先吃菜再吃饭，能让你血糖升高幅度减半？

吃饭的时候，你喜欢一口菜配一口饭，还是先吃点菜再吃主食？西餐是先吃沙拉再吃主菜，还是一上来就把餐前面包吃光？

完全一样的食物，用不同的顺序吃下去，餐后血糖升高幅度可能翻倍。

调整吃东西的顺序，对健康人来说，可以明显减小血糖水平波动，也许还能减少饭后犯困和饥饿感；对于2型糖尿病患者，降糖效果可能堪比降糖药。

不过，并不是每一个人都适合最稳糖的进食顺序。

健康人，先吃蔬菜血糖最平稳

在血糖正常的健康人中，进食顺序决定着血糖水平的走势，还可能影响到饭后的困倦感和饥饿感。

近年一项研究入选了16名健康年轻中国人，采用大家常吃的米饭、鸡肉和小白菜，详细对比了同样一餐5种进食顺序的影响。

餐后15～45分钟，血糖升高幅度最大的是先吃米饭的吃法，包括单独先吃饭和饭菜肉混在一起这两种。血糖升高最少的是先吃蔬菜的两组，其中，先吃菜、再吃肉、最后吃饭，比先吃菜、后吃肉和饭的血糖更平稳。在餐后45分钟时，先吃饭组的血糖升高幅度足有先吃菜组的三倍之多。

餐后45～180分钟，先吃饭的两组血糖明显降低，先吃菜的两组相对平稳。

对比餐后血糖最高值（峰值增量）和平均水平（曲线下面积），先吃饭的最高，先吃蔬菜的两组和先吃肉的之间没有明显差异。

五种进食顺序餐后180分钟血糖水平变化。一餐包含63.2克生泰国香米做成的米饭（含50克碳水化合物）、蒸熟的100克去皮鸡胸肉、煮熟的180克小白菜，进食每种食物之间没有间隔。V-MR为先吃蔬菜，后吃肉和米饭；M-VR为先吃肉，后吃蔬菜和米饭；V-M-R为先吃蔬菜，再吃肉，最后吃米饭；VMR为所有食物一起吃；R-VM为先吃米饭，再吃蔬菜和肉。| 参考文献[7] 

胰岛素水平的变化与血糖类似，也是先吃饭的峰值高、波动大，先吃菜的更平稳。不同的地方在于，先吃肉让胰岛素水平出现了比较大的波动，可能是因为除了碳水化合物，蛋白质也有刺激胰岛素分泌的作用。对于胰高血糖素样肽-1（GLP-1）水平，先吃菜引起了最大幅度的升高。

研究还对比了5种顺序的餐后饱腹感、进食欲望和3小时后自助午餐食量，都没有发现明显差异。

五种进食顺序餐后180分钟胰岛素、GLP-1水平变化。| 参考文献[7] 

研究者认为，先吃饭让血糖飙升的主要原因是胃排空速度快。胃里只有碳水化合物时，食物会很快一起进入小肠并被消化吸收，血糖也就升得又快又高；先吃蔬菜或肉的时候，纤维素、蛋白质或脂肪降低了胃排空速度，碳水化合物再进入胃里时就不会一股脑冲进小肠，血糖也就平稳下来了。

另外，GLP-1有抑制胃排空、增加胰岛素分泌等作用。先吃蔬菜带来的GLP-1升高，可能也对降低血糖有一定效果。

根据研究结果可以推断，对于健康人来说，一口菜一口饭、先吃餐前面包的吃法会增加血糖波动；先吃蔬菜后吃主食，可以让血糖更平稳，避免餐后血糖猛冲到高值又快速下降。

有研究者认为，即使血糖水平始终都在正常范围内，它的快速下降也可能会引起困倦、疲劳及饥饿感等，让人在午餐吃完一大碗面或米饭之后，下午困到不行，而且没到晚餐时间就又饿了。

这么来看，吃中餐时按常见的上菜顺序来吃，正好是最稳糖的吃法：小菜垫底，然后吃主菜，主食收尾。对应研究中的180克小白菜，我们只要在吃主食之前夹几筷子蔬菜，就可以抹平血糖的尖峰了。

已有2型糖尿病，改变进食顺序可比降糖药

对于糖尿病和糖尿病前期患者，控制血糖，不仅是为了避免立刻发生血糖过高或过低的危险情况，更是为了预防以后发生冠心病、卒中、视网膜病变和肾病等糖尿病并发症，以及延缓糖尿病前期向2型糖尿病进展。

而餐后血糖，是2型糖尿病患者血糖达标的关键，对心脑血管病的影响大于空腹血糖，同时是最容易通过调整生活方式改善的指标。

目前关于2型糖尿病和糖尿病前期的饮食建议主要是，控制总能量、碳水化合物的量和种类。但食物的营养成分、升糖指数和添加糖量查起来费力，记录计算更麻烦。于是，研究者们继续探索其他方法，发现调整进食顺序也可以降低餐后血糖，做起来简单、效果好而且容易坚持。

其中一项研究里，16名2型糖尿病患者对比了先吃、后吃碳水化合物和混着吃的差别。

结果与前文相似，先吃碳水化合物（面包加橙汁）后吃蔬菜和肉（油醋汁沙拉和去皮烤鸡胸肉）时血糖升高最快。最后吃碳水化合物时血糖升高最少，餐后60分钟血糖比先吃法降低了30.2%。后吃法的血糖峰值增量最低，餐后血糖曲线下面积比先吃法降低53.4%，比三明治法降低44.1%。

这样的降糖幅度，算得上好吗？已经比得上部分降糖药物了。在一项研究中，与安慰剂相比，阿卡波糖和那格列奈降低餐后血糖曲线下面积的幅度分别是31%和64%。

而且，后吃法的血糖水平在90～180分钟之间比较平稳，先吃法则明显降低。大幅度的血糖波动，会增加2型糖尿病患者控制血糖的难度。最后，后吃法的胰岛素曲线下面积和GLP-1水平也比先吃法理想。

3种进食顺序下的餐后血糖、胰岛素和GLP-1水平。各顺序均在30分钟内吃完所有食物，先吃法和后吃法中，碳水化合物与其他食物间隔10分钟，三明治法先吃一半食物，休息10分钟后吃另一半。整餐热量600.9千卡、蛋白质55.3克、脂肪9.6克、碳水化合物64.5克。¥θ◇表示存在统计显著性差异，¥为CF和CL之间，θ为CF和S之间，◇为CL和S之间。｜参考文献[1]

在进食顺序对2型糖尿病和糖尿病前期患者的影响上，其他研究也得出了类似的结果。虽然各项研究的规模都比较小，但都显示出最后进食碳水化合物有降低餐后血糖和胰岛素、升高GLP-1的作用，先单独进食碳水化合物时血糖波动最大，甚至曾经引发糖尿病前期患者的餐后低血糖症状。

长期来看，对于血糖控制不好的2型糖尿病患者，先吃蔬菜的方法可能优于控制食物种类。有研究显示，相对于学习计算碳水化合物，先吃蔬菜法可以让2型糖尿病患者吃更多蔬菜，糖化血红蛋白水平降低幅度更大。

两种饮食控制方式下的糖化血红蛋白水平变化。两种方式均在开始后1个月至2年间明显降低了糖化血红蛋白水平，6～12个月间及24个月时，先吃蔬菜组（实心棱形）糖化血红蛋白水平明显低于计算碳水化合物组（空心方形）。｜参考文献[5]

先吃蔬菜这么稳，是不是每个人都应该这么吃？

无论血糖是不是正常，吃饭时先吃蔬菜都能让血糖相关指标更平稳。

对于2型糖尿病或糖尿病前期患者，调整进食顺序可以说是控制血糖的有效方法之一，值得尝试一下，特别是之前习惯先吃主食的人。但改顺序的效果也是有限度的，如果总热量、碳水化合物的量明显超标或者吃很多甜品，怎样的进食顺序都会让血糖明显波动。

健康人调整进食顺序也能减少血糖波动。有研究者认为，先吃蔬菜可能帮助减少餐后的困倦、延长饱腹感以减少全天能量摄入，还有可能帮助人多吃蔬菜、少吃主食，让原本不均衡的饮食结构更健康。

那么，健康人是不是都应该改成先吃蔬菜后吃主食呢？不一定。

首先，前文中的研究没有发现进食顺序对餐后食欲和食量的影响，目前也没有其他研究能证实，先吃蔬菜或平稳血糖一定可以减少餐后的困倦。吃完饭后，血糖出现一定波动是正常的，如果血糖峰值本来就在正常范围内，进一步减小波动是否有益健康，目前还没有明确结论。

而且，进食顺序不能完全决定餐后血糖，影响血糖的因素还包括饮食总量、成分、碳水化合物类型和量、运动等等。餐后血糖也不是判断饮食健康的唯一标准，总热量、各种食物的类型和量都会长远地影响身体健康，都是需要关注的因素。

最后，部分人无法适应先吃蔬菜，强行改顺序会导致胃肠不适或者让吃饭变成很痛苦的事，这样就得不偿失了。

综合所有因素来看，对于健康人来说，如果你原本是先吃主食或者混着吃、不爱吃蔬菜、吃完饭犯困严重而且没过多久就很饿，可以考虑试试先吃蔬菜。

如果先吃菜很难受，那不如去关注整体饮食结构，每天把蔬菜量吃够、把能量和各种营养成分平衡好更有意义。

参考文献

[1]Shukla AP， Andono J， Touhamy SH， Casper A， Iliescu RG， Mauer E， Shan Zhu Y， Ludwig DS， Aronne LJ. Carbohydrate-last meal pattern lowers postprandial glucose and insulin excursions in type 2 diabetes. BMJ Open Diabetes Res Care. 2017 Sep 14;5(1):e000440.

[2]Shimabukuro M， Higa N， Chinen I， Yamakawa K， Takasu N. Effects of a single administration of acarbose on postprandial glucose excursion and endothelial dysfunction in type 2 diabetic patients: a randomized crossover study. J Clin Endocrinol Metab. 2006 Mar;91(3):837-42.

[3]Gribble FM， Manley SE， Levy JC. Randomized dose ranging study of the reduction of fasting and postprandial glucose in type 2 diabetes by nateglinide (A-4166). Diabetes Care. 2001 Jul;24(7):1221-5.

[4]Shukla AP， Dickison M， Coughlin N， Karan A， Mauer E， Truong W， Casper A， Emiliano AB， Kumar RB， Saunders KH， Igel LI， Aronne LJ. The impact of food order on postprandial glycaemic excursions in prediabetes. Diabetes Obes Metab. 2019 Feb;21(2):377-381.

[5]Imai S， Matsuda M， Hasegawa G， Fukui M， Obayashi H， Ozasa N， Kajiyama S. A simple meal plan of 'eating vegetables before carbohydrate' was more effective for achieving glycemic control than an exchange-based meal plan in Japanese patients with type 2 diabetes. Asia Pac J Clin Nutr. 2011;20(2):161-8.

[6]Ferguson BK， Wilson PB. Ordered Eating and Its Effects on Various Postprandial Health Markers: A Systematic Review. J Am Nutr Assoc. 2023 Nov-Dec;42(8):746-757.

[7]Sun L， Goh HJ， Govindharajulu P， Leow MK， Henry CJ. Postprandial glucose， insulin and incretin responses differ by test meal macronutrient ingestion sequence (PATTERN study). Clin Nutr. 2020 Mar;39(3):950-957. 

本文来自微信公众号：果壳，作者：代天医，编辑：odette