如何在上班期间“高效休息”？

“拼命工作是奴隶的道德，现代社会不需要奴隶制。”

“将工作时间缩短为4小时，一切都会好起来”。

——英国哲学家罗素

昨天和朋友小Yu下班后去吃饭。双方都上了一天8小时的班，精神面貌却迥然不同。

小Yu：容光焕发；我：疲倦如狗。

我仔细盘算了一下，我们之间的变量是大抵相当的：同样朝九晚六，差不多的通勤距离，同样的工种、工作内容和工作性质，水平相当的工资……

是什么让同样上了一天班的人精神面貌差距这么大？

今天我们就来聊聊，如何在工作中有效地保存能量和减少内耗，可以让你在一天结束时感到更加轻松和精力充沛。我们有6点建议：

在工作中“适当休息”很重要

真的有人可以做到一天连续高效工作8小时吗？

2016年英国一项针对1，989名办公室职员的调查显示，大多数英国人平均每天的高效工作时间还不到3个小时。确切地说：是2小时53分钟。

事实上有研究表明，长时间的工作会导致“残余疲劳”（Residual Fatigue）状态的出现：由于持续的高强度工作或多任务处理消耗一个人的精力，使其在身体和精神上产生持续的疲劳感，即使完成了工作或有所休息，仍会感到疲惫，无法完全恢复到原有的精力状态（Folkard&Monk，1985）。

长时间的“残余疲劳”会形成恶性循环，让一个人在面对新的任务时难以恢复，影响工作的整体质量和个体的心理健康。

因此在工作中“适当休息”是非常有必要的。那些在工作中能够定期休息的人不仅能够及时恢复精力、降低疲劳，还能提升工作满意度和整体的幸福感，个体的心理健康状况也更佳（Sonnentag&Fritz，2007）。

在现有的工作条件下，尽量为自己设置一些“休息时间”吧。比如同样是一天8小时的工作，工作60分钟，休息10分钟；或者工作25分钟，休息5分钟。

“主动休息”与“被动休息”相结合

休息的形式可以有很多种。在《科学休息》一书中，作者Alex Soojung-Kim Pang提出了“主动休息”和“被动休息”的概念，强调人们可以根据不同的精神状态和需求选择不同类型的休息。

• 主动休息：通常指的是通过参与身体或精神活动实现的休息，比如：运动、伸展、走动等。强调通过身体活动来恢复能量水平。

• 被动休息：相对而言，被动休息指的是静态的、无需主动参与的放松方式，例如坐着、躺下、冥想或深呼吸等。这种休息方式的目的是让身体和大脑完全放松，恢复精力。

如何在工作时实施主动与被动休息：

1. 主动休息方式

简单伸展：每工作一个小时，进行几分钟的身体伸展，松弛紧绷的肌肉，改善血液循环。

走动：在办公室或工作环境中习惯性地站起来走动，或在办公桌旁做几步小走，帮助恢复精力。

锻炼：利用午休或工作间隙进行快速的锻炼，如跳跃、原地跑步或做一些瑜伽动作，既能提升心率，又能增加活力。

积极的社交互动：与同事进行轻松的对话或互动，短暂的社交活动可以帮助增加积极情绪。

2. 被动休息方式

深呼吸：找一个安静的地方进行深呼吸练习，放松身体，帮助缓解焦虑和压力。

冥想或正念练习：安静坐着，进行5—10分钟的冥想，关注呼吸或任何一个特定的对象，有助于清空思绪，恢复心理平衡。

短暂的闭目养神：在工作期间，短暂的闭目放松，集中注意力于放松自己的身体和大脑。

放松音乐或自然音效：在休息时播放一些轻松音乐或自然音效，帮助自己放松和减轻压力。

作者强调，结合主动和被动休息可以提供最佳的恢复效果。主动休息能够激发灵感和创造性思维，而被动休息则能为身体和大脑提供必要的恢复时间。

短暂离开工作环境

研究表明，短暂离开工作地点、变化环境（例如户外散步、午餐外出）有助于大脑放松，帮助清空思绪和恢复精力（Richardson，2011）。

如果有条件能够在公司附近接触到自然环境就更好了。就像前段时间一直很火的“公园20分钟效应”，强调短暂接触自然环境对心理和生理健康的积极影响。只需花费20分钟在公园或自然环境中，就可以显著改善人的情绪，是一种简单而有效的减压方式。

这大概可以解释，为什么每次走出公司大楼的那一刻，整个世界都亮了起来。

假如不能离开，你可以在工位上做一些“小动作”

我指的不是“摸鱼”。

长时间刷抖音、社交媒体等看似“休息”的行为，也许可以做到一时放松，但不会带来真正的心情改善和持久的身心放松。

在这里我们推荐的是“工位整理”。环境的整齐度直接影响个体的情绪和认知功能，杂乱的空间往往会增加焦虑感，而整洁的环境则有助于产生愉悦感和安全感（Kaplan，1995）。

结合上文提到的第三点，你也可以试着在工位上摆放一些绿植，在室内实现与自然环境的接触。

工作时避免“多线程任务处理”，一次只做一件事

当不得不坐下来工作的时候，请尽量确保“一次只做一件事”。

在工作中进行多线程任务处理，即同时处理多个任务，会显著影响效率和个体感受。

研究表明，频繁地在任务之间切换会导致注意力的分散，每次切换过程可能导致每次损失约20%的工作时间（Rubinstein，Meyer&Evans，2001）。因为大脑在重新聚焦、理解新的任务要求和整合背景信息的过程中，无法立即恢复到最佳的工作状态。

此外，一个人在同时处理很多事情时也更容易感到焦虑和疲劳。

《深度工作》一书的作者Cal Newport提到，通过一次只专注于一项任务，可以进入“深度工作”的状态，使得个体能够更好地激发创造力和提高工作表现。

时刻记得自我关怀，接受“足够好”就可以

这也是我们最后想说的一点，无论面临怎样的工作困境，都请不要忘记“自我关怀”。

接受“足够好”意味着理解个人的局限性，并认识到哪些目标是切合实际的。

通过自我关怀，学会给自己提供必要的支持和宽容，不因短期结果而否定自己的努力和价值。

正如积极心理学家马丁·塞利格曼所倡导的，关注过程中的成长与学习，而非仅仅追求完美，能够让人们更加心态平和，最终获得内心的满足和幸福感。

完美主义是心灵深处的不安，它阻碍你接受自己。

——凯伦·霍妮

参考文献

Folkard，S.，&Monk，G.(1985).Hours of work:Temporal factors in workplace fatigue.In J.Ron，&R.B.L.Smith(Eds.)，Workplace fatigue:Diagnosis and management(pp.27-57).Sonnentag，S.，&Fritz，C.(2007).Recovery from job stress:The role of personal and organizational resources.Journal of Occupational Health Psychology，12(3)，282-294.https://doi.org/10.1037/1076-8998.12.3.282

Rubinstein，J.，Meyer，D.E.，&Evans，J.R.(2001).Task switching and the costs of switching.Cognitive Psychology，43(1)，1-27.https://doi.org/10.1006/cogp.2001.0750

【美】卡尔·纽波特著，宋伟译，《深度工作：如何有效使用每一点脑力》，2017年7月，江西人民出版社

本文来自微信公众号：简单心理 （ID：jdxl2000），作者：鳥人，责编：风雀