冥想的副作用，比想象中普遍

冥想，曾被吹捧为一种“万能减压神器”。

虽然它的确有减压、提升专注力的功效，但近年的实证研究发现：冥想也有副作用。近三分之一的体验者，在冥想后出现身心解离、更大的焦虑和情绪波动。

下面你可以看到：

• 正念冥想可能导致“身心解离”

• 冥想也有风险？32%的人报告负面体验

• 正念的悖论：接受or改变

正念冥想可能导致“身心解离”

近年来，“正念”和“冥想”作为两种不同的概念得到了大量关注。

正念（Mindfulness）是一种心理练习，强调对当前时刻的觉察和接纳，而不进行评判和反应。它的目标是帮助人们关注“此时此刻”，增强对自己身心状态的理解，从而减轻心理压力和焦虑（Kabat-Zinn，1990）。

而冥想（Meditation）作为一个更广泛的概念，是指通过集中注意力达到放松和精神平静的过程，是一种有目的的练习方法，用于培养正念觉察或其他心理技能（Creswell&Lindsay，2014）。主要可以分为以下几类：

• 正念冥想（Mindfulness Meditation）：由Kabat-Zinn教授提出并引入现代医学，也是最被大众熟知的形式。它注重对当下的觉察，练习者会关注呼吸、身体感受或周围环境的声音，尽量不让思绪漂移。这种冥想有助于减轻焦虑、改善思绪，并增强专注力。

• 集中冥想（Concentration Meditation）：通过将注意力集中在一个特定对象上，如一个词、一个声音（咒语）或一幅图像。它帮助练习者减少杂念，提高心智的清晰度（Jha，Krompinger&Baime，2007）。

• 慈悲冥想（Loving-kindness Mediation，或Metta）：通过反复练习培养对自己和他人（包括陌生人、困扰你的人甚至敌人）的爱与善意。练习者会心怀善意地送出祝福，如“愿你/我健康、快乐、平安”（Salzberg，2011）。

• 禅修冥想（Zen Meditation）：起源于日本的禅宗，它是一个坐着冥想的形式，要求练习者坐直，专注于呼吸，并接受任何出现的思想，但不分析。在这个过程中放开心灵，培养内心的平静（Murata&Otake，2012）。

• 引导冥想（Guided Meditation）：由冥想导师或者音频引导，通常包括可视化、冥想语音或放松练习，适合冥想初学者（O'Hara&Hunsinger，2014）。

2024年剑桥大学精神病学系的朱丽叶·加兰特（Julieta Galante）博士和其团队发表于《PLOS ONE》的一项研究，通过历时一年的随机对照实验，发现正念冥想虽然能帮助人们减压，但也可能导致一些不良的心理反应，尤其是身心解离的现象。

在这项研究中，670名剑桥大学的学生被随机分为正念冥想组（MSS）和常规心理健康支持组（SAU）。实验结果显示，参与正念冥想的学生在“统一感”和“精神愉悦”方面的得分显著更高，平均增加了6.26分。这意味着他们更频繁地感受到自我与环境之间的界限消失，进入一种融合的状态。

然而，这些学生在“解离感”方面的得分也存在提高，增加了4.84分（这种增加幅度虽然不及“统一感”的提升显著，但对于一些个体来说已经足以影响他们的日常生活），这表明他们更加频繁地感受到身体与自我分离的感觉，例如身体边界的模糊或感觉自己像是从身体中浮现出来。

研究中有32%的冥想组参与者经历了不同程度的解离体验，尤其是那些在研究开始时已有较高心理压力的参与者，其解离感和焦虑水平在冥想后显著升高。

身心解离是一种常见的心理现象，表现为个体感受到自我与身体或外部世界的分离。例如，个体可能感觉到自己“漂浮”在外，或感知到身体边界的模糊，甚至像是旁观者在观察自己的行为。这种状态通常伴随注意力分散、认知模糊和情绪波动，可能影响个体的日常功能（Sass，1994）。

研究作者提到，当冥想参与者的心理状态已经较为脆弱时，这种身心解离的现象可能被视为“冥想过程中的必经阶段”，但这种体验并非积极，反而会加重他们的焦虑和情绪困扰。

因此正念课程的设计者和导师需要特别关注此类潜在风险，并帮助参与者妥善处理这些体验。

冥想的负面体验有多普遍？

一项发表于《心理治疗研究》，基于美国人群的大规模调查揭示了冥想的另一面，该研究由美国威斯康星大学麦迪逊分校的Simon B.Goldberg博士及其团队领导。

他们发现在接受调查的953名参与者中，有470人表示他们有冥想的经历，而其中的434名参与者更详细地报告了他们在冥想中经历的副作用。

数据显示，32.3%的冥想者表示自己曾经历过至少一次与冥想相关的负面体验，更有50%的人报告经历过具体的负面效应。这些负面体验并不仅限于短暂的情绪波动，而是可能持续更长时间，甚至对生活造成实质性的影响。

研究中提到的常见副作用包括：

• 焦虑感：有27%的参与者报告在冥想过程中感受到焦虑。这种焦虑感往往出现在深度冥想或长时间冥想之后，参与者会突然感受到强烈的不安，甚至心悸。

• 创伤性记忆重现：约25.8%的受访者报告在冥想中曾经历创伤性记忆的重现。这对有创伤历史的人来说尤为常见，因为冥想可能会让人更加专注于内心，从而意外唤起深埋的负面记忆。

• 情绪敏感性增强：22.8%的冥想者发现自己的情绪在冥想后变得更加敏感，容易被外界的刺激触发情绪波动。

此外，约10.6%的参与者表示，他们的负面体验对日常生活造成了不同程度的影响，其中有1.2%的人表示这些影响持续了一个月以上。具体表现包括难以专注于工作、失眠以及与他人相处时的情绪不稳定。

研究表明，这些副作用的出现并非随机。那些有过创伤经历的人，例如童年时期经历逆境或虐待，更容易受到冥想负面效应的影响。

通过手机应用程序进行独立冥想的人群也更容易经历长期的副作用。与有专业指导的冥想相比，单独通过App练习冥想缺乏专业的干预和支持，容易在出现负面体验时无法及时调整，导致不适感加重。

冥想并非适合所有人，尤其是那些有心理创伤或高度敏感的人群。因此，在推广冥想时需要格外谨慎，采取一些措施来帮助人们更好地理解和应对冥想的潜在风险：

• 创伤敏感性指导：对有创伤史的个体提供更有针对性的支持和指导，帮助他们在冥想中遇到情绪波动时能够及时获得帮助。

• 透明的信息传达：在推广冥想时，应公开其可能带来的负面影响，避免过度宣传冥想的好处，而忽视潜在的风险。

• 专业指导的重要性：减少仅依赖手机App进行冥想的方式，增加专业指导的可获得性，帮助练习者更好地处理冥想中的不适反应。

如果你在冥想过程中感受到强烈的不适，甚至这些不适影响到了你的生活，不要勉强自己继续。找到适合自己的心理放松方式，才是最为重要的。

正念：接受与改变的冲突

你有没有尝试过正念冥想，结果反而让自己更焦虑？或者你本想让内心的焦躁消失，却感觉它愈演愈烈？这其实是许多正念练习者经历的常见困惑——接受与改变之间的矛盾。

心理学家Shauna Shapiro、Ronald Siegel和Kristin Neff于2018年发表的研究文章《Paradoxes of Mindfulness》中指出，正念冥想的核心在于接受当下，但这种“接受”本身又是实现改变的第一步，这似乎构成了一个让人迷惑的悖论。

文献中提到的四个正念悖论：接受与改变、逃避与参与、努力与非努力、自我关注与无我，实际上都与我们日常生活中的心态有很大关系。

许多人认为正念是逃离压力的方式，是找到一种让自己“轻松”的避风港，但正念的真正目标并非逃离，而是以更开放、更深的方式与生活重新建立连接。

我们生活在一个以目标和结果为导向的社会，大家总是希望找到一种“方法”来摆脱痛苦，获得平静。于是，冥想成为了许多人心中的解药。然而，这种抱着“改变”的目的去练习冥想的心态往往适得其反。

这也印证了冥想教师Shinzen Young提出的公式：“痛苦=痛楚×抵抗”——你越想要摆脱痛楚，反而会倍增自己的痛苦。

人本主义心理学家Carl Rogers曾说过：“当我能完全接受自己时，我才能改变。”这种似乎有些矛盾的话语正好揭示了正念的精髓。

在正念的练习中，接受当下并不意味着放弃改变，而是停止与现实的对抗，承认事情就是这样，才能让自己从中获得一种清晰和力量，从而促成改变。

然而，另一个难点在于，它需要练习者既要投入努力，又要避免过度的“目标导向”。很多冥想初学者都会有一个常见的误解：太过于追求特定的状态，比如“我今天一定要完全放松”，结果反而变得更加紧张。

这种“用力过猛”的心态会让我们陷入过度控制的陷阱，结果背道而驰。

作者认为，正念的悖论性让它既简单又复杂——简单在于它无非是“保持觉知、接受当下”；复杂在于，我们需要学会在接受与改变之间找到平衡。

很多时候，我们渴望改变，但越是渴望就越难实现，反而在不刻意追求的情况下，变化自然而然地发生。

正如日本禅宗大师铃木俊隆（Shunryu Suzuki）所说，“寻铁得金”。我们最初是想摆脱痛苦，却往往在练习的过程中找到了更深的自我解放。

放松的方法千千万，冥想只是其中一种。以下的几个小tips，希望能帮你找到适合自己的减压方式：

1. 探索不同的放松技巧：尝试深呼吸、瑜伽、渐进性肌肉放松，或是听些轻音乐，看看哪种更能让自己放松身心。

2. 适量为宜，避免过度冥想：冥想不必过长或频繁。可以从每天5-10分钟开始，根据自己的感觉逐渐调整时间。

3. 实践正念，不必拘泥冥想：正念不仅仅体现在冥想中，日常生活中的小事也可以是练习正念的机会。无论是吃饭、洗澡还是走路，都可以尝试感知当下，享受那一刻的宁静。

参考文献：

Creswell，J.D.，&Lindsay，E.K.(2014).How does mindfulness meditation work?Theories from psychological science.Perspectives on Psychological Science，9(1)，47-64.

Galante，J&Montero-Marin，J et al.(2024).Altered states of consciousness caused by a mindfulness-based programme up to a year later:results from a randomised controlled trial，PLoS ONE.DOI:10.1371/journal.pone.0305928

Goldberg，S.B.，Lam，S.U.，Britton，W.B.，&Davidson，R.J.(2022).Prevalence of meditation-related adverse effects in a population-based sample in the United States.Psychotherapy Research，32(3)，291-305.

Illouz，E.(2008).Saving the Modern Soul:Therapy，Emotions，and the Culture of Self-Help.

Jha，A.P.，Krompinger，J.，&Baime，M.J.(2007).Mindfulness training modifies subsystems of attention.Cognitive，Affective，&Behavioral Neuroscience，7(2)，109-119.

Kabat-Zinn，J.(1990).Full Catastrophe Living:Using the Wisdom of Your Body and Mind to Face Stress，Pain，and Illness.Delta.

Murata，T.，&Otake，K.(2012).The effect of Zen meditation on the cognitive and emotional processes in a group of Japanese students.Psychological Science，23(5)，423-430.

O'Hara，M.，&Hunsinger，M.(2014).Guided meditation practices and stress reduction:A clinical trial.Journal of Clinical Psychology，70(1)，48-55.

Salzberg，S.(2011).Lovingkindness:The Revolutionary Art of Happiness.Shambhala.

Sass，L.A.(1994).The paradox of the self and the pathology of the "personality disorder."Philosophy，Psychiatry，&Psychology，1(2)，109-118.

Shapiro，S.，Siegel，R.，&Neff，K.D.(2018).Paradoxes of mindfulness.Mindfulness，9，1693-1701.