本文来自微信公众号：果壳 （ID：Guokr42），作者：克林行，编辑：代天医，题图来自：视觉中国
都说正常成年人的理想睡眠时间是7~9小时，可隔壁小张睡6个小时也能每天精力充沛，我有时睡9个小时还昏沉得像头上扣着一个鱼缸……
显然，单靠时间长度判断自己睡没睡够并不准确，睡醒之后的状态才是更重要的参考。比如，有没有在第二天开会时打瞌睡、忘带东西、跟老板吵架，或者拉到文章结尾做个测试。
尽量快速又准确地说出下图文字的颜色，是字的颜色，不是字！丨Stroop色词测验
一、时长跟别人比不起，自己也不固定
睡得好不好，包括时间长短和质量高低两方面，下面说的是在保证质量的前提下，如何判断自己的睡眠时长是否足够。
每个人生来需要的睡眠时间就不同，虽然大多数成人落在7~9小时这个区间，但也有一部分正常人为短睡眠者，每天不到6个小时的睡眠也能让他们长期生活、工作得很好[1，2]。而另一方面，有一部分正常人为长睡眠者，即使睡眠质量很好，每天仍然需要大于9小时的睡眠时间。
那些睡得比你少、做事还比你有效率的“隔壁小张”们，大多为天生的短睡眠者，有没有很羡慕？你的父母可能也很羡慕他们，因为睡眠时长需求与遗传有关。如果父母都是长睡眠者，那么接纳自己可能需要较多睡眠时间的事实，会好过一些，别太为难自己了[3]。
对于某一个特定的人来说，所需睡眠时长也不是一成不变的。总的来说，睡眠时间需求随着年龄的增长呈减少趋势。在某些特定的生理时期，比如妊娠期或月经期的不同阶段，有些人会因为体内激素的变化睡眠增多。在“感冒”生病时，人也更容易感觉困倦，这是身体在通过更多的休息增强抵抗力，以战胜病原体[4]。
在比较稳定的常态下，我们可以通过对比自己之前的睡眠时长来初步判断是否睡够了，但在特殊时期也许需要更多睡眠。
二、睡够了，醒来就能感觉到
睡到几个小时不是目标，晚上睡够是为了白天我们可以正常生活和工作。白天的状态，才是判断睡眠效果的最重要标准。
足够的睡眠，可以在早上醒来时带来比较好的恢复感[3]。因此，无论是自然醒还是被叫醒，早上醒来后如果感觉精神有所恢复，昨晚睡前的疲劳感消失了或者明显减轻，就说明睡够了。这样，我们大致就可以对自己的睡眠效果有一个初步的判断了。
值得注意的是，有时一觉醒来，你可能感到手很软、甚至整个身体都软得像一摊泥一样，好像睡了一晚上，反而没有力气了。这大都是正常的，只是这次醒来的时候，你的睡眠正处在快速动眼期。在这个睡眠阶段，肢体的肌肉十分放松，随着醒来起床，肢体活动起来后，力气自然就恢复了[5]。
三、白天状态怎么样？来做两个测试
起床之后，一天的活动就开始了。如果出现以下情况，则提示你前一晚有可能没睡够或没睡好，需要重新评估一下睡眠的效果[3，6-9]。
1. 饭后困、开会困，只要坐着就犯困
缺觉最直接的影响，就是在第二天感到疲劳和容易打瞌睡。偶尔在午饭后犯困是正常的，但如果整天都觉得萎靡不振，经常在开会、坐车、安静坐着的时候打瞌睡，甚至与人说着话或看着手机就睡着了，恐怕就需要对夜间睡眠的情况有一个考量和调整，甚至需要进行专门的医学评估了。
计算Epworth嗜睡量表总分，如果较前明显升高或超过10分，就需要引起注意了 | 参考文献[10, 11]
虽然现在有各种睡眠监测APP，对于同一个人来说，数据的前后对比也有一定的作用，但多数APP仅根据身体活动和心率进行分析，得出的结论参考价值有限，不能单凭睡眠APP判断自己是否睡够了。有关睡眠的评估方法，可以看《熬夜一时爽，一直熬夜的我被“五花大绑”》。
2. 犯错，可能不是因为“不小心”
犯困容易让人联想到缺觉，但忘记带东西、摔坏物件、开车小剐蹭这些问题总被归结成“不小心”，以为下次注意就好了。其实，犯错可能是因为缺觉让我们降低了警觉性、注意力和记忆力，只有睡够了才能减少出错。
比如，普通人夜间仅睡4~5小时后，驾车发生事故的风险与醉酒驾驶时相似，睡得越少风险越高。连续3天每天只睡3小时的士兵，反应速度减慢22%，决策失误增加86%，识别和射击敌人的能力降低220%[12]。
等到我们发现注意力和记忆力下降，工作学习没有状态，缺觉状况可能已经比较严重了。下面的Stroop色词测验，可以让研究者更精确地检测人们的反应速度和任务执行能力。可以试着做做下面4道题，看看自己的状态：
测试1：尽量快而正确地从左到右、从上到下读完每个字。觉得太简单了？别着急，往下看丨Stroop色词测验
测试2：尽量快而正确地说出每个方格的颜色丨Stroop色词测验
测试3：尽量快而正确地读出每个字；
测试4：说出每个字的颜色丨Stroop色词测验
有没有感觉到，当混杂信息交织在一起的时候，脑子和嘴就不够用了？一项针对大学生的研究显示，熬一宿后的反应时间平均延迟了0.15秒，但正确率没有受到明显的影响。
不过，继续延长不睡觉的时间，人们的反应时间延长，处理对冲信息的能力也会减弱。
在研究中，Stroop色词测验大多利用计算机软件采集并分析数据，结果计算复杂。在生活中，你可以简单用秒表记录回答时间，并回看正确率，比较自己的状态有没有变化。
3. 冲动、暴躁，也可能是没睡够
除了执行任务的能力，做事时的心情也会受到缺觉的影响。多项研究显示，人们在睡眠剥夺后情绪变得暴躁、容易生气、焦虑并伴随更多的冲动行为，积极的正面情绪减少。而且，缺觉越严重，这些负面情绪越严重。
有研究者认为，缺觉干扰了负责管理情绪的大脑皮质和皮质下结构的功能连接，比如部分核团激活程度增强，并且与前额叶皮质连接减弱，也就是大脑高级皮质对情绪的认知控制减弱，让人情绪变差[13]。
其实，这种情绪变化类似老百姓说的“闹觉”，情绪的异常是身体在提醒自己“快去休息吧”。
所以说，即使你睡眠质量不错，还比隔壁小张睡得久，如果白天还是总打瞌睡、出差错或者情绪不好，看完本文就可以放下手机，洗洗睡了。
参考文献：
[1]Ernest H.Sleep Requirement:Long sleepers，short sleepers，Variable Sleepers，and Insomniacs.Annual Meeting of the Academy of Psychosomati Medicine，San Diego，California，October，1972，95-103.
[2]Hirshkowitz M，Whiton K，Albert SM，Alessi C，Bruni O，DonCarlos L，Hazen N，Herman J，Katz ES，Kheirandish-Gozal L，Neubauer DN.National Sleep Foundation’s sleep time duration recommendations:methodology and results summary.Sleep Health.2015;1(1):40-3.
[3]陆林.2019.中国失眠障碍综合防治指南.北京：人民卫生出版社.
[4]John M de Castro.The influence of heredity on self-reported sleep patterns in free-living humans.Physiol Behav.2002;76(4-5):479-86.
[5]https://en.wikipedia.org/wiki/Electroencephalography
[6]Shahal R.Stroop Color Word Test(adult).Encyclopedia of Clinical Neuropsychology.2011:2404-2405.
[7]Yusuf P，Alice L，Oishik R，Kavya P，Shubham G，Sonika S，Felicite M，Lothaire G，Mohammad UM，Sohag NS，Susan FS，Mary JM，James M.Effects of sleep deprivation on cognitive and physical performance in university students.Sleep Biol.Rhythms.2017.15:217-225
[8]The effect of fatigue，sleep deprivation and onerous working hours on the physical and mental wellbeing of pre-registration house officers.Irish Journal of Medical Science.1998 Jan-Mar 167:22-25.
[9]秦海波，吴斌，胡文东，等.72 h睡眠剥夺对志愿者Stroop色词测验、唾液皮质醇及褪黑素的影响.航天医学与医学工程.2018;31(4):420-424.
[10]Johns MW.A new method for measuring daytime sleepiness:the Epworth sleepiness scale.Sleep.1991;14(6):540-545.
[11]彭莉莉，李进让，孙建军，李五一，孙玉梅，章榕，余蕾蕾.Epworth嗜睡量表简体中文版信度和效度评价.中华耳鼻咽喉头颈外科杂志.2011;46(1):44-49.
[12]Teyhen DS，Capaldi VF 2nd，Drummond SPA，Rhon DI，Barrett AS，Silvernail JL，Boland DM.How sleep can help maximize human potential:The role of leaders.J Sci Med Sport.2021;24(10):988-994.
[13]麦子峰，许鸿燕，马宁.急性睡眠剥夺对认知与情绪功能的影响及其神经机制的研究进展.中国全科医学.2021;24(29):3653-3659.
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