睡没睡够?两个小测试帮你判断
2024-06-04 12:39

睡没睡够?两个小测试帮你判断

本文来自微信公众号:果壳 (ID:Guokr42),作者:克林行,编辑:代天医,题图来自:视觉中国


都说正常成年人的理想睡眠时间是7~9小时,可隔壁小张睡6个小时也能每天精力充沛,我有时睡9个小时还昏沉得像头上扣着一个鱼缸……


显然,单靠时间长度判断自己睡没睡够并不准确,睡醒之后的状态才是更重要的参考。比如,有没有在第二天开会时打瞌睡、忘带东西、跟老板吵架,或者拉到文章结尾做个测试。


尽量快速又准确地说出下图文字的颜色,是字的颜色,不是字!丨Stroop色词测验


一、时长跟别人比不起,自己也不固定


睡得好不好,包括时间长短和质量高低两方面,下面说的是在保证质量的前提下,如何判断自己的睡眠时长是否足够。


每个人生来需要的睡眠时间就不同,虽然大多数成人落在7~9小时这个区间,但也有一部分正常人为短睡眠者,每天不到6个小时的睡眠也能让他们长期生活、工作得很好[1,2]。而另一方面,有一部分正常人为长睡眠者,即使睡眠质量很好,每天仍然需要大于9小时的睡眠时间


那些睡得比你少、做事还比你有效率的“隔壁小张”们,大多为天生的短睡眠者,有没有很羡慕?你的父母可能也很羡慕他们,因为睡眠时长需求与遗传有关。如果父母都是长睡眠者,那么接纳自己可能需要较多睡眠时间的事实,会好过一些,别太为难自己了[3]


对于某一个特定的人来说,所需睡眠时长也不是一成不变的。总的来说,睡眠时间需求随着年龄的增长呈减少趋势。在某些特定的生理时期,比如妊娠期或月经期的不同阶段,有些人会因为体内激素的变化睡眠增多。在“感冒”生病时,人也更容易感觉困倦,这是身体在通过更多的休息增强抵抗力,以战胜病原体[4]


在比较稳定的常态下,我们可以通过对比自己之前的睡眠时长来初步判断是否睡够了,但在特殊时期也许需要更多睡眠。


二、睡够了,醒来就能感觉到


睡到几个小时不是目标,晚上睡够是为了白天我们可以正常生活和工作。白天的状态,才是判断睡眠效果的最重要标准。


足够的睡眠,可以在早上醒来时带来比较好的恢复感[3]。因此,无论是自然醒还是被叫醒,早上醒来后如果感觉精神有所恢复,昨晚睡前的疲劳感消失了或者明显减轻,就说明睡够了。这样,我们大致就可以对自己的睡眠效果有一个初步的判断了。


值得注意的是,有时一觉醒来,你可能感到手很软、甚至整个身体都软得像一摊泥一样,好像睡了一晚上,反而没有力气了。这大都是正常的,只是这次醒来的时候,你的睡眠正处在快速动眼期。在这个睡眠阶段,肢体的肌肉十分放松,随着醒来起床,肢体活动起来后,力气自然就恢复了[5]


三、白天状态怎么样?来做两个测试


起床之后,一天的活动就开始了。如果出现以下情况,则提示你前一晚有可能没睡够或没睡好,需要重新评估一下睡眠的效果[3,6-9]


1. 饭后困、开会困,只要坐着就犯困


缺觉最直接的影响,就是在第二天感到疲劳和容易打瞌睡。偶尔在午饭后犯困是正常的,但如果整天都觉得萎靡不振,经常在开会、坐车、安静坐着的时候打瞌睡,甚至与人说着话或看着手机就睡着了,恐怕就需要对夜间睡眠的情况有一个考量和调整,甚至需要进行专门的医学评估了。


计算Epworth嗜睡量表总分,如果较前明显升高或超过10分,就需要引起注意了 | 参考文献[10, 11]


虽然现在有各种睡眠监测APP,对于同一个人来说,数据的前后对比也有一定的作用,但多数APP仅根据身体活动和心率进行分析,得出的结论参考价值有限,不能单凭睡眠APP判断自己是否睡够了。有关睡眠的评估方法,可以看《熬夜一时爽,一直熬夜的我被“五花大绑”》


2. 犯错,可能不是因为“不小心”


犯困容易让人联想到缺觉,但忘记带东西、摔坏物件、开车小剐蹭这些问题总被归结成“不小心”,以为下次注意就好了。其实,犯错可能是因为缺觉让我们降低了警觉性、注意力和记忆力,只有睡够了才能减少出错。


比如,普通人夜间仅睡4~5小时后,驾车发生事故的风险与醉酒驾驶时相似,睡得越少风险越高。连续3天每天只睡3小时的士兵,反应速度减慢22%,决策失误增加86%,识别和射击敌人的能力降低220%[12]


等到我们发现注意力和记忆力下降,工作学习没有状态,缺觉状况可能已经比较严重了。下面的Stroop色词测验,可以让研究者更精确地检测人们的反应速度和任务执行能力。可以试着做做下面4道题,看看自己的状态:


测试1:尽量快而正确地从左到右、从上到下读完每个字。觉得太简单了?别着急,往下看丨Stroop色词测验


测试2:尽量快而正确地说出每个方格的颜色丨Stroop色词测验


测试3:尽量快而正确地读出每个字;

测试4:说出每个字的颜色丨Stroop色词测验


有没有感觉到,当混杂信息交织在一起的时候,脑子和嘴就不够用了?一项针对大学生的研究显示,熬一宿后的反应时间平均延迟了0.15秒,但正确率没有受到明显的影响。


不过,继续延长不睡觉的时间,人们的反应时间延长,处理对冲信息的能力也会减弱。


在研究中,Stroop色词测验大多利用计算机软件采集并分析数据,结果计算复杂。在生活中,你可以简单用秒表记录回答时间,并回看正确率,比较自己的状态有没有变化。


3. 冲动、暴躁,也可能是没睡够


除了执行任务的能力,做事时的心情也会受到缺觉的影响。多项研究显示,人们在睡眠剥夺后情绪变得暴躁、容易生气、焦虑并伴随更多的冲动行为,积极的正面情绪减少。而且,缺觉越严重,这些负面情绪越严重。


有研究者认为,缺觉干扰了负责管理情绪的大脑皮质和皮质下结构的功能连接,比如部分核团激活程度增强,并且与前额叶皮质连接减弱,也就是大脑高级皮质对情绪的认知控制减弱,让人情绪变差[13]


其实,这种情绪变化类似老百姓说的“闹觉”,情绪的异常是身体在提醒自己“快去休息吧”。


所以说,即使你睡眠质量不错,还比隔壁小张睡得久,如果白天还是总打瞌睡、出差错或者情绪不好,看完本文就可以放下手机,洗洗睡了。


参考文献:

[1]Ernest H.Sleep Requirement:Long sleepers,short sleepers,Variable Sleepers,and Insomniacs.Annual Meeting of the Academy of Psychosomati Medicine,San Diego,California,October,1972,95-103.

[2]Hirshkowitz M,Whiton K,Albert SM,Alessi C,Bruni O,DonCarlos L,Hazen N,Herman J,Katz ES,Kheirandish-Gozal L,Neubauer DN.National Sleep Foundation’s sleep time duration recommendations:methodology and results summary.Sleep Health.2015;1(1):40-3.

[3]陆林.2019.中国失眠障碍综合防治指南.北京:人民卫生出版社.

[4]John M de Castro.The influence of heredity on self-reported sleep patterns in free-living humans.Physiol Behav.2002;76(4-5):479-86.

[5]https://en.wikipedia.org/wiki/Electroencephalography

[6]Shahal R.Stroop Color Word Test(adult).Encyclopedia of Clinical Neuropsychology.2011:2404-2405.

[7]Yusuf P,Alice L,Oishik R,Kavya P,Shubham G,Sonika S,Felicite M,Lothaire G,Mohammad UM,Sohag NS,Susan FS,Mary JM,James M.Effects of sleep deprivation on cognitive and physical performance in university students.Sleep Biol.Rhythms.2017.15:217-225

[8]The effect of fatigue,sleep deprivation and onerous working hours on the physical and mental wellbeing of pre-registration house officers.Irish Journal of Medical Science.1998 Jan-Mar 167:22-25.

[9]秦海波,吴斌,胡文东,等.72 h睡眠剥夺对志愿者Stroop色词测验、唾液皮质醇及褪黑素的影响.航天医学与医学工程.2018;31(4):420-424.

[10]Johns MW.A new method for measuring daytime sleepiness:the Epworth sleepiness scale.Sleep.1991;14(6):540-545.

[11]彭莉莉,李进让,孙建军,李五一,孙玉梅,章榕,余蕾蕾.Epworth嗜睡量表简体中文版信度和效度评价.中华耳鼻咽喉头颈外科杂志.2011;46(1):44-49.

[12]Teyhen DS,Capaldi VF 2nd,Drummond SPA,Rhon DI,Barrett AS,Silvernail JL,Boland DM.How sleep can help maximize human potential:The role of leaders.J Sci Med Sport.2021;24(10):988-994.

[13]麦子峰,许鸿燕,马宁.急性睡眠剥夺对认知与情绪功能的影响及其神经机制的研究进展.中国全科医学.2021;24(29):3653-3659.


本文来自微信公众号:果壳 (ID:Guokr42),作者:克林行,编辑:代天医

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