本文来自微信公众号：把科学带回家（ID：steamforkids），作者：七君
听到硝酸盐和亚硝酸盐这两个词的时候，你想到了什么？致癌？腌制食品？总之是不健康的是吧？
这是老观念了。如果正常饮食，你每日吸收的最大硝酸盐来源就是蔬菜，而冬天蔬菜的硝酸盐含量尤其高。虽然硝酸盐和亚硝酸盐被国际癌症研究机构列为2A类致癌物，但是蔬菜里的硝酸盐并不会直接导致癌症，腌制肉才是癌症的帮凶。
实际上越来越多的研究发现，硝酸盐和亚硝酸盐对心血管健康有重要的作用，你的身体甚至还积极地吸收和利用它们。在某些情况下，你的身体还能主动制造亚硝酸盐。
先来解释一下硝酸盐和癌症的联系。
是的，许多腌肉，比如香肠火腿培根里就含有大量的硝酸盐和亚硝酸盐，而大量进食腌制食品是会增加癌症风险。
但是，这不是硝酸盐/亚硝酸盐的锅，而是亚硝胺的锅。
真正的致癌物
硝酸盐和亚硝酸盐都有抑菌的作用，所以是制作腌制食品等加工食品的合法添加剂。硝酸盐本身是很稳定的物质，不容易和其他物质发生反应；而亚硝酸盐的化学活性更强，一些细菌可以把硝酸盐还原为亚硝酸盐。
不过在酸性环境下，亚硝酸盐会和来源于蛋白质的二级胺（氨分子上2个氢原子被取代的有机化合物）发生反应，生成亚硝胺基化合物（NOC），比如致癌的亚硝胺。而亚硝胺的致癌性，主要是因为它可以诱发点突变（point mutation），就是说遗传物质（如DNA）上的某个碱基变成了另一种。
而在加热的情况下，比如香煎培根，亚硝酸和二级胺还可以直接形成亚硝胺。腊肉的骚，是削骨的刀。
许多动物研究指出，因为亚硝胺，长期食用腌制肉类就可能增加胃肠癌风险。世界癌症研究基金会（the World Cancer Research Fund）的科学执行官 Kate Allen 表示：“硝酸盐和亚硝酸盐本身的致癌性并不高，但是它们的烹饪方式却是高危因素。比如加工肉类里的亚硝酸盐和蛋白质有亲密接触的机会。在高温下它们就会形成致癌物亚硝胺。”
也因为这个原因，2010年硝酸盐/亚硝酸盐被国际癌症研究机构（IARC）列为2A类致癌物（2A类致癌物指的是对人类很可能有致癌性），但附加了一个条件：在可引起蛋白质亚硝化条件下。所谓的蛋白质亚硝化条件就是腌肉或腌菜+肉了。
2010年硝酸盐/亚硝酸盐被国际癌症研究机构（IARC）列为2A类致癌物
图片来源：monographs.iarc.fr/agents-classified-by-the-iarc/
那亚硝胺有没有什么方法能破？有，抗氧化剂。
不少活体研究发现，抗氧化剂，比如大蒜、富含维生素C的蔬菜水果、绿茶都可以阻止亚硝酸盐转化为亚硝胺。
为了减少亚硝胺等致癌物，美国的腌制肉从20世纪70年代开始添加异抗坏血酸钠或维生素C，用来阻止亚硝酸盐和胺的反应。用这种方法处理后，腌制肉的亚硝酸盐含量下降了80%。
所以，吃腌制食品的时候，加点蒜，吃点水果补充VC，或保温杯来点绿茶，都能减少亚硝胺的形成。当然，我也不反对你枸杞保温杯泡蒜+VC泡腾片。
能降压的硝酸盐
但腌制食品只是故事的第一篇章。我们每天吃下去的硝酸盐，实际上主要来自蔬菜。
根据2017年欧洲食品安全局（EFSA）公布的一项研究，欧洲人每日摄入的硝酸盐中，只有5%来自食品添加剂（如腌肉使用的硝酸盐），但如果算上蔬菜和环境里的硝酸盐（饮用水里也含有来自化肥的硝酸盐），那么每人每天摄入的硝酸盐就会超出 EFSA 的每日允许摄入量（ADI）。
换言之，硝酸盐的最大的来源是蔬菜和环境。如果硝酸盐真的这么糟糕，人类岂不是不应该多吃蔬菜，这不是和各种健康建议矛盾了么？
蔬菜里天然含有硝酸盐，而菠菜和生菜最为富集；人体每日摄入的硝酸盐中少于5%来自食品添加剂；如果把食品添加剂，来自食物和环境污染的硝酸盐都算入，则会超过 ADI。
图片来源：www.efsa.europa.eu/sites/default/files/corporate_publications/files/nitrates-nitrites-170614.pdf
伦敦帝国学院的癌症学家 Amanda Cross 表示：“肉类的硝酸盐和亚硝酸盐和癌症有关，但是我们并没有发现植物的硝酸盐和亚硝酸盐和癌症有关。”
实际上，近年来的研究发现，硝酸盐/亚硝酸盐并不是一无是处的物质，甚至还有点点可爱，因为它对心血管系统有好处，能降低血压，还有抑菌作用，人体也会积极吸收和利用它们呢。
先来解释一下蔬菜里硝酸盐和亚硝酸盐的来源。
硝酸盐和亚硝酸盐是植物的“饭”，植物从土壤中吸收它们，然后合成生命活动所需物质。其中，硝酸盐通常来自于天然矿物，而亚硝酸盐通常是土壤中的微生物通过分解动物产生的。
你大概不知道，除了你吃下去的（大概占一半），你的身体还会请人代工制造亚硝酸盐，你的嘴巴就是亚硝酸盐的主要制造基地。
是这样的，我们吃进去的25%的硝酸盐会通过口水分泌到口腔里，而其中的20%会被舌头背面的厌氧菌转化为亚硝酸盐。
除了舌头，肠道的细菌，还有人体细胞也会把硝酸盐转化为亚硝酸盐。在十二指肠里，硝酸盐会被人体快速吸收，用来制造抑菌的氮氧化合物。如果它不干什么好事儿，你的身体这么积极吸收它干嘛呢，你说是吧？
所以人体要硝酸盐和亚硝酸盐来干嘛呢？
近来越来越多的研究发现，硝酸盐和亚硝酸盐对人类的心血管系统很重要，它们作为信号分子，可以起到舒张血管的作用。
说到舒张血管，就不得不提一个诺奖分子——一氧化氮（NO）。
1998年，3位美国科学家 Robert F Furchgott、Ferid Murad 和 Louis J Ignarro 因为发现了一氧化氮在心血管系统中作为信号分子的作用而获得了诺贝尔生理学或医学奖。
简单来说，这些诺奖研究者和后继者发现，一氧化氮可以扩张血管、降血压，也和免疫活动以及和血小板聚集有关。如果身体里的一氧化氮太少，那就容易患上心血管疾病、糖尿病等慢性病。现在在治疗心梗和心绞痛患者时，医生也会让病人服用硝酸甘油，硝酸甘油在人体内被（人类乙醛脱氢酶）转化为扩张血管的一氧化氮。
是药，也是炸药的硝酸甘油。
重点来了：这个一氧化氮怎么来到人体的呢？
人体内70%的一氧化氮来自一种叫做精氨酸的氨基酸。精氨酸的中文名来自——鱼精蛋白（protamine），鱼精蛋白在精子生成中起到了很重要的作用，所以被取了这个名字。精氨酸是苦的，有条件的同学可以试一试。
以前科学家们认为，人体就只有这么一条主动制造一氧化氮的通道，缺乏细菌那样玩转硝酸盐的能力。不过在十多年前，第二种被发现了。
比如，2008年发表在《自然-化学生物学》上的一项研究发现，在某些紧急情况下（比如缺氧或失血），智人和啮齿动物的体细胞也可以用无机硝酸盐制造亚硝酸盐和一氧化氮嘛，而且亚硝酸盐可以直接扩张血管。
其实，早在公元8世纪古人就意识到硝酸盐的救心能力了。敦煌遗书《辅行诀脏腑用药法要》中就有利用硝石（硝酸钾）治疗心绞痛的记载。
该医书写道，病人要把硝石含在舌头下面，过一会儿再合着口水咽下去。实际上，这就是让舌头下面的细菌把硝酸钾还原成亚硝酸盐，然后利用亚硝酸扩张血管的方法。
所以说一些爱吃咸菜的同学的口水可能就有速效救心的作用，把睡美人吻醒的王子早饭大概吃了酸菜炖粉条还没刷牙（大雾）。
硝石（硝酸钾）。《辅行诀脏腑用药法要》注：看其人唇舌青紫者及指甲青冷者是。硝石五钱匕，雄黄一钱匕。上二味，共为极细末，启病者舌，着散一匕于舌下，少时即定。若有涎出，令病者随涎咽下，必喻。图片来源：mineral gallery
硝酸盐和亚硝酸盐就这样翻盘，这也很好地解释了虽然蔬菜硝酸盐含量高，但多吃蔬菜水果对心脏有好处的矛盾。
因为硝酸盐/亚硝酸盐对心血管的积极意义，近几年来有不少学者开始质疑权威机构的硝酸盐/亚硝酸盐摄入标准，他们认为来自蔬菜的硝酸盐/亚硝酸盐和加工肉类的硝酸盐/亚硝酸盐要区别对待。
比如在2009年发表在《美国临床营养学杂志》（The American journal of clinical nutrition）上的一项被引用800多次的综述中， 得克萨斯大学健康科学中心的研究者指出，由于美国联邦政府倡导的能降低血压的饮食——得舒饮食（DASH）主要基于硝酸盐含量很高的蔬菜水果，其硝酸盐水平是世界卫生组织的每日允许摄入量的55倍，这些数据说明世卫组织等机构制定的植物来源硝酸盐/亚硝酸盐水平的制定基础是有问题的。
得舒饮食（DASH）
当然，这并不是让你狂补硝酸盐/亚硝酸盐。
如果一次性摄入2-9克的硝酸盐就会中毒，血红细胞会和过量硝酸盐发生反应，无法携氧运输给全身，导致高铁血红蛋白症（methaemoglobinaemia）。中毒的人嘴唇和皮肤会变成蓝色，就像传说中的蓝血人，婴儿尤其容易受到硝酸盐的影响。
2008年和2009年，香港就报告了2例蓝婴儿（blue baby syndrome）的案例，这两个北鼻被爹妈喂了私家菜绿叶菜泥后变成了蓝精灵。不过别担心，两个北鼻接受治疗后就痊愈了。
硝酸盐最多的蔬菜
最后，你大概想知道哪些蔬菜的硝酸盐含量比较高。
2010年香港食物安全中心进行的一项研究发现，在市场上的73种蔬菜中，苋菜、小棠菜和白菜的硝酸盐含量最高，均超过3500毫克/千克。
这几种菜各地叫法不一样，我把它们的图片放出来给大家康康——
花菜、荷兰尼德兰豆、番茄、玉米、胡萝卜、土豆、芦笋、豆芽的硝酸盐含量相对少一些。
此外，冬季蔬菜的硝酸盐含量比其他季节高。
英国食品标准局（FSA）在今年1月20日也公布了一份食物硝酸盐监测的研究报告（FS111001, FS513408）。2014-2019年间，该研究对英国本土以及进口的多种绿叶蔬菜进行了采样，并在实验室里进行了硝酸盐含量检测。
结果发现，生菜和菠菜的硝酸盐含量天然就很高，而蔬菜的硝酸盐含量和季节显著相关，夏天的硝酸盐含量（如6月均值为1454毫克/千克）明显低于冬季（12月均值为3282毫克/千克）。
如果你真的很害怕硝酸盐/亚硝酸盐，那么也有办法，焯水+不吃剩菜就是了。
由于硝酸盐溶于水，烹饪前清洗以及焯水都能降低它们的水平。上面提到的香港食物安全中心的研究发现，焯水3分钟后，花菜、苋菜和芹菜的硝酸盐下降了12%-31%不等。
当然，网上很多信息会告诉你，剩菜剩饭里的亚硝酸盐含量很高，这是真的，但并不全面。
实际上切好后放了一会儿的新鲜蔬菜的亚硝酸盐含量也很高。这是因为，植物细胞含有硝酸盐还原酶。新鲜蔬菜被切碎的时候，破裂的细胞释放出的硝酸盐还原酶就会把环境中的硝酸盐还原为亚硝酸盐。
烹饪的高温会使这些酶失活，但是煮好的食物长久放置，细菌会把硝酸盐还原为亚硝酸盐。
所以，蔬菜切好马上焯水，焯水完快速吃掉就可以降低硝酸盐和亚硝酸盐水平了。
看完我们明白：吃饭不吃菜，省钱打小怪；吃素不吃肉，降压还变瘦。
本文来自微信公众号：把科学带回家（ID：steamforkids），作者：七君