你自我控制的方法，很可能都是错的

在上一篇《意志力的原理》中，我们讲了意志力以及增强意志力的原理。意志力就是未来的自己与当下的自己做斗争的能力。

我们的大脑构造及运行方式决定了我们不把过去的自己和未来的自己当作自己，而是当作他人。

和他人的快乐幸福比起来，我们当然更关心自己的快乐幸福，人不为己，天诛地灭。所以未来的我与当下的我做斗争时常常败下阵来。

增强意志力的原理就是要尽量真实、详细、生动地想象你自己的未来，这样你才能把未来的你当成自己，而不是别人，这样未来的自己才能打败当下的自己，坚持不做不该做的事情，坚持做该做的事情，为了目标而奋勇前进。

这一篇我们来讲讲意志力的五个陷阱。

陷阱一：“警告变广告效应”

人类吸烟的历史可以追溯到原始社会。不过一直到上个世纪六十年代，人类才意识到吸烟有害健康。1962年和1964年，英国皇家科学学会和美国卫生部相继发表了关于吸烟与健康关系的报告。自那以后，各国政府开始禁止烟草公司做广告。

此前，烟草公司是电视和平面媒体的最大的广告商之一。万宝路就有个非常成功的电视广告，一个身怀六甲的家庭主妇一个人带两个娃，抓狂崩溃中，她的善解人意的大儿子拿起茶几上的一包万宝路香烟，抽出一根递给妈妈，劝妈妈抽根烟，放松一下。

这样的广告，在今天看来简直匪夷所思，可在60年前那是很正常的。当然，在人们意识到吸烟对健康的危害后，烟草公司是不能再做这样的广告了，相反，他们被规定必须做反向广告，在烟盒上必须明确标明“吸烟有害健康”等字样。

政府还亲自做吸烟有害健康的公益广告。碳化的肺、骷髅头等各种可怕的图片常常出现在铺天盖地的宣传资料中，让人真切地感到死亡的恐惧。

然而2009年美国的一项调查显示，这些宣传适得其反，只会让烟民抽烟的欲望变得更强烈，简直就是变相的广告。

为什么死亡的警告成了变相的广告呢？

这和我们大脑的工作原理有关。死亡警告让烟民感到恐惧，为了缓解恐惧带来的压力，大脑将烟民引向他们默认的解压方式——抽烟。

一项关于杂货店购物者的调查发现，当人们想到自己的死亡时，就会买更多的东西，特别是巧克力、饼干等给自己安慰的食物。

另一项调查发现，新闻中的死亡报道会让观众对豪华轿车、劳力士手表等彰显身份的东西产生更强的渴望。这就能够解释为什么很多企业会选择在很可怕的新闻和电视剧中间插播广告。

人们面对死亡的这种反应也是很容易理解的，反正要死了，何必再克制，放飞自我，享受人生吧。

当我们面对恐惧、焦虑、愤怒、悲伤、自我怀疑等消极情绪带来的压力时，大脑就会指引我们去做它认为能给我们带来快乐的事情，逃避痛苦，这其实也是一种应激反应，就像看到剑齿虎拔腿就跑一样。然而大脑没有意识到这些它以为能给我们带来快乐的事情正是我们不快乐的根源。

应激反应中释放的压力荷尔蒙会提高多巴胺欲望回路的兴奋程度，让所有诱惑都比平时变得更具诱惑力。

在一项调查中，实验者测试了巧克力蛋糕对受试者的诱惑力，然后要求受试者回忆自己一次失败的经历，再测试巧克力蛋糕对他们的诱惑力，结果发现后者明显强于前者。

压力和多巴胺欲望回路联手让我们在错误的道路上狂奔，还以为是在奔向幸福呢。

• 节食的人看到关于垃圾食品的危害的宣传，会吃更多的垃圾食品；

• 戒毒的人看到关于毒品的危害的宣传，会吸更多的毒；

• 购物上瘾的人想到现在不储蓄老来无所依，会买更多的东西；

• 拖延症患者想到自己已经远远落后于进度时，万分焦虑，焦虑让他们继续拖延；

• 试图分手的情侣碰到任何让他们感到压力的事情，都会去找对方倾诉……

陷阱二：“破罐破摔效应”

任何让你感到压力的事情，都会消磨你的意志力。比如罪恶感。

纽约州立大学和匹兹堡大学的心理学家与癖嗜研究人员做了一项针对嗜酒成瘾的人的实验。受试者为144名成年人，年龄从18岁到50岁不等。实验者给他们每人配备了一台掌上电脑，记录自己的饮酒情况。每天早上八点，受试者都必须登录系统，汇报他们前一天晚上饮酒的感受。

毫无疑问，前一天晚上喝太多酒的人第二天早上会感到头疼、恶心、疲倦。不仅如此，很多人还会有羞耻感和罪恶感。

实验者把他们分成两组，有羞耻感和罪恶感的人为A组，没有羞耻感和罪恶感的人为B组，跟踪他们当天和第二天喝酒的量。

大家觉得人均来讲，哪一组更可能喝更多？A组还是B组？你可能觉得是没有罪恶感的B组，而实验结果表明是有罪恶感的A组。罪恶感带来压力，压力驱使他们再度饮酒。

这就引出了意志力最大的威胁之一，所谓的“破罐破摔效应”。第一次提出这个效应的是饮食研究者珍妮特·波立维（Janet Polivy）和皮特·赫尔曼（Peter Herman）。这种效应描述了从放纵、后悔到更严重的放纵的恶性循环。

研究人员发现，很多节食者因为多吃了一块披萨或者蛋糕，感到沮丧，产生罪恶感，觉得整个节食计划都给破坏了，然后就把整个披萨或者蛋糕都吃光，破罐破摔。另外，如果他们发现自己比别人吃得多，也会沮丧，产生罪恶感，然后就吃得更多。

任何挫折都会引起这种恶性循环，甚至不是真实的挫折。在一次实验中，波立维和赫尔曼让受试者想象自己体重增加了5磅，结果受试者很沮丧，产生罪恶感，立刻吃下了更多的东西。

然后他们为自己的屈服感到沮丧，产生罪恶感，又吃了更多的东西。为自己的破罐破摔而进一步破罐破摔。这个恶性循环会没完没了地进行下去。

如何打破这个“破罐破摔效应”的恶性循环呢？

路易斯安纳州立大学的克莱尔·亚当斯（Claire Adams）和杜克大学的马克·利里（Mark Leary）做了一个实验。受试者被要求测试糖果味道，想吃多少都可以。在此之前，一半的受试者会收到一条减轻她们罪恶感的信息，鼓励受试者吃了糖果后不要自责，每个人都有放纵自己的时候，要“自我谅解”。另一半的受试者则没有收到这样的信息。

实验开始，受试者吃糖果测试味道。结束后实验者计算了每个受试者吃的糖果的数量。收到“自我谅解”信息的受试者平均吃了28克糖果，而没有收到“自我谅解”信息的受试者平均吃了近70克糖果。

这个结果也违反我们的直觉判断。没想到，打破“破罐破摔”恶性循环的竟然是自我谅解。不过，仔细一想，也没什么奇怪的。既然自我批评、罪恶感会带来压力，会导致“破罐破摔效应”，那么缓解罪恶感的自我同情、自我谅解自然会减少压力，增强积极性和自控力。所以不要盲目地对自己“狠”，罪恶感不仅会引发破罐破摔的恶性循环，而且是最容易导致抑郁的因素。

总之，压力是意志力的天敌。恐惧、愤怒、悲伤、罪恶感等不良情绪不仅不会增强意志力，反而会消磨意志力，大脑的解压努力会将你引向进一步的堕落，让你在各种可怕的状态中越陷越深。

陷阱三：“目标释放效应”

芝加哥大学商学院教授阿耶莱特·费什巴赫（Ayelet Fishbach）和耶鲁大学管理学院教授拉维·多尔（Ravi Dhar）做了一项有关节食者的实验，他们告诉A组的受试者他们成功减轻了多少体重，B组受试者则没有得到这个信息。然后他们给受试者提供庆祝节食成功的礼物，一个苹果或一块巧克力。结果A组85%的受试者选择了巧克力，而B组只有58%的人选择了巧克力。

另一项实验发现，完成学术目标的情况也是一样。如果学生觉得自己已经为复习考试花了很多时间，取得了阶段性的成功，那么他们就更可能花整晚的时间和朋友比赛喝酒。

戒烟的人为了庆祝阶段性戒烟成功，开始抽烟；购物上瘾的人为了庆祝阶段性储蓄成功，开始疯狂购物；分手中的情侣为了庆祝分手成功，又在一起了……

心理学家把这种现象称为“目标释放”，大脑觉得完成目标了（哪怕是阶段性的目标），值得庆祝一下，要犒劳一下自己，就开始放纵，走向了目标的反面。

有时甚至不需要在真实世界完成目标，大脑只要模拟了完成目标的过程，它就觉得目标已经完成了。大脑其实是分不清现实与虚拟之间的界限的。比如，你把一天要做的事情列了一个清单，脑子里过了一遍完成这些事情的过程，就感觉良好，开始庆祝了，尽管这些事情其实在现实世界里一件都还没有做。

有的人特别喜欢参加如何提高效率的培训班，这让他们觉得自己效率很高，实际上他们什么都没做。人们喜欢参加各种培训班，特别是那些轻松速成的培训班，因为这让他们产生了自己已经获得各种能力的幻觉。可以称为“幻想效应”。

很多人喜欢确立宏大的人生目标，想象目标实现后的成功与辉煌。这本身没有什么不对，但是如果只有宏大目标，只是想象，没有实现目标的具体计划，没有脚踏实地地去一项项落实这个计划，那么是不可能实现目标的。只算是意淫，只是做白日梦，越是这样做梦，大脑越觉得目标已释放，已到达彼岸，越没有行动力。

“目标释放效应“让进步变得相当困难，往往是进一小步，退两大步。越是关注进步，就离目标越远，这是非常具有讽刺意味的。

正确的方法不是关注进步，而是关注目标。不要向后看，而是要向前看。不管取得了多大的进步，最终目标不能实现的话，一切都是枉然。只有这样想，才能阻止大脑以庆祝为名让你停下来。

陷阱四：“许可效应”

假设你走进一家餐厅，餐厅门口和点餐的柜台前都放着一个易拉宝，上面图文并茂地描述着健康饮食的重要性，以及本店最新推出的健康套餐。你一边排队一边看，非常信服，轮到你点餐的时候，你猜猜自己会不会点健康套餐？

答案是，大概率你不会点健康套餐，甚至会点比平时更不健康的食物。

纽约市立大学巴鲁克学院的市场研究人员通过很多研究得出了上述结论。他们之所以对这个问题感兴趣，是因为他们看到了一份麦当劳的报告，当麦当劳在菜单上增加健康食品时，反而引起了巨无霸汉堡销量暴涨。

为了找出原因，研究人员设计了一份快餐菜单，模拟开设一家餐厅。受试者需从菜单上选择一道菜。一半的受试者拿到的是正常菜单，另一半的受试者拿到的是特殊菜单，上面加了一份健康色拉的选项。结果表明，后者选择最不健康、脂肪含量最高的食物的概率比前者大得多。

研究人员在自动售卖机实验中也发现了同样的情况。当选项中多了低热量健康饼干时，受试者更有可能选择最不健康的零食。

为什么会是这样呢？这里实际上叠加了之前讲到的三层机制。

第一层，为了未来的自己的健康，要牺牲当下的自己的大快朵颐的快乐，健康套餐吃还是不吃，这是个问题，感到焦虑。正如前言，当大脑感到焦虑等压力情绪时，它需要及时缓解压力。怎么缓解呢？吃高能量的食物是一个最简单容易轻松的方法，你又正好就在点餐。这就是第一个陷阱“破罐破摔效应”。

第二层，大脑权衡利弊后作出了吃健康食品的选择，这时大脑对完成目标的可能性感到兴奋，它错把完成目标的可能性当成了完成目标本身。这个事情在大脑看来就算已经结束了，它选择了健康套餐等于你吃了健康套餐。因为大脑处理选择与进食的脑区不一样。它不知道你其实还没有吃健康食品，这是“幻想效应“。

第三层，大脑觉得自己克制冲动完成目标，太不容易了，值得嘉奖。奖励什么呢？高能量的食物是一个最简单容易合适的东西，你又正好就在点餐。这是“目标释放效应”。

最后你就点了垃圾食品。如果没有健康食品的选择，这三层机制就不会发生，那么你选择健康食品所需要的意志力还小一些。有了健康食品的宣传，三层机制都被触发，你要做出正确选择的难度就更大了。

从这个意义上讲，麦当劳在店里做健康饮食的宣传，就像烟草公司做吸烟有害健康的广告一样，适得其反。

当然，如果你要卖更多的巨无霸汉堡和香烟的话，就应该这样做。现在还专门有一个学科，叫神经营销学，不是神经病的神经，是神经科学的神经，利用神经科学的原理做营销。

心理学家给这种心里选健康食品、嘴里吃垃圾食品的现象取了一个名称，叫“许可效应”。因为心里选了健康食品，所以有了吃垃圾食品的许可证。英语license这个词既有许可的意思，又有放纵的意思，一语双雕。

这种现象生活中比比皆是。

普林斯顿大学心理学家贝努瓦·莫林（Benoit Monin）和戴尔·米勒（Dale Miller）做了一个实验。把学生分成两组，就某些观点发表评论，强烈反对、有些反对、有些赞同、强烈赞同。

A组看到的观点是“大多数女人真的不聪明”以及“大多数女人更适合在家里看孩子，而不是出来工作”；

B组看到的观点是“有些女人真的不聪明”以及“有些女人更适合在家里看孩子，而不是出来工作”。

不出所料，A组学生表示强烈反对，甚至提出抗议；B组的态度温和很多，毕竟“有些”比“大多数”温和很多。

随后，学生们被要求做一个模拟的招聘决策，决定几位候选人（有男有女）是否适合某高层岗位。这个岗位所在的行业传统上是男性主导的，如建筑业、金融业等。

研究者预测，强烈反对歧视女性的A组会比不那么强烈反对歧视女性的B组更有可能选择女性候选人。然而实验结果正好相反，A组比B组选择男性候选人的人更多。

研究者十分惊讶，又做了种族歧视的对应实验，结果还是一样。越是发表反对性别歧视、种族歧视的人越有可能进行性别歧视、种族歧视。

为什么会是这样呢？原因就是“许可效应”。明确驳斥性别歧视、种族歧视言论的学生，觉得自己道德高尚，感觉良好，已经获得了“道德许可证”，可以进行各种歧视了。这种对补偿、奖励的渴望常常使我们堕落。仅仅是考虑向慈善机构捐款而不是真的捐款，就足以让人们产生购物、酗酒等冲动。

不得不承认，表里不一的倾向是深植于人的天性中的。卫道士多半是最无道的。“言”是“行”的反向风标。如果一个人一再强调爱你，那你要小心了，根据“许可效应”，此人很可能一再做着不爱你伤害你的事情。

但凡强调什么，多半就是缺什么。老子说：“大道废有仁义；智慧出有大伪；六亲不和有孝慈；国家混乱有忠诚。”

陷阱五：“过度聪明”

2007年，来自美国哈佛大学和德国莱比锡马克思·普朗克研究院的40名学生和来自莱比锡沃尔夫冈·科勒灵长类动物研究中心的19只黑猩猩进行了一项比赛，类似棉花糖实验。

参赛者可以选择现在吃两份美食，或者等两分钟后吃六份美食。当然人和黑猩猩的美食是不一样的，给人的美食是葡萄干、花生、巧克力豆、爆米花等，给黑猩猩的美食是葡萄。

实验结果让人大跌眼镜，72%的黑猩猩选择了等待，以便获得更多的美食，而哈佛和马克思·普朗克研究院的学生只有19%的人选择等待。黑猩猩在“延迟满足”方面秒杀人类。

这是怎么回事呢？难道人类还没有黑猩猩聪明？某种意义上讲，的确是这样。人类大脑的前额皮质太发达了，太富有想象力了，总能找出各种借口，让你做出错误的决定。其中一个百试不爽的借口就是，“下一次”，下一次还有机会获得更多美食，所以现在就把这两份美食吃掉。抵抗诱惑是下一次的事情，是明天的事情。

作为唯一会考虑未来各种可能性的物种，人类有着比黑猩猩大两倍的大脑，但是在这个实验中却表现得完全没有黑猩猩理性。

结语

“警告变广告效应”“破罐破摔效应”“目标释放效应”“幻想效应”“许可效应”“过度聪明”等意志力的陷阱让我们看到，未来自己与现在自己的斗争好比往山上推石头，不能停，一停下来石头便又滚下山去，然而你的大脑会找一切借口让你停下来。

• 感到压力，要解压；

• 向欲望屈服了，有罪恶感，索性破罐破摔；

• 取得进步，要庆祝；

• 想象实现了目标，就当目标真的已经实现；

• 语言的伟人，行动的小人；

• 聪明反被聪明误……

希腊神话里有个故事，国王西西弗斯，他绑架了死神，让世间没有了死亡，因此触犯了众神。诸神为了惩罚西西弗斯，就要求他把一块巨石推上山顶。巨石太重了，每每未上山顶就又滚下山去，前功尽弃，西西弗斯的生命就在这样无效又无望的劳作中消耗殆尽。诸神认为再也没有比这更为严厉的惩罚了。

这个故事和我们的愚公移山颇为相似，不过要表达的寓意却完全不同，东西方文化的差异可见一斑。

在了解了大脑的工作原理后，我们就看到了意志力的陷阱，也明白了躲避陷阱的方法。但愿这些觉知能帮助我们逃脱西西弗斯的命运。