丧亲后的哀伤，我们如何面对？

大家好，我是唐苏勤，来自深圳大学心理学院。我的研究关注的是大家最不想面对，却又不得不面对的事情——丧亲和哀伤。

我是从2011年开始接触这个领域的。当时我刚开始念研究生，在四川绵阳做导师的创伤项目，关注的是经历过汶川地震的人们。在跟他们接触的过程中，我感受到有些人的“没走出来”，好像并不是创伤后应激障碍（PTSD）的典型反应——闯入、回避、高警觉。

这些人在地震中失去了自己的至亲，不断回想与亲人相处时的美好记忆，原封不动地保留着逝者的遗物甚至是生活方式。

还有一位在地震中失去孩子的女性提到，虽然再生育政策给了她和丈夫希望，身边的人也一直鼓励他们再要一个孩子，但他们不想这么快就考虑这件事，因为“失去的孩子是无法被替代的”。

我隐约感觉到，这不全是创伤，那时我不知道这些反应共同拥有另一个名字——哀伤。

那时国内学界对哀伤的实证研究很少，仅有的几篇论文都是介绍国外研究进展的，我身边好像也没有什么人接受过系统的哀伤咨询训练。

创伤项目暂告一段落，我回到学校，开始研究哀伤，却从没想过自己这么快就要去亲身体验它。2012年深秋，我的爷爷死了。他走得很突然，我从学校赶回去，没能见到他最后一面。

回到学校后，我总是不由自主地想起那年暑假，他过最后一个生日时电话里让我继续读书，成为唐家第一个博士。那年过年，我不敢去老房子里大扫除、贴对联，因为害怕邻居们提起他，更害怕看到他的照片。

悲伤、怀念、遗憾、回避……这些都是我在爷爷死后出现的哀伤反应。

一、何为“哀伤”？‍‍‍

那到底什么是哀伤呢？哀伤不仅仅是一种悲伤的情绪。1944年，美国精神病学家林德曼（Erich Lindemann）对波士顿椰林夜总会火灾的死者家属进行了研究，第一次系统描述了哀伤的特征，开启了对哀伤的实证研究。

▲椰林夜总会资料照片

后来的学者们逐渐达成共识：哀伤是人们在经历丧失后出现的一系列情感、认知、行为和生理的变化。

这里的丧失不仅指亲友死亡，也包括其他类型的丧失，比如流产、宠物死亡、离婚、分手、失业、破产、确诊重大疾病等。

当然，我今天分享的重点，也是学界研究得最多的，还是亲友死亡带来的哀伤。

情感

在亲友死亡之后，人们的情感往往是很复杂的。

我们可能以为人们只会悲伤、想念、内疚，但其实还会出现对自己、他人和逝者的愤怒，对与逝者的永久分离和未来的不确定感到焦虑，也有人感觉孤独，感受不到快乐，或是情感麻木。

认知

在情绪受到影响的同时，丧亲者的认知也会发生变化。

有一位女性，在丈夫自杀后的几年里，总是去反刍事情的经过。她对我说，我怎么也想不明白，为什么善良、乐观、顾家的他会选择这么走？是不是我在孩子出生后把精力都放在孩子身上，没能更早发现他心情不好？

她对自己未来再进入亲密关系也没有信心，不敢再相信自己的判断，不敢再信任另一个人。她担心如果同样的事情再次发生在自己身上，会怀疑自己是不是真的“克夫”。

她所分享的这些经历，就是认知上的反刍、自我谴责、贬低自己的价值、对未来不抱希望。

记忆力衰退和难以集中注意力也是人们常常面对的挑战。有一位母亲在女儿自杀后，工作常常心不在焉，总是出错。因为害怕自己看到女儿的照片崩溃，她把女儿所有的照片都收了起来。

但有一天，当她在路边看到女儿喜欢的兰花，想到以前过年前跟女儿一起逛花市买年花的场景时，突然感觉自己好像想不起来女儿的脸长什么样子、脸上开心的表情是怎样的了。她很害怕紧张，认为这是对女儿的忘记和背叛。

但我告诉她，记忆模糊是很常见的，这并不代表她就不记得女儿、不爱女儿了。她在我的陪伴下鼓起勇气重新拿出女儿的照片，女儿的脸再度清晰起来，她松了一大口气。

行为

这位母亲还面临着另一个困境，因为觉得女儿的死因不光彩，逢年过节人们问起时，她都说女儿在国外，放假时间不一样。

还有很多人也和这位母亲一样，不敢、不愿意跟原来的社交圈子往来，因为不知道别人问起逝者时该如何回答、别人听了后会如何反应，那就不如躲着不见。

也有一些人，用工作和事务来麻痹自己，把每天都安排得满满当当。当被问到这样的生活方式对自己的影响时，他们才恍然大悟：“原来这是一种逃避，我以为把生活塞满了，悲伤就无法进入我的生活了，但其实但凡有一丝缝隙，我还是会被它压垮。”

不管是丧亲者自己还是社会，都在忽视和逃避哀伤。

生理

我还常常听到人们提到自己心痛、胸闷、呼吸不畅。是的，身体也会伤心。日本学者将这种状况命名为“心碎综合征”。

人们还会吃不好、睡不好、提不起精神、身体各处出现疼痛，更容易得病。在丧亲最初的几个月里，因疾病而死亡的风险也有所增加。

丧亲对身体健康的影响也会长期存在，甚至影响下一代。

一项队列研究追踪了丹麦和瑞典两国在1973—2018年间出生的人，发现在童年和成年早期失去父母或兄弟姐妹的人，心房颤动风险要比没有早期丧亲经历的人高24%。

另一项对生于2001—2012年间瑞典儿童及其三代家庭成员的人口学研究发现：如果母亲在未成年时经历了丧亲，她的孩子出现早发性哮喘的风险要比其他孩子高15%；而如果父亲在未成年时经历了丧亲，孩子出现自身免疫性疾病的风险也要比其他孩子高31%。

二、哀伤适应

丧亲最初几个月里，蔓延至情感、认知、行为、身体的哀伤反应往往会压得人喘不过气来，但好消息是，大多数人都可以自行从哀伤中平复。

我们几年前利用中国健康与养老追踪调查（CHARLS）数据库做了一个研究，关注的是丧偶老人。这些老人在2011年是已婚状态，在2013年是丧偶状态，在2015年大部分仍处于丧偶状态，我们用抑郁水平来衡量他们的丧亲适应情况。

超过一半的人在“复原力组”，他们无论是在丧偶前还是丧偶后，抑郁水平都很低，说明他们对丧偶的适应能力很强。

不过也有超过五分之一的人在“慢性哀伤组”，他们在丧偶前抑郁水平很低，但在丧偶后抑郁水平有所升高且持续存在，说明受到了丧偶的影响。

▲复原力组（蓝）与慢性哀伤组（黄）

总的来说，大部分人能够凭借自己的复原力适应丧亲，他们的哀伤会自行缓解。但与此同时，也有一部分人的哀伤久久不能平复，发展为延长哀伤障碍。

在世界卫生组织2018年发布的《国际疾病分类（第十一版）》ICD-11中，加入了“延长哀伤障碍”这一精神疾病，指的是关系亲密的人死亡六个月后，个体仍然会出现持久且弥漫的哀伤反应，并且严重影响到了自己在个人和家庭生活、社交、学业、工作等方面的表现。

▲《国际疾病分类（第十一版）》ICD-11

在中国丧亲人群中，大概有8.9%的人会面临着罹患延长哀伤障碍的风险。如果经历的是失去唯一的孩子、疫情等，风险会更高，经历非自然死亡的风险最高。

三、如何疗愈哀伤？

延长哀伤障碍的存在提醒我们，人们常说的“时间会治愈一切”，其实是一种误解。如果已经发展为延长哀伤障碍，需要精神科医生进行临床诊断和治疗。

那么，我们是如何疗愈哀伤的呢？

美国心理学家沃登（William Worden）提出，穿越丧亲之痛需要完成四项任务：接受现实、经历痛苦、适应变化、重建联结。如果没能完成其中某一项任务，人们当然还可以继续生活，但可能就无法很好地将丧亲经历整合到自己的人生中。

四项任务的完成没有先后顺序，每个人在完成各项任务中面临的挑战也不一样。我们会先评估他们在完成哪项或哪些任务中出现了困难，然后提供相应支持。

接受现实

首先在接受死亡现实这一步，就有很多人遇到了困难。

有一些人会心存希望，将逝者的遗物原封不动地保存好，以备ta回来时使用；更多人会提到“我理性上知道ta不在了，但是感性上总觉得ta还在”，或者“有时确信ta不在了，有时又期盼ta还在”。

我们确实可以选择永远停留在这个时间点，但人是社会性动物，这个状态很容易就会被击碎。

还有一些人虽然接受了死亡已经发生，却会极力否认逝者对他们的意义。人们会告诉自己，我知道ta死了，但我们之间其实没有那么亲密；或者他并不是一个好父亲、好丈夫，他死了对我影响不大。

他们可能会迅速处理掉所有遗物，或者选择性遗忘美好的回忆。

我在做哀伤咨询时发现，很多人在提到逝者死亡和死因都会使用委婉的说法，比如“老了”“走了”“离开了”“那个了”。

一开始我也会用他们的说法，但慢慢地，我会尝试直接使用描述事实的字眼，比如“死了”“癌症”“车祸”“自杀”，然后去观察他们是否接受。

事实上，大多数人可以越来越多地使用直接描述事实的词语。

绘制哀伤故事线可以帮助我们逐渐接受现实。很多人在讲述自己的丧亲经历时是很混乱的，一下子跳到过去、一下子跳到未来，混杂着事实、感受和想法。

通过在纸上记录，梳理临终、死亡、告别、葬礼到现在的重要事件，会帮助我们在理性和感性上都逐步接受现实，也会认识到失去逝者对我们的真正意义。

这是一位母亲因癌症去世的女大学生画的哀伤故事线。从上课接到电话，到举行葬礼、回家摆放遗照，到妈妈死后过的第一个除夕、听到室友给妈妈打电话、第一个清明扫墓，再到暑假旅行散心，她可以从中看到自己在这个过程中的变化。

故事线完成后，人们看到自己的经历就这样摆在自己眼前，会感叹，原来事情真的发生了。

当然，如果能直接与亲友谈论丧亲事件本身，能够慢慢整理遗物，就更能感受到逝者已经永远不在的现实。

有时候梦境也能帮助我们去接近事实。爷爷死后几个月，就在我以为自己不可能从反刍和遗憾中走出来的时候，我梦见了爷爷。梦里的他是我未出生之前的年轻模样，场景是他离家出走好久之后终于愿意回家了。

我在梦里就知道这是不真实的，符合真实岁数的爷爷不在梦里，也不在现实中，所以我醒来之后大哭了一场。

当现实摆在我们眼前，我们不会再贬低逝者在我们心目中的地位，也不会再刻意忽视逝者与我们曾发生的冲突，我们会更完整地将这段经历整合到自己的生命故事中。

经历痛苦

在直面死亡现实的过程中，势必会出现强烈的情绪痛苦，不要逃避，去经历这些痛苦，是走向哀伤疗愈的关键。

依恋理论提出者、英国心理学家鲍尔比（John Bowlby）曾写道：或早或晚，一些回避了哀伤的人，通常会在某种情况下崩溃。

经历痛苦的过程中会遇到来自丧亲者个人和社会两方面的障碍。

丧亲者个人会否认自己正处于痛苦之中、只去回想快乐的回忆、用酒精来逃避痛苦，批判自己“不应该有这种感觉”“怎么这么久了还没走出来”，担心自己“会疯掉”。

丧亲者身边的人也会出于鼓励或安慰的好心，否认哀伤的必要性，比如“你还年轻，你还能再要一个孩子”“你还要继续生活，ta不会想看到你这样难过的”。

每天观察和记录自己的哀伤情绪可以帮助我们打破这些自我批判和担心。

我们开发的哀伤疗愈小程序中有哀伤情绪曲线功能，可以用0—10分对自己每天的哀伤最高点、最低点、平均情况进行评分。

比如上午在会议室和同事开会，哀伤是3分，晚上一个人在家看电视，哀伤是8分。

我们的用户使用后对自己的哀伤有了不少新的了解：原来哀伤是会波动的，并不会一直那么强烈；总体来看，哀伤是在往下走的；哀伤水平的高低是跟当时的情境息息相关的；我记录了这么久，原来我是可以承受和容纳情绪波动的。

逐步进入哀伤情境也是帮助我们经历痛苦的重要工具。通过一段时间的记录，我们会慢慢了解到，在哪些情境里，我们的哀伤会爆发，在哪些情境里，我们的哀伤是可以承受的。

我们可以先去接触哀伤没那么强烈的情境，慢慢地，我们也有能力进入那些原本无法承受的情境了。

一位丧偶的女性在丈夫刚刚去世时没办法住在家里，没办法睡在原来的房间里，更没办法自己一个人套被子，因为套被子总是她和丈夫两个人一起完成的。

所以，她搬去跟父母住了一段时间，之后趁着整理遗物和家具的机会回家住，但睡在另一个房间里。

后来她对自己说“试试看能不能回到原来的房间睡吧”，她做到了。再后来，她自己也觉得很意外，她可以一个人套被子了！

既然亲历者都在这么努力地面对痛苦，关心他们的我们也就没有必要否认痛苦了。看到家人朋友哭得很伤心，你可能很想说“别哭了，哭多了会伤身体”。

打住，请告诉他们：“想怎么哭就怎么哭，没有关系，我会在这里陪着你。”你也可以陪着他们一起哭。

适应变化

在逝者已经不存在的世界里，我们面临很多变化。

有外部生活的变化：丈夫去世后，妻子又当爹又当妈，换灯泡、通马桶、开车接送孩子……原来另一半承担的家庭责任都落在了一个人肩上。

也有内在身份的变化：子女去世后，父母的身份好像突然就不存在了，如果不再是谁的爸爸妈妈，那我们是谁？

在这种情况下，学习新技能、适应新角色、向他人求助，在每一次做到本来以为做不到的事情时鼓励和欣赏自己，我们会发掘出自己的潜力，变得更自信。

说到这里，我想到一位年轻的妈妈，丈夫因病去世时女儿才两岁。她的公公婆婆因为担心她过于伤心，找到我，希望我能帮助她。

在我们第一次见面时，她说丈夫一直很宠爱她、把她保护得很好，所以她现在不敢去想一个人要如何面对未来的生活，她的眼神懵懂、无助。

那一次见面我听她聊了很多，聊到有一天深夜她坐在客厅沙发上哭，被婆婆撞见了，之后她再也没在家里哭过。她说完，沉默了很长一段时间之后，哭了起来，从小声啜泣到放声大哭。

这次咨询结束时，我问她，今天从这里离开后你要去哪里？她抬起头，看着我的眼睛，眼神坚定：“我要去报名学车！”

我有点意外，刚才可没提到开车的事儿呀。但很快就完全理解了，我说，这样你就可以带着女儿去想去的地方了。说完，我们都笑了。

半年后，她给我的工作QQ留言，“苏勤，我现在可以开车上高速了哦”。我没有告诉她应该去学开车，是她自己做的决定，也是她自己完成的，我只是相信她能做到。

当想安慰关系亲密的亲友时，比起说一句简单的“节哀顺变”，我们可以表现出“无需节制哀伤，但我相信你可以顺应变化”的态度。

重建联结

还有很多人在哀伤旅程中遇到的挑战，在于只想牢牢抓住过去与逝者相处的方式，而拒绝以另一种方式与逝者保持联结。

不知道有多少是出于对爷爷期待的延续，我确实成为了唐家第一个博士。博士答辩结束那天，我在心里对他说，我做到了。

还有很多人跟我分享，在生活中遇到困难时，会听到逝者在耳边鼓励他们；在做重大决定时，会去想如果逝者在的话，会说些什么、做些什么。

更多的人并不需要逝者的鼓励和建议，他们看到突然出现的那只蝴蝶和飞机窗外的那朵云，只是单纯地感觉到是逝者陪伴在自己身边，这就够了。

如果感觉跟逝者之间还有许多没说完的话，我们还可以给他们写信，再以他们的口吻回信。

在信里，我们和逝者可以相互道谢、道爱、道歉、道别。信不在乎长短，只在乎真实。

那位丈夫选择自杀的女性，或许最后也不会完全想明白为什么丈夫会做这样的选择，但她可以写信。她起初觉得很困难，不知道该写些什么。她想了很久，最终的去信与回信只有几个字，却包含了所有。

“你好吗？”

“对不起。”

她哽咽着、流着泪读出这几个字，轻松了许多。她向过去告别，也向未来挥手。

四、失去之后，继续前行

当我们完成四项任务之后，最终会达到“整合性哀伤”的状态：我知道ta死了，我也知道自己很难过，但是我相信ta还会陪伴着我，我跟ta还有连接，我相信我的生活还有意义。

那天梦醒之后，我写下了对爷爷的回忆与思念。关掉文档，盖上电脑，我才真正与爷爷告别。从那以后，我感觉“好多了”。

“好多了”倒不是说我就不再流泪、不再想念、不再遗憾，而是我更了解自己内心汹涌的情绪如何起伏，可以开始跟人谈论这件事，还时不时地想他会希望我如何生活。

爷爷死后的那些日子，让我更真切地感受到怀念与哀伤，体会到表达和告别的力量，也让我真的开始相信：爷爷不在了，但我还能带着他继续生活。

与哀伤结缘十多年了，我的哀伤研究和实践之路还会继续，但在现实中的确存在不少挑战——国内对哀伤的关注更多还在研究阶段，诊疗体系还很不完善，哀伤咨询师很少，社会对死亡和哀伤也都比较避讳。

跟社区谈合作调研时，大部分领导听到我们的研究主题就连忙摆手拒绝，说不可能去跟社区居民开这个口。

即便在这样的情况下，我们还是在努力做些什么。我和“一个母亲”合作这几年来，为很多丧偶独抚母亲进行了哀伤咨询和心理科普。

我们实验室也在今年出版了《好好告别》这本书，希望让更多人知道如何帮助自己，如何帮助他人。

很多人都问我，是不是研究完死亡和哀伤我就不怕死、不怕亲人去世了。但其实也不是，就算是充分了解了这个过程，也不等于我就完全可以抵御死亡的恐惧和哀伤。

不过，虽然我不能控制死亡哪天到来，但我能在面对死亡时更主动地做一些决策，更理解丧亲之后的心路历程，这让我感觉满足和心安。

我们的一生都在面对失去，如何从失去中重获力量，继续前行，是哀伤疗愈的永恒主题。

谢谢大家。

唐苏勤老师的书《好好告别》

本文来自微信公众号：一席 （ID：yixiclub），来自一席x一个母亲主题演讲特别场，演讲者：唐苏勤（深圳大学心理学院副教授，哀伤与疗愈实验室负责人），剪辑：大凯