加速衰老的年轻人,需要健身抗衰
2024-09-18 10:03

加速衰老的年轻人,需要健身抗衰

本文来自微信公众号:精练GymSquare,本文于2022年8月在精练GymSquare公众号首发,作者:申奥,头图来自:AI生成

文章摘要
现代年轻人因不良习惯而衰老,健身抗衰效果显著。

• 🏋️‍♂️ 科学验证健身可延缓衰老,提升心肺和肌肉健康

• 🌞 防晒保湿、合理饮食能避免健身带来的皮肤问题

• 📈 避免过度训练,制定合理的长期运动计划

从手持泡枸杞的“保温杯”,到如今“90后中年人”的调侃嘲讽,当代年轻人正在加速衰老。


而年轻人的衰老感知往往从第一张异常体检单开始。


早些时候,上海外服发布的《2020上海职场白领健康指数报告》显示,上海职场白领体检异常率继续呈上升态势,所有体检项目全部正常的人数已不足0.5%。


图源:《2020上海职场白领健康指数报告》


疫情期间,数十万观众在抖音上同时观看刘畊宏直播跳操。他们也在通过这位现年50岁的健身达人,见证了健身的抗衰老效果。


越来越多的年轻人,从前几年火热的抗糖丸、益生菌、玻尿酸、胶原蛋白等“智商税”产品,开始走进健身房,成为健康抗衰老的拥护者。


在科学层面,健康的抗衰老效果早已得到验证。


2015年发表于老年医学期刊《Rejuvenation Research》上的综述总结了运动如何影响衰老的主要特征[1]


定期运动在多系统和细胞水平上的抗衰老作用    图源:Exercise Attenuates the Major Hallmarks of Aging


其中,规律的中等强度有氧运动可以减缓心肺健康的年龄衰退,定期抗阻训练可以维持肌肉质量,同时对跌倒、神经退行性疾病等也有很好的预防作用。


此外,该论文还提到:虽然运动不能逆转衰老过程,但会对我们的一部分基因组表达产生影响,进而减弱许多有害的生理过程。


健身运动,抗衰缓老


不论是我国古代中医还是现代科学研究,运动抗衰老的观点均有体现。


据《三国志》记载,东汉医学家华佗曾对弟子说:“人体欲得劳动,但不当使极尔。动摇则谷气得消,血脉流通,病不得生,譬犹户枢不朽是也。”


基于“动以养生,动以祛病”的观点,华佗创编了仿虎、鹿、熊、猿、鸟五种动物形态的五禽戏,与现代西方传入的动物流(Animal Flow)也有共同之处。据说华佗弟子由于坚持练习五禽戏,年到九十仍保持耳聪目明、牙齿完整。


到了现代,梅奥医学中心统计发现,维持较高运动水平的精英运动员(例如前环法自行车赛选手或前奥运会马拉松运动员),通常比一般人群的寿命更长,且罹患心血管疾病和癌症的风险也更低[2]


在细胞层面上,每次染色体的复制过程都会导致细胞端粒的缩短。随着机体的衰老,细胞端粒长度也会不断缩短,因此端粒长度和端粒酶的活性一直被认为和衰老程度直接相关。


随着机体衰老,细胞端粒也会越来越短。图源:defytime


此外,不健康的生活方式(吸烟、喝酒、熬夜等)和外界污染都会导致体内产生过量的代谢副产物——自由基,进而体内氧化和抗氧化失衡,出现氧化应激(Oxidative Stress)状态。


目前普遍观点认为运动能够抗衰老,一方面在于提高端粒酶活性,进而延缓细胞端粒的缩短;另一方面则在于激活心肌和骨骼肌中相关基因的表达,促进关键抗氧化酶活性的增加。


健身中的健康忽视也会让人显老


健身使人显老,一方面体现在皮肤问题,另一方面则是精神面貌上。


首先,我们需要了解皮肤的基本结构。我们所说的皮肤一般指的是表皮层,由内向外分为基底层、棘细胞层、颗粒层、透明层、角质层共5层。


最外层的角质层起到保护人体、保持水分的作用,最内层的基底层存在着少量黑色素细胞。


图源:Lumen Learning


长时间户外运动时,风吹日晒和汗液的刺激会促使皮脂腺分泌更多油脂。


这本是身体的一种保护机制,但油脂分泌过多会导致皮脂腺导管受刺激而过度角化,导管口阻塞使油脂不能正常排出,形成白头或黑头粉刺。进一步发展,皮肤产生炎症,形成结节囊肿,最终留下瘢痕,表现为皮肤的粗糙不平。


此外,近日全国多地发布高温预警,阳光中强烈的紫外线照射会刺激皮肤中黑色素的生成,使得皮肤变黑。


皮肤的粗糙和变黑,都会带来“衰老”的假象,而保护皮肤往往也是部分健身人所忽视的。


健身后的皮肤问题,除了运动过程中对保湿防晒的忽视,还有饮食结构、运动安排等原因。


部分健身者为了保证能量供应的足够和及时,往往会摄入较多白面包、饼干、蛋糕等精制碳水化合物。过量的游离糖在体内会和蛋白质结合,生成“晚期糖基化终末产物”(AGEs)


AGEs能够破坏体内的各种组织细胞,引发糖尿病、动脉粥样硬化等慢性疾病,在皮肤层面则是“皮肤糖基化”。即抑制成纤维细胞的产生、使胶原蛋白过度交联,表现为皮肤的弹性下降、皱纹增多、色素沉淀和缺水干燥。


此外,快速减脂后的皮肤松弛,也是许多减重者所普遍面临的问题。这一现象多出现于腹部,比如松垮垮的肚皮,有时也会出现在面部,表现为脸上皱纹增多。


当体重增加时,皮肤会被拉伸,从而储存皮下额外的脂肪。多年如此,被拉伸的皮肤逐渐失去弹性。


当皮下脂肪被有氧运动消耗后,又没有及时进行抗阻训练提高肌肉质量,皮肤已经很难恢复到原来的形状,就会出现皮肤的松弛。这也是突击健身不可取的原因之一。


突击健身催人老,不仅有快速减脂后皮肤松弛的原因,也有过度训练综合症的风险。


1982年,Banister等人基于运动负荷、适应和疲劳的关系,提出预测运动表现的适应—疲劳双因素模型。


根据该模型,运动员在较短一段时间内完成的负荷(急性负荷)表示机体对训练的疲劳水平,在较长一段时间内完成的负荷(慢性负荷)表示机体对训练的适应水平。


适应—疲劳双因素模型。图源:Essentials of Youth Fitness


当疲劳水平大于适应水平时,就会导致过度训练综合症。早期伴随精神不振、疲倦无力、记忆力下降、注意力不集中等症状,长期还会导致心血管、消化系统、肌肉骨骼等方面的问题。


从个人感受和精神面貌来看,过度训练综合症带来健身“未老先衰”的印象。


终身运动,科学抗衰


基于“健身使人显老”背后的因素分析,我们可以通过相应的方法来避免这些问题。


对于运动项目的选择上,“有氧运动会加快人体氧化,进而衰老更快”的说法并无科学根据。相反,耐力运动和HIIT能更好地延缓细胞水平上的衰老。


  • 夏季运动,在补水降温的同时,也需要注意防晒;

  • 户外运动时,则更需要注意皮肤保湿,并在运动时及时清洁面部;

  • 健身后的饮食,则应该注意饮食结构的合理性,减少精致碳水的摄入,避免皮肤糖基化;

  • 避免快速减脂后的皮肤松弛,在有氧运动的同时应结合抗阻训练,保证肌肉的增长,并注意补水和睡眠;

  • 避免过度训练综合症,对于没有运动习惯的人,应逐渐加大运动强度,给身体足够的时间来适应;长期应制定合理的运动计划,在饮食和睡眠上保质保量;


对于运动项目的选择上,“有氧运动会加快人体氧化,进而衰老更快”的说法并无科学根据。相反,耐力运动和HIIT能更好地延缓细胞水平上的衰老。


德国莱比锡大学研究团队于2018年发表在《欧洲心脏杂志》的一项研究发现:相比抗阻训练,耐力运动和高强度间歇训练(HIIT)都延缓了细胞水平的衰老,即染色体端粒延长和端粒酶活性增加[3]


论文作者Christian M Werner表示,这一结果也并不意味着耐力运动和HIIT就优于抗阻训练,毕竟端粒长度的变化与心肺健康无关。抗阻训练应该是耐力运动的补充,而不是替代品。


正如衰老伴随着人的一生,运动的抗衰老作用也是需要长期保持的。


参考文献:

1. Nuria Garatachea, et al. Exercise Attenuates the Major Hallmarks of Aging. Rejuvenation Research, 2015 Feb 1; 18(1): 57–89.

2. Nuria Garatachea, et al. Elite athletes live longer than the general population: a meta-analysis. Mayo Clinic Proceedings, 2014 Sep;89(9):1195-200.

3. Christian M Werner, et al. Differential effects of endurance, interval, and resistance training on telomerase activity and telomere length in a randomized, controlled study. European Heart Journal, 2019 Jan 1;40(1):34-46.


本文来自微信公众号:精练GymSquare,作者:申奥

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