本文来自微信公众号：简单心理 （ID：jdxl2000），作者：夏天宇，责编：小胡，原文标题：《如何度过“历史的垃圾时间”？》，题图来源：《丈夫得了抑郁症》
垃圾时间（Garbage time），体育赛事用语。指在一场限时比赛中，由于双方队伍分数差距太大，胜负结果难以改变，剩余的比赛时间就称为垃圾时间。
这个词从今年年中开始在互联网上流行。这可能意味着一种普遍的心理感受：低谷、无望，或是身处一艘正在下沉的船，无力扭转局面的挫败感。
这是一种个体无法掌控命运的感觉。有时人们绝望是因为“我以为自己的糟糕是特殊的”，有时是因为“大家一样糟糕，比我努力的人甚至也很糟糕”。一旦有了这种认知，ta会觉得工作、教育、想象力都无关紧要，因为ta对“是否还有出路”这件事已经不抱希望。
咨询师夏天宇也曾经历一段低谷期。他形容那种感觉为“史莱姆”——整个人的动力似乎被偷走，身体被什么东西淹没了。想动起来，但不知道要去往哪个方向。
当人生无法靠爬升来脱困，他选择“主动下降”。“在马斯洛的需求层级里，往下走一点，再往下一点。越是触碰到底层需求，越会爆发出生活本能”。夏天宇老师说，这就是“破釜沉舟”的感觉。
以下是咨询师夏天宇与简单心理的对话。
1. 听到“垃圾时间”这个说法时，您是什么感觉？
夏天宇：“我在被浪费时间”。
这里面有一种被迫性，ta感觉被逼着走，不那么喜欢现在。有时浪费时间是存在主动性的，比如“我要刷手机”；还有一种是被动强制性的，我没有其他办法，只能刷手机。
对许多人来说，过往可能意味着一种“假性自我实现”：我对自己看法很高，我觉得我很可能实现自己的目标，我可以做成我想做的事情。
就像股市好的时候，你买大多数股票都有机会盈利。但这是一种自我实现的“体验卡”。当你处在一个挑战成本偏大、容错率减少的环境中，越是以很高的预期来规划人生，以“高社会成就”来获取价值感的话，冲击可能会越大。
我自己在咨询室内的感受是（这未必代表所有咨询师的经验），30～40岁的男性来访在增加。同时“以结果为导向（即：主诉为我要实现某个目标、某个结果）”的来访也在增加，后者不分性别都是如此。
我是学神经科学的。人的身体有两套神经系统，一套叫做交感神经（工作系统），一套叫做副交感神经（休息系统）。当它们彼此协同时，你会处在身心平衡的状态。但人在30～35岁期间，副交感神经会自然老化。这时候我们常常纠结于：对于从前可以胜任的工作强度，我的质量怎么在下降？怎么有点力不从心？
这种下降的状态，其实每个人的一生都会经历。只是在所谓的“垃圾时间”里，许多人被强制拉进了这样的体验。
2. 很多人希望在心理学中能“得到一些建议，一些简单可立即操作的东西”。比如：我应该做点什么具体的事来度过这段时间，您如何回应这种需求？
夏天宇：顺境的时候，我们可以相对自由地做选择，这是“有为”地生活。但逆境意味着限制更多，我们需要用“无为”的智慧去平衡生活。
如果你处在低谷状态里，一方面要调整预期规划，不能再说“我要定一个很高的目标，我必须得这样”，而是要学会退一步：即使我不达成这个目标，我也可以接纳自己，我还可以，我现在有一些限制，我接受有些事做不到。
关于我这一生要达成怎样的目标，要做成一件怎样的事情？当我拥有什么时，人生会更美好、更有掌控力？——阿德勒学派的说法叫“生命蓝图”。
当大多数人发现没法用旧有的方式来实现生命蓝图，不管怎样都无法达成那个固有的生活期待时，就会产生习得性无助。就像巴浦洛夫的狗，越努力越无力，最后选择不努力，因为这样可以最大程度地减少受挫，减少失望的感觉。
对于99%的人来说，ta们不是没有生命蓝图，只是在构建生命蓝图的过程中充满着很多私人逻辑（阿德勒用语，即：主观的个人想法），缺乏现实的检验。通俗一点的说法叫“不切实际”。比如“幸福的前提是被每个人喜欢”——这就是虚构出来的目标，我们没有办法实现。
在某些情境中，这个生命蓝图它是能够跑通的。但到其他情况中跑不通了，受限了。所以我们其实要拓展蓝图、调整预期。咨询视角就是：你要一个人拿起什么东西，ta得先放下。
第二点是，我们要积极去创造那些能够让自己感觉平静放松的状态。从正念的角度来讲，就是“联结在当下”，你可以通过劳作、citywalk来实现。
我个人会鼓励做一些具体的、有创作价值的东西，比如画画或手工黏土。因为创作让人就处在flow（心流）状态，带来平静的体验。很多时候不需要去做太多，只是做好放松这件事，等待这个阶段过去。
3. 最近有个热度很高的帖子，题目是：心理学也不想承担社会学的责任——作为对“心理学在解决大问题上没用”论调的一类回应。您如何看待“心理学”在社会结构性问题中的作用？
夏天宇：人的本能是回避挫败感，回避“我无法做什么”的感觉。其他学科分支（像社会学、经济学等等）的特点是：我可以去分析、提出为什么、提出改变的方法。从情感层面上来说，它其实回避了我对一些事情无能为力。
这就是心理学不讨喜的地方。它让我们先得承认自己在这个过程中有挫败感，无能为力，需要有人帮忙——然后再去照顾这些负面的感受。所以相比其他学科，它更指向人性的弱点。人本能都是喜欢外归因的，突然间你需要向内看，需要接纳问题不仅存在于环境，还有很多部分存在于你对环境的感受之中，你也需要承担一些责任。所以未必是心理学解决不了问题，而是心理学把解决问题的责任交到自己身上。
那怎么去照顾那些负面感受呢？
比如你感到愤怒，就把愤怒的感受先说出来。因为愤怒越往下压，愤怒越朝内，我越是在攻击自己，越压越吓人。
在愤怒下面，可能是难过和悲伤。因为我在这个处境当中，没人看到，我就需要大声说这个环境有多糟糕。但其实我想说的是：我在这里，很辛苦，很不容易。
我常常是有这样一种文化体验：伴随愤怒和难过的，还有羞耻和道德焦虑——我这样的身份，怎么可以说出这些感受呢？我的身份怎么会让我难过？
在心理咨询中，我们一般会将感受抽丝剥茧。将内心真正的情绪表达出来一点，我们就会轻松一些。就像你的心理空间只有3个瓶子，把其中2瓶水都倒出来，你就可以装新的方法、新的感觉了。
4. 您是如何度过低谷期的？
夏天宇：我的低谷期是在大二、大三的时候。我后来做研究知道，这种阶段有个学术名称叫：迷茫的大二。
大一时，我们对大学充满向往和憧憬，觉得自己可以做很多事，参加各种各样的社团。大二之后，人生各种重大的选择迎面而来。比如要在专业的后续发展中选择一个分支，需要更多为自己的生命负责，以及要如何使用好你的自由？
但我却不知道哪条路适合自己，很难获取什么资源，也很难让自己动起来，这就是我在低谷期的感觉。在这个状态中，我整个人的动力似乎被偷走了。
因为人生中存在太多的不知道了，我就打游戏。那时候比较火的是《英雄联盟》，不是说这个游戏有多么好玩，而是在和朋友一起打游戏、聊天的过程中，可以不要再想这件事情。
所以我其实挺喜欢弗洛姆的观点：面对自由和选择，人的本能就是逃避。因为我们遵从惯性而成长。今天我们常常是被放在一个被期待的位置，而不是自我决定的一个位置。当某一刻你需要自己做决定，就会感觉有点处理不过来。
在那个环境下，我浑浑噩噩了半年多。逃课、睡觉、打游戏。越不去想这些事情，身体就越有一种淹没感。好像一个史莱姆，你想动起来，但不知道往哪个方向去动。就是挂科啊，反正不被退学就好。直到有一天躺在床上想：这不是我想要的生活。
那时候觉得，如果我现在没法往上走，那我能不能选择往下降？我觉得，往上走和往下降都需要个人的参与。当你下降到一定程度，你就好好去看看，当生活一片黑暗时，有没有什么事是你一定不希望发生的？
人其实最难的就是下一个决心。当你真的下决心要摆脱某种惯性，进入新生活时，一定是很难的。因为你首先要扛住那种与以往各种身体习惯逆着来的状态。
我首先就是戒掉游戏，在图书馆里逼着自己抄书。那时候我看生命书、文学书，然后宝石鉴定这类书……我不管，我就拿出一本书。然后就发现：哎？慢慢能够找到一些乐趣，找到一些价值感。因为当你主动在一件事情上花了时间，你对这段时间就会有意义感和价值感的内在整合。这也是人的天性，人会赋予你在做的事情意义。如果这件事你能坚持下来，意义感就自然而然越来越强。这是人内在训练的一种方式。
我大三的那个学期，在华东师大图书馆光是看书就看了三四百本，差不多一天一本，从早上九点看到晚上九、十点闭馆。在这样一个过程中，心境就慢慢平静下来。
从那些书里的对话、故事中，我会慢慢靠近自己的问题。这也是一种主动的体验。因为人的另外一个特点叫“选择性关注”。当你一门心思想要做成某件事的时候，你的注意力就会关注那些对你有帮助的内容。那些故事涌进我脑袋里面，感觉好像身体在越来越轻，越来越恢复行动感。
当你在为自己行动，往往会发现周围的人会给到更多的支持和资源，会给你搭把手，帮助你活下去。这是大多数的人会做的事情，人本身是具有社会性和利他性的。即便你在行动中发现，这也不是我想做的。但是它也可以帮我开拓视野和经验。
我自己是一个比较重意义感的人。
我的做法就是“需求降级”。在马斯洛的需求层级里，先不要让自己冲到“自我实现的需要”。而是往下走一点，再往下一点。越是触碰到底层需求，越会爆发出生活本能。这其实就是一个破釜沉舟的感觉。
对于行动，有总比没有强。你可以很低效。你可以做不成事。但在这个阶段你先稳住，先让自己的身体去适应、身体先动起来。
当你有这个决心吃得下这样一份内心冲突、内心煎熬的这样一份累，身体自然而然会给到你这份回报和奖励。那时候，你就可以在这个马斯洛的需求层级里往上走。
5. 您刚刚说到一个很动人的部分：“下降”也是需要自我参与的一种决定。许多说法认为，人的天性是懒惰和躺平的。人们骨子里存在一种“如果不卷我就会完蛋”的基本假设。
夏天宇：这就是中国的辩证思想，阴在阳之内，不在阳之外。
阴阳是互相融合的。人肯定是有惰性，但你不能把什么事情都归结于人有惰性，因为人本身也有自发的力量。
从阿德勒的视角来说，ta用这种说法来表明，自己不太敢去面对停下来之后的失败和挫败，而是要回避这种感受。即便ta知道这个方法不行，但还必须坚持，这不是说ta有多大的幻想，这就是人的惯性。
其实对人来说，最累的是“45度躺”，躺也躺不下，立也立不起来。在这个阶段最耗精力，精力耗完了自然动不起来了。
那就先养精蓄力嘛。让自己好好逃一逃；或者你破釜沉舟，先让自己动起来。
如果你觉得两个都做不到，那就会一直持续处在45度上面，腰会痛，人心也会累的。