如何走出焦虑

讨论如何解决焦虑症患者的焦虑之前，我们得先弄清楚他们为何焦虑。

克莱尔·威克斯将焦虑症患者的焦虑分为两种：

1. 原本的压力源消失了，但你开始焦虑对压力产生的状态感到恐惧，进而又对自己所处的状态感到害怕。

2. 你关注自己未治愈的疾病，以及患病的原因，除非它们得到治愈，否则你无法彻底放松。

第一种情况嘛，我讲个笑话你们就明白了：

一个脱发的男人求医，医生问：你为什么脱发这么严重？

男人说：因为我焦虑啊。

焦虑什么？

焦虑我脱发很严重啊。

男人可能一开始是因为别的压力导致脱发，但是脱发这个症状已经开始引起他的恐惧，然后又是新一轮的焦虑、脱发。

第二种焦虑症会被误以为是疑病症患者。

他们长期受到疾病折磨，但又不知道这些问题具体来源于何处，于是变得忧心忡忡，他们最喜欢做的事情就是，一旦身体出现一些小症状，比如打个喷嚏，喉咙痒痛，立马跑去医院，希望医生帮他们排忧解难，如果他们得到解释，知道自己打喷嚏只是早上吹了风，那他们感觉就会好一点。

但他们被诊断为疑病症并不准确，他们只是长期遭受病痛而变得神经兮兮，生怕身体再一步恶化罢了。

也就是说，焦虑症患者的焦虑，最开始只是有一个压力源，但之后他们焦虑起自己在压力下的状态。

因此，大部分的焦虑，其实并不是来自外界施加给他们的客观压力，而是他们内心给自己增添的负担。

了解完这些后，我们再讨论，如何扭转这些想法？

克莱尔·威克斯总结了应对神经症的四步法：面对，接受，飘然，等待。

我们来逐一讲解每个词的含义。

面对而非逃避

逃避是强迫自己不去关注。

假设你现在心跳很快，你为了回避这种感觉，回去做别的事情，想尽办法让自己忘记“心跳很快”这一事实。

但这种努力很容易以失败告终，你发现自己越是不想在意，就越容易在意，越是镇压自己的感受，越是容易让情绪反弹。

就像我对你说：“不要关注自己的呼吸。”

你的呼吸现在是不是从自然而然变成人工手动的了？

对病情也是如此，越不在乎，越容易在乎。

也不排除有些人真的转移注意力成功，但如果没有完成接受，在下次心跳加速的时候，他还是会再次陷入恐慌。

那么，如何面对？

在你心跳加速时，对自己说：“心脏跳得快了点也没关系。”

如果你因为害怕自己犯恐慌而不敢出门、不敢社交，那在心里说一句：“也许这次出门不会呢？”“也许这次聚会可能愉快呢？”

行为主义治疗中有一种治疗方法叫：系统脱敏法，就是让人不断地去面对自己的恐惧源泉。

假设你害怕老鼠，他首先会给你看老鼠局部的照片，然后是一整只老鼠的图片，最后把真老鼠放到你面前。

患者一般会从一开始的极度排斥，到慢慢能接受。

面对就是让你直面恐惧，知道自己的恐惧，并且慢慢尝试与之相伴。

当那些恐慌和躯体上的症状发生时，你一只手放在你难受的部位，一边说自己的症状：我在背痛，我在胃疼，我在心悸......

虽然看起来有点傻，但说出来意味着你知道自己正在发生什么，你没有逃避它，没有忽视它的存在，你面对了它。

然后，告诉自己：没关系，恐慌也是可以的，我会顺其自然，面对这样的结果。

我们不是要去忘记疾病的痛苦，而是要去看轻疾病，不在乎它给我们带来的影响。

接受而非抗争

许多人以为焦虑症患者很脆弱，一点点刺激就让他们不堪重负，实际上可能恰恰相反，他们十分具备勇气，并且抗争的力度很强。

焦虑症患者拒绝承认自己恐惧、懦弱、是不敢抗争的懦夫，所以每当恐慌降临，他们就会调动全身力量，强迫自己对抗，但当我们想去抗争时，我们的身体会刺激肾上腺体产生一种压力荷尔蒙——皮质醇。

皮质醇可以帮助身体对周围的事物更敏锐，比如你此刻准备一场球赛，适当的压力让你更快地用力踢球、监控球的动向、保持亢奋。

但焦虑症患者最不需要的就是亢奋，他们需要的是平静。皮质醇带来的亢奋反而会使他们心跳加速、手心出汗，感到颤抖和刺麻，让他们觉得自己生病了。

我们总是会把焦虑当成一种病症，然后激励自己说：“要努力与病魔抗争。”但焦虑需要的并非抗争，而是接受。

接受自己得了焦虑，接受焦虑给我们带来的伤害，按威克斯的原话就是：“接受意味着面对猛虎，丢掉手中的枪，让它尽管过来。这样听起来很可怕，但治愈疾病的方法恰恰就蕴含在这危险当中。”

有时候我们面对胃痉挛、大量出汗、情绪恐慌时，我们会抱着一种壮士断腕的心态想：折磨就折磨吧！你们动作快点。

但这种情况是忍受而非接受。

有些人觉得自己接受了，但其实并没有，他们会抱怨：我明明接受胃疼的症状了，为什么还是能感受到它？为什么我还是会难受？

然而，有抱怨就意味着没有接受。

就像一个家长问咨询师：“你不是说只要我不去在意孩子的成绩，他就会自动变好吗？为什么我现在不在意了，他成绩还是没有提升呢？”

但是我们都看得出来，不在意孩子成绩的人根本不会问这种问题。

接受之后，你还得给自己充足的耐心。

我们的神经症、疲惫感均非一日之寒，哪怕你确实已经接受，症状也不一定立刻能得到缓解。

我们的身体有时候会慢了心灵一步，可能你的心灵已经解脱，但身体仍停留在恐慌的记忆中，你需要耐心地给它一些时间，恐慌和不安可能会继续存在你的身体，甚至持续很长时间，但在彻底的接受和耐心的等待下它总是会逐渐缓解，乃至消失。

飘然而非关注

焦虑一方面可能是某个压力源导致的，但在大部分情况下，是焦虑在催生新焦虑，恐惧催生新恐惧。

因此，飘然的态度对焦虑症患者至关重要，所谓飘然，就是放松身心，坦然面对，但它又不同于一般的放松，它是让人在放松的时候有所作为。

举例来说，有晨起惊恐的人会在起床时感觉到异乎寻常地困难，因为他们在起来前会想到很多艰巨的任务：刷牙洗脸，挑衣更衣，洗菜做饭，赶车上班......就像一位威克斯书里一位女患者所说的：“我觉得自己好像是珠穆朗玛峰下的一只小蚂蚁根本无法征服一座大山那样疲惫。”

这时候如何用飘然的态度度过呢？

先不要考虑眼前的任务有多艰巨，不要在自己没有完成某个目标时斥责自己，而是想：“我现在就尽我所能做好我目前能做到的事情。”

哪怕你今天只做了一点点事情，那也值得嘉奖。

一位患有多重精神疾病的作家珍妮·罗森在她的书里《高兴死了》分享过一个方法，虽然书中许多观点需要商酌，但我觉得这个方法有参考的价值，我们可以把它称为：“我们比伽利略好，因为他已经死了”。

“我比伽利略好，因为即使我今天只洗了个澡，完成的事也比他多。如果我俩比赛一天内谁完成的事情比较多，我在我生命中该死的每一天都能打败他。”

如果你总是太过苛责自己，总是觉得自己做得远远不够，那至少之后，你可以试着想：我哪怕只是活着，存在着，爬起来刷了个牙，也比已经死掉了做不成任何事情的伽利略、伟大的现代科学奠基人、物理与天文之父，要来得好。

如果有能力，可以做一些运动，或者工作。

有些焦虑症患者担心，我现在都这么虚弱了，稍微跑动一下就气喘吁吁，头晕目眩，真的能进行运动吗？

特别是他们经常从医生那里获得“你需要休息”的建议，这时候他们很可能会瘫在床上，恐惧得一动不动，担心自己一个激烈获得导致自己的病灶加重。

但肌肉的疲惫恰恰需要一定的运动帮助恢复。

不用太激烈的运动，哪怕你虚弱到长时间卧病不起，也可以试着拄着拐杖在某个特定的时间下来走动，游泳、散步、打打羽毛球或者乒乓球，都是很好的运动放松。

你只需要每天抽出一点点的时间，哪怕10分钟，选择一个固定的时间，扭动身体，做些体操，慢慢地，你的肌肉会变得张弛有度，而不是时刻僵硬紧绷着，那么许多症状，包括你的头疼、腰疼、肩膀疼都会得到缓解。

不要指望一下子带来成效，也不要急于求成定下太严苛的目标，比如你明明一整天都很忙碌，却硬要求自己抽出1小时的时间运动，甚至学习韩国人健身到凌晨，那很没必要。

想想你的运动是为了放松，不是为了给你增加额外的负担，抽出的运动时间不是你的任务，而是让你完全放开其他事情，专注于减轻自己的负担。

规律的运动就像每天刷牙一样，短期可能没什么成效，但却是维持牙齿健康的必要活动。

工作同样，你觉得自己大脑难以运转，做出来的决定一团稀碎，但你依然可以允许自己用缓慢的速度思考、工作。

不要去关心你没做到关心，关心你已经做到了什么，在状态良好的间隙努力去做尝试过去自己恐惧的事情，去做那些会让自己感觉变好的事情，这就是飘然。

耐心等待而非失去耐性

身体需要时间恢复，甚至在恢复的过程我们依然会感觉难受，就像被刀割了的伤口，哪怕你包扎完后，你依然会感觉到疼痛，能让你立即不痛的药只是麻药，而非解药。

你需要给自己的身体一些时间，不要去追问它：为什么我做了这么多努力，你还是没有变好？

身体不会刻意去损害你，甚至，它出现的症状都是为了帮助你。

如果眼睛不发涩，你会知道你看太久手机了，需要休息了吗？

如果不是胃在痛，你能知道你太过紧张，需要放松吗？

每一个症状、每一次阻碍其实是身体在提醒你去调整。

如果你没有立即痊愈，那就是身体希望你多休息一些。

许多焦虑症患者在等待痊愈期间容易因为各种风吹草动怀疑自己是不是复发，比如，他会把自己在工作时间注意力不集中的错误，归结为焦虑症、神经症的后遗症，可他忘记了，一个普通人也可能会出错，他在得焦虑症之前也可能会出错，只不过有了焦虑症后，他会把自己所有的失败归结为焦虑症。

我们不需要老是去关注恢复到了哪一阶段，当你已经做了你所能做的一切后，你只需要耐心等待。

写在最后

在面对焦虑时，你有许多事情可以做。

就按克莱尔·威克斯总结应对焦虑的八字箴言来：面对，接受，飘然，等待。

尽管它看起来似乎很鸡汤，但如果能做到，它确实会很有效。

让我们以纪德的话语来作最后的结尾：

“我生活在妙不可言的等待中，等待随便哪种未来。......在无水的沙漠里焦渴难忍的时候，我还是愿意受烈日的暴晒，以便增加我的焦渴。”

本文来自微信公众号：沈家宏心理，作者：商昔，责编：彭秋红