痛风的年轻人，越健身风险越大

年龄24岁、身高178厘米、体重80公斤、体脂12%……这组数据几近与“健美”“健康”“自律”画上等号，却不合时宜地关联上一项慢性疾病。

这来自一位健身教练的真实痛风经历。去年6月，这位健身问答博主在短视频中向粉丝自述得病后，其知识分享的话题也随之画风大变，从健身训练转向了治疗知识。

图源：知乎

这一现象绝非个例。一位26岁腾讯员工在B站上发布《痛风自救日记》，记录在尿酸高至599，体重破230斤后如何通过治疗调整逐渐康复的全过程。

发病时，他在一次爬山途中遭遇呕吐，当晚左脚就出现了水肿，经医院检查后确诊。据他回忆，工作期间长期喝水量过低，高脂食品和精制面食过量，是诱发他发病的主要原因。

普通人如此，明星也不能例外。

韩国演艺明星金钟国保持健身20多年，身高178cm，体重常年保持在78—81公斤，体脂率8.5%左右。钟情无氧训练、体型壮硕出众的他，曾在RunningMan节目中直接痛风发作。节目组爆料了他的就诊过程和医生建议，打那以后，节目中也能看见他更多放宽饮食，食用便餐的镜头。

无独有偶，视频网站上悄然涌现出一批“体验型视频博主”，他们的日常更新不是服装穿搭，也不是吃播探店，而是“针针见血”的真人秀——食物摄入后尿酸亲测纪实。

于是，从肉夹馍、海鲜面、蛋炒饭的常见菜品，一直到鸡胸肉、荞麦面、乳清蛋白粉等健身口粮，纷纷与测试后血尿酸数值同框。选题角度新奇，加之与博主年轻形象间的反差，快速收获了一定的关注和讨论。

围观唏嘘之余，更值得人们警觉的是，高尿酸正在“盯上”越来越多的年轻人。

作为代谢类疾病，高尿酸血症和痛风在我国患病率仅次于白血病，并呈现出快速抬头并向年轻群体渗透的趋势，应当引起重视。

根据《2021中国高尿酸及痛风趋势白皮书》数据显示，我国高尿酸血症的总体患病率为13.3%，患病人群约1.77亿；痛风总体发病率为1.1%，患病人数约为1466万。18—35岁的年轻人占我国高尿酸血症及痛风患者中近6成比例。

图源：CBNdata

从上述这件案例中，已能就高尿酸血症及痛风的成因和危害窥知一二：

不注重日常饮食摄入的成分和种类；

日常饮水量不足无法满足代谢所需；

长期高蛋白摄入会在肾功能不健全时加剧病情；

过量且激烈的无氧运动。‍

这些行为习惯不仅在普通年轻群体中屡见不鲜，也与健身人群的日常息息相关。怎样才能兼顾安全运动、远离高尿酸疾病？

健身绝非痛风主因，错误生活模式成催化剂

对健身爱好者来说，摄入和消耗的数字帐绝非难事，同样的二元对立简单思维，也能用来理解痛风的元凶——血尿酸的生成。

血液中的尿酸是嘌呤代谢的产物，分为外源性和内源性：外源性尿酸可被理解为摄入，日常饮食中高嘌呤是造成血尿酸升高的主因之一，约占人体总尿酸的20%；内源性尿酸可被理解为消耗，血液中的尿酸经由肾脏及粪便排出身体，比重约占到人体总尿酸的80%。

因此，就与控制热量赤字一样，要想控制尿酸，一边需要减少高嘌呤饮食的摄入，控制尿酸的生成；另一边，提升相应饮水量，增加尿液排泄无疑是控制尿酸的重中之重。

然而，年轻人群中盛行的部分生活方式却与这一原则背向而驰。长期高蛋白饮食、突击式/报复性无氧运动、早C晚A的不规律生活习惯，都可能成为健康的“拦路虎”。

从健美运动员到美食博主，从增肌套餐到减脂轻食，几乎所有的食谱中都会将红白肉类、海鲜和豆类作为蛋白质摄入的主要来源，且要求比例不低，每公斤体重摄入0.8g—2g蛋白质的建议屡见不鲜。

无奈的是，高蛋白和高嘌呤在传统健身餐中几乎形影不离。据中国疾病预防控制中心营养与健康所《中国食物成分表》标准版第6版第二册，动物红肉、鸡肉、三文鱼、基围虾等常见的蛋白质主力食物都属于中高嘌呤食物，纳入应控制摄入的范畴。

图源：《中国食物成分表》标准版第6版第二册

即便管住了嘴，是否就意味着高枕无忧？

现实无情地送上“未必”二字。无论是流行的5X5，还是三分化和五分化力量训练，都有着“大容量、大重量，长时间”的特点，加速新陈代谢的同时在人体内迅速积累起大量乳酸。

乳酸虽然能在心理上带来“练到位”的酸爽感，却在身体内部挤占了尿酸排出体内的有限通路。同时，体液中主要负责排出尿酸的尿液也受波及，因大量出汗失去过多水分而骤减。河道窄了，水流小了，代谢受阻的问题也就产生了。

除了“吃”和“练”，上述原理也可以用来解释“喝”的隐患。以广受热议的“早C晚A”生活方式为例，上班族手捧咖啡作为工作日的开始，用一杯咖啡替代一上午饮水的现象并不鲜见；健身爱好者手捧一杯美式进入健身房，也成为继运动服和耳机音乐后一大新仪式感。

虽无研究能证明咖啡因对尿酸的害处，但用完咖啡后忘记继续执行饮水计划，却成了健康饮水路上的绊脚石。更不用说饮酒问题，酒精本身会抑制尿酸的排泄，引发体内脱水，增加尿酸生成，诱发痛风发病。

关于健身人士喝酒的危害，GymSquare曾在《喝酒不利于健身，但健身人喝得更多》一文中有更全面的描述。

痛风尚能被察觉，提防潜伏的无症状高血尿酸

痛风起因尚不难理解，这一慢性疾病带来的危害却往往被健身爱好者们忽略。

究其原因，在于相当比例的高血尿酸症患者在第一次痛风发作前，并不能意识到尿酸已超标。健身人群长期保持规律饮食和训练，体能和形体表现优于常人，也可能对此疏于提防。

因为，痛风造成的关节肿痛异常尚能被察觉，无明显症状的高尿酸只能在血检中被揭露，堪称潜伏在健身爱好者中的“定时炸弹”。

当血液中尿酸水平超过自身溶解度，会形成尿酸盐结晶沉积在关节、肾脏、泌尿系统以及血管壁，诱发更具危害性的重症。

图源：高尿酸血症和痛风的遗传学研究进展

健身爱好者进行日复一日的无氧训练，对肌肉反复地破坏和修复，容易在体内造成暂时性炎症，对各大关节的压力也不可谓不大。

当尿酸过高直至结晶后，沉积在关节腔达到一定程度，则会全面触发痛风性关节炎，严重时甚至导致关节僵直和畸形，使得肌肉和关节双双拉响疼痛预警。

疼痛尚且能够被忍受和治愈，不确定和不可逆的威胁更致命。各国医学研究和论文都多次论证，高血尿酸症可以引发动脉粥样硬化，是心绞痛、心梗、脑卒中的重要致病因素。

健身者群体对心肺健康的要求甚高，当进行三大项（卧推/硬拉/深蹲）运动时，心脏需要在高负荷压力下进行泵血，才能募集足够肌肉举起大重量，一旦被不易察觉的高尿酸埋下心血管隐患，很可能在瞬间发生不可挽回的悲剧。

另一种不可挽回的后果，在于尿酸盐结晶带来肾脏负担过大，引起肾结石、肾炎等疾病。要知道，肾脏单位不可再生，无论何种原因引起的肾脏功能损伤都无法恢复，如若疏忽不加以控制，只能迫使肾脏开始代偿，慢慢步入衰竭期，直至引发尿毒症需要透析来延续生命。

不仅如此，高尿酸血症还伴随着多种常见并发展共同出现——一项痛风管理用户调研发现，痛风患者中超过20%患者已经出现肥胖、高血压的并发症。

这不难令人担忧起秉持“脏增肌”的健身小白们。除了鸡蛋白、分离乳清蛋白粉外，蛋白质在生活饮食中并不以单一形式出现，其伴随不低比例的脂肪存在于常见肉类中。一旦只计算蛋白质而忽略脂肪，高嘌呤摄入之余还将带来肥胖风险。

医生是第一“守门人”，谨遵医嘱重设运动目标

值得欣慰的是，从电商购物网站数据观察，各类血尿酸自检仪器的热销印证了高尿酸血症和痛风正被越来越多人主动关注。

仍需要提醒的是，自查只是长期监控的手段之一，专科医生的诊疗永远是运动健康的第一“看门人”。

任何健身教练和健身博主都可以分享健身饮食计划，却没有资格教授他人进行治疗和康复。若对尿酸偏高是否危害健康存疑，应主动前往医院对应科室问诊，进行完整的代谢功能和器官检查，得到医生专业诊断后按医嘱进行饮食和运动调整。

对于经医生诊断后无代谢问题且肾功能正常，但尿酸值仍接近指标临界点的健身爱好者，可结合自身情况遵循以下快捷建议：

1. 重新规划运动目标

保持健康，是相较增肌减脂更具长期主义的自爱之道。日常锻炼中应大大降低乃至暂停无氧训练，严格控制其频次和强度，并将有氧训练提到更高的优先级。低强度、高时长的有氧训练不仅可以避免乳酸产生和堆积，更可以提升心肺加强代谢能力，避免体重升高过快引发肥胖和高血压等并发症。

2. 重新选择营养素摄入

从此与暴饮暴食（尤其是无节制的“欺骗餐”）划清界限，并在日常饮食中控制甚至舍弃红肉、海鲜、肉汤、动物肝脏等高嘌呤食物，为保肾功能而减少此类高蛋白质的摄入。如蛋白质摄入实在不能达到身体需求，可适当用乳清分离蛋白粉替代，满足低嘌呤和高蛋白质的双重诉求。

3. 调整日常饮水习惯

运动和非运动条件下，都要补充摄取足量的水分（非含糖饮料、酒类及果汁等），尿酸偏高者建议每日饮水量大于2L，如有运动流汗则需及时额外补水。水分摄取会增加尿液量，使得尿酸更易溶解后排出体外，减少了结晶的几率，有效预防结石和肾功能障碍。所以，无论在健身房还是办公室，都带上吨吨桶吧，让刻度提醒饮水节点，让容量降低取水门槛。

参考文献

1.中国疾病预防控制中心营养与健康所《中国食物成分表》标准版第6版第二册

2.医鹿康福慢病管理平台3月调研数

3.《高尿酸血症和痛风病症结合诊疗指南2021-01-20》

4.丁香医生审稿专业委员会同行评议通过文章

5.亚太痛风联盟高尿酸血症及痛风管理中心（HGMC）

6.《高尿酸血症与痛风患者膳食指导》

本文来自微信公众号：精练GymSquare （ID：GymSquare），首发于2022年7月，经编辑，作者：Raiden Sun