本文来自微信公众号： 果壳（ID：Guokr42），作者：代天医，题图来自：图虫
平均只要6秒，大家就会选定要买的食物[1]。多数人只扫一眼“香脆”、“浓郁”或“买赠”就下手了，说好的减肥和限制饮食能量，这时完全想不起来。
但如果常买的薯片包装上惊现“所含能量需要跑步一个小时来消耗”，你会不会感觉它的味道配不上运动的辛苦，而换成旁边健康一些的零食？
图丨giphy
为什么出现如此“残忍”的标签？
研究者不是故意破坏你的心情，是因为食品标签写得越来越详细，大家却并没有选择更健康的饮食。别说脂肪和碳水化合物那些详细信息，多数人连能量都没看过，也不愿计算那一大串数字的意义。
确实，想知道一包薯片的能量，要先看每份食物的能量，再乘以整个包装的含量，然后计算能不能吃。而我们看包装的6秒时间，根本来不及做这么复杂的衡量。多项研究证实，仅标示能量并不能明显改善人们对饮食的选择。
如果将能量转换为等价的具体运动量，醒目标示在包装正面就方便多了[2]。看到一个披萨的能量需要走路4个小时才能消耗，而一份沙拉只需要15分钟时，你可能也会改变选择。
计算太麻烦，运动量标签简明丨图虫创意
运动量标签简单粗暴，但有效
研究者预料到你的犹豫，同时迫于大家控制饮食及减肥的需求，在2012年第一次检验了运动量标签对饮食选择的影响[3]。结果发现确实有效，随后多项试验逐渐围绕这个主题展开。
近期发表在《流行病学与公共卫生杂志》（Journal of Epidemiology and Community Health）中的一项研究综合了既往质量较高的15项试验，分析人们对这种“残忍”标签的反应。
结果显示，消耗食品能量所需的运动量出现在包装或菜单上时，人们选择的食物总能量平均降低64.9千卡，实际食用能量减少80.4千卡，重量也少了27.1克。
你选左边还是右边？丨参考文献[2]
相对于仅标示能量，运动量标签限制饮食的效果明显更好。而且无论是正餐、零食还是饮料，运动量的标示都有作用。
虽然这只是对当前一餐的作用，之后能否持续并不明确[4-6]，但如果运动量标签的作用可以维持，一整天大概能减少200千卡能量摄入，长期如此减肥效果可观。而且人们在减少一餐总能量时，会优先减少甜品及饮料[7]。这样不仅利于减肥，更益于身体健康。
不过运动量标签在简明的同时，牺牲了一部分准确性。不同年龄、体重、运动水平及身体状况的人运动时能量消耗都不一样。同样一块蛋糕的能量，一个人跑步半小时能消耗掉，另一个人也许需要一个小时。但标签上只能写一个确定的数字，所以是根据人们平均消耗量粗略估算的[5]。另外，标签难以将运动之后修复身体所需能量包含在内，可能略高估所需运动量。
不同体重及体型，能量消耗有差异丨图虫创意
现实残酷，超出你的想象
“跑了一个小时好累啊！我要吃炸鸡可乐蛋糕奶茶……”很多人就是这样，把自己练成了一个体能很好的胖子。多数人都会低估饮食能量，同时高估运动消耗，所以我们看到标签上的运动量才会惊讶。
在估计饮食能量时，至少三分之二的人都会低估。只有节食的人估计较准确，可能由于长期关注能量，估算经验更丰富[8]。在836千卡的一餐中，人们平均会低估175千卡，吃得越多偏差就越大[9]。而且健康食品的宣传有一定迷惑作用，相对于被定义为不健康的快餐，人们吃健康食物时会进一步低估20%~25%的能量。
我们一边低估摄入，一边还会高估自己消耗的能量。三分之二健康人都会低估自己的静坐时间[10]。评估运动量时，认为自己运动少的人不足实际的一半，而觉得自身运动量大的人数，至少是实际测量的两倍[11]。
在单次运动中，人们对运动能量消耗的估计可高达实际的3~4倍，不同运动类型及强度估值的偏差也不一样[8]。如果要求人们运动后吃同等能量的食物，多数人吃下去的能量会是刚刚消耗的2~3倍[12]。这是有些人越练越胖的原因，也是运动量标签的优势。
坚持运动反而体重增加丨图虫创意
忘了运动？吃东西时提醒你
运动量标签不仅扳回我们对能量的乐观估计，还会总出现在眼前时时提醒运动。如果食品标签上出现所需步行的时间或长度，多数人都觉得这将增加自己的运动量[7]。
近期一项研究证实人们确实会因此多运动。研究人员把同样的工作午餐分别标注上能量或运动量，持续一年后，相对于吃能量标签食品的员工，接触运动量标签的人每周运动时间增加了13%~26%[13]。
这项研究中标签只出现在午餐，距离下班可以运动的时间比较远。如果运动量标签出现频率更高，或者与手机健康应用结合，时时弹出提醒，也许更能刺激大家增加运动[13]。
运动量标签督促运动丨图虫创意
虽然“需要跑步一个小时”还没有登上薯片包装，但它的能量一直是那么多，无论你是真的不会算还是假装看不见。多花些时间在选择饮食上，也许可以让体重秤上的数字少一点。
参考文献：
[1] Hamlin RP, McNeill LS, Moore V. The impact of front-of-pack nutrition labels on consumer product evaluation and choice: an experimental study. Public Health Nutr. 2015;18(12):2126-2134.
[2] Masic U, Christiansen P, Boyland EJ. The influence of calorie and physical activity labelling on snack and beverage choices. Appetite. 2017;112:52-58.
[3] Bleich SN, Herring BJ, Flagg DD, et al. Reduction in purchases of sugar-sweetened beverages among low-income Black adolescents after exposure to caloric information. Am J Public Health. 2012;102(2):329-335.
[4] Viera AJ, Gizlice Z, Tuttle L, et al. Effect of calories-only vs physical activity calorie expenditure labeling on lunch calories purchased in worksite cafeterias. BMC Public Health. 2019;19(1):107.
[5] Seyedhamzeh S, Bagheri M, Keshtkar AA, et al. Physical activity equivalent labeling vs. calorie labeling: a systematic review and meta-analysis. Int J Behav Nutr Phys Act. 2018;15(1):88.
[6] Viera AJ, Antonelli R. Potential effect of physical activity calorie equivalent labeling on parent fast food decisions. Pediatrics. 2015;135(2):e376-82.
[7] Antonelli R, Viera AJ. Potential Effect of Physical Activity Calorie Equivalent (PACE) Labeling on Adult Fast Food Ordering and Exercise. PLoS One. 2015;10(7):e0134289.
[8] Brown RE, Canning KL, Fung M, et al. Calorie Estimation in Adults Differing in Body Weight Class and Weight Loss Status. Med Sci Sports Exerc. 2016;48(3):521-526.
[9] Block JP, Condon SK, Kleinman K, et al. Consumers' estimation of calorie content at fast food restaurants: cross sectional observational study. BMJ. 2013;346:f2907.
[10] Schaller A, Rudolf K, Dejonghe L, et al. Influencing Factors on the Overestimation of Self-Reported Physical Activity: A Cross-Sectional Analysis of Low Back Pain Patients and Healthy Controls. Biomed Res Int. 2016;2016:1497213.
[11] Colpani V, Spritzer PM, Lodi AP, et al. Physical activity in climacteric women: comparison between self-reporting and pedometer. Rev Saude Publica. 2014;48(2):258-265.
[12] Willbond SM, Laviolette MA, Duval K, et al. Normal weight men and women overestimate exercise energy expenditure. J Sports Med Phys Fitness. 2010;50(4):377-384.
[13] Deery CB, Hales D, Viera L, et al. Physical activity calorie expenditure (PACE) labels in worksite cafeterias: effects on physical activity. BMC Public Health. 2019;19(1):1596.
本文来自微信公众号： 果壳（ID：Guokr42），作者：代天医