最省钱的提升免疫力方法,没有之一
2024-08-29 15:09

最省钱的提升免疫力方法,没有之一

本文来自微信公众号:菠萝因子 (ID:checkpoint_1),作者:80后菠萝博士,题图来自:AI生成

文章摘要
适度运动有效提升免疫力,影响免疫细胞循环、减少慢性炎症、调节压力和睡眠。

• 🏃‍♂️ 适量运动增强免疫细胞循环,提升抗病能力。

• 🧘‍♀️ 有氧运动、力量训练、柔韧性训练全面提升健康。

• 👫 集体运动减压,提供心理支持,效果显著。


要改善免疫力,除了调整饮食,还有个大家都能做的事儿就是运动。


运动与免疫系统之间的关系是一个长期被研究的领域。早在100多年前,就有科学家发现跑马拉松的人血液里白细胞的含量有明显变化。还有一些研究发现,人运动后去打疫苗,产生的抗体更多。


到了1990年以后,运动和免疫系统功能关系的科研变得很热门,数据积累越来越多。大家研究方式五花八门,但结论是很清楚的:适当运动有助于提高免疫系统功能!


运动可以通过多种途径来增强免疫力。


首先是促进免疫细胞的循环和数量。


运动能够增加血液和淋巴液的流动,这有助于免疫细胞(比如T细胞和自然杀伤细胞)在全身更快速、更有效地巡逻和识别病原体。白细胞的数量在运动后会短暂增加,这也能增强人体对感染的防御能力。临床上有时需要收集免疫细胞来治病,有时医生还会特意安排人先适当运动一下,增加免疫细胞数量再来采集。


然后是减少慢性炎症。


慢性炎症与多种疾病的发病机制有关,如心脏病、糖尿病和某些癌症。研究发现,规律性的适当运动可以帮助降低体内的慢性炎症水平,炎症标志物(如C反应蛋白)也会下降。


还有就是调节免疫因子。


运动可以动态改变一系列细胞因子,比如IL6蛋白的水平,来保持免疫系统的功能平衡。不仅有可能提高机体对抗感染的能力,还能避免过度的免疫反应(如自身免疫疾病)的发生。对于免疫来说,不是越猛越好,而是越平衡越好。



除了这些直接的机制外,运动还通过间接的方式积极影响免疫系统。


运动能减轻压力,运动能够帮助释放内啡肽,改善情绪,降低压力水平。


运动能增强代谢功能,有助于维持健康体重和调节血糖水平。


运动能改善睡眠,规律运动可以改善睡眠质量,而良好的睡眠对维持免疫系统正常功能至关重要。


总而言之,你的免疫系统就像一个训练有素的军队,时刻准备保护你的身体免受“敌人”——病毒、细菌等病原体的侵害。定期运动就像是给这支军队进行“军训”,让它们更加敏捷、反应更快。运动通过促进免疫细胞的循环、降低慢性炎症、调节压力和睡眠,以及改善代谢等各项功能,全面增强了免疫系统的功能。这些机制共同作用,使得运动成为一种很有效的提高免疫力的方式。


需要指出的是,想要提高免疫力,运动并非越多越好。


运动和免疫的关系是双向的:适量运动能够有效增强免疫力,而过度运动会减弱免疫力。就像士兵过度训练会导致伤病,免疫系统也一样,不能无休止的高强度作战。


下图就是很经典的一个图,显示了运动和上呼吸道感染之间的关系。上呼吸道感染多是病毒或细菌引起的,所以是个很常用的免疫力指标。


大家应该都有感受,同样的流感季节,同样到处都是病毒,就是有人容易中招,而有人看起来百毒不侵。统计发现,对于适度运动的人,上呼吸道感染风险能降低40%~50%,但如果运动过度,那免疫系统反而会减弱,感染风险会升高。



比如,有人对2311名参加洛杉矶马拉松比赛的选手做了统计,发现跑步完一周后,13%的人都出现了上呼吸道感染症状,而对照组比例只有2.2%。跑马拉松的人,感染比例提高了6倍!


对852名德国运动员过去一年身体状况的研究发现,运动量最大的耐力组选手生病的概率高了两倍,压力显著更高,失眠情况也更严重。


当然,“运动过度”的标准是相对的。同样是跑马拉松,对最顶尖的运动健将,免疫力可能并没有显著负面影响。


不管如何,对我们每个人来说,为了免疫力强大,总之就四个字:适度运动。



那具体什么样的运动适合我们这样的普通人提高免疫力呢?有6点实用的建议:


第一,保持适当运动强度。刚才说了,过度运动不利于免疫系统,没必要把自己搞得太累。建议从每周150分钟,每次30~45分钟左右的中等强度运动开始。


第二,坚持有氧运动。有氧运动不仅可以增强心肺功能,还能促进免疫细胞的循环,提高身体抵御疾病的能力。快走、慢跑、游泳、跳绳、骑自行车、还有跳广场舞,都属于有氧运动。


第三,重视力量训练。肌肉组织不仅仅是一个储存能量的器官,它还参与了体内的多种代谢过程,影响免疫系统的功能。尤其是在人过中年以后,肌肉功能对生活质量的影响是决定性的。每周两次的力量训练,如使用哑铃或弹力带,能够帮助维持肌肉质量,支持整体健康。


第四,适当的柔韧性和平衡训练。瑜伽、太极、普拉提这些运动不仅有助于提高身体的柔韧性,还能够降低压力水平,改善心理健康。通过降低压力激素如皮质醇的水平,这些运动有助于增强免疫系统的功能。


第五,保持规律性。坚持每天做一点运动,比偶尔一次高强度运动更有利于免疫系统。


第六,重视营养和恢复。运动后,确保充足的休息和营养摄入,比如蛋白质,会有助于身体恢复并维持免疫力。



如果已经是肿瘤患者,还应该运动吗?


只要身体允许,答案是肯定的。


事实上,运动是一种重要的辅助治疗手段。它虽然不是药,但由于能全面改善身体机能,对癌症长期控制的贡献不逊于任何东西。只不过运动谁都能做,没法垄断,所以没人有动力来负责推广罢了。


患者的运动建议整体和普通人差不多,都是建议量力而行,循序渐进,并兼顾有氧运动、力量训练和柔韧平衡训练,充分利用不同运动方式对身体的积极影响。


但肿瘤患者也有需要特别注意的。


一方面,因为疾病或者治疗副作用,运动风险确实会更高一点,所以开始任何运动计划之前,应首先咨询医生或康复师,确保自己的运动计划适合当下健康状况。根据癌症类型、治疗阶段、身体功能和其他健康因素,进行个性化的运动。


另一方面,在运动中,要特别注意不适症状。如果出现疼痛、眩晕、呼吸急促或过度疲劳,应立即停止运动,并立刻与医生联系。同时,随着治疗的进行,需要不断调整运动计划。比如在化疗期间,肯定就应该减少运动量,避免过度疲劳。


关于运动和免疫,还有一点建议,就是不管是不是患者,都更推荐大家参与集体运动,而不是一个人健身。一起打球,一起户外爬山,一起骑车,都是挺好的。


加入团体不仅可以增加运动的动力,帮助我们坚持,而且更关键是能提供心理支持和交流平台。这些有助于减轻压力、焦虑和抑郁,也都对免疫系统和身体恢复有好处。运动的时候和队友聊八卦,本身就是很解压的。


我觉得跳广场舞是个好运动,就是因为每次我路过的时候,她们不仅跳得起劲,休息的时候唠嗑也很起劲,一看就特别开心!


总而言之,运动不仅能让人减肥,让人拍照发朋友圈,还真正能增强你抵御疾病的能力。适度而规律的运动,可以帮助你的免疫系统保持最佳状态,让它在面对病毒或细菌时更加从容不迫,同时也能帮助控制体内肿瘤细胞的生长。


所以,下一次当你迈出门去散步、跑步或进行任何运动时,记住,你不仅是在锻炼身体,还在为免疫系统进行“加油”。比起花钱买保健品,这才是真正有效的癌症预防!


*本文旨在科普癌症背后的科学,不是药物宣传资料,更不是治疗方案推荐。如需获得疾病治疗方案指导,请前往正规医院就诊。


参考文献

1.Exercise and the regulation of immune functions.Progress in Molecular Biology and Translational Science,135,355-380.

2.The compelling link between physical activity and the body's defense system.Journal of Sport and Health Science,8(3),201-217.

3.Immune function and exercise.Exercise Immunology Review,17(1),6-63.


本文来自微信公众号:菠萝因子 (ID:checkpoint_1),作者:80后菠萝博士

本内容为作者独立观点,不代表虎嗅立场。未经允许不得转载,授权事宜请联系hezuo@huxiu.com
如对本稿件有异议或投诉,请联系tougao@huxiu.com
正在改变与想要改变世界的人,都在 虎嗅APP