12241.Epub 2014 Dec 11.PMID:25494712;PMCID:PMC4359685.
[3]Millward DJ，Truby H，Fox KR，Livingstone MB，Macdonald IA，Tothill P.Sex differences in the composition of weight gain and loss in overweight and obese adults.Br J Nutr.2014 Mar 14;111(5):933-43.doi:10.1017/S0007114513003103.Epub 2013 Oct 8.PMID:24103395.
[4]Caudwell P，Gibbons C，Finlayson G，Näslund E，Blundell J.Exercise and weight loss:no sex differences in body weight response to exercise.Exerc Sport Sci Rev.2014 Jul;42(3):92-101.doi:10.1249/JES.0000000000000019.PMID:24949844.
本文来自微信公众号：精练GymSquare （ID：GymSquare），作者：芷若