本文来自微信公众号：丁香医生（ID：DingXiangYiSheng），作者：谷传玲、饭饭，题图来自：视觉中国
南瓜，一个原本平淡无奇的蔬菜，不知什么时候起被贴上了“降糖神瓜”的标签，从此走上瓜生巅峰，担负起无数人“降糖”的期待。
“我爸糖尿病，听说南瓜可以降血糖，天天吃南瓜，怎么都劝不住”
“听说只要连续食用 100 斤南瓜就能控制住糖尿病，甚至可以摆脱药物……”
“外公看电视节目，听说日本有人吃南瓜治好了糖尿病，就停了药各种吃南瓜，结果血糖升上去了……”
南瓜真的不能降血糖！这个谎言骗人太多太久了，今天我们就揭下南瓜身上名不符实的“降糖”标签，还南瓜一个清白。
南瓜能不能“降血糖”？
较真要点：
1. 南瓜降血糖，是误读或传闻
2. 没有食物能够降血糖
3. 糖尿病人应该合理搭配食物稳血糖
吃南瓜降血糖是误读或毫无根据的传闻
我们先一起看看，吃南瓜降血糖的说法，到底是怎么来的。
1. 南瓜降血糖，是对“南瓜多糖降低血糖”研究的误读
广为流传的第一种说法，来自南瓜的相关研究，让很多人信以为真：
南瓜里有“南瓜多糖”，有降低血糖的作用，所以吃南瓜能降血糖。
“南瓜多糖可以降低血糖”的研究是存在的，但有两个细节大家不了解：
实验是在大鼠、小鼠身上进行，而人鼠有别，对小鼠有效不等于对人有效；
研究中用的是提纯后的南瓜多糖，并不是让大鼠小鼠直接吃南瓜。
显然不能草率得出“吃南瓜可以降血糖”的结论。
而且，这里还有一个更重要的问题——南瓜里不仅有可能降低血糖的南瓜多糖，还有明确升高血糖的糖和淀粉。
那南瓜里的“升糖队伍”和可能的“降糖队伍”较量下来，吃南瓜到底是升血糖还是降血糖呢？
答案是：升高血糖。
武汉大学中南医院内分泌科教授徐焱成曾对数十位糖尿病者做了实验，结果发现他们吃南瓜后（不吃其它东西），血糖要比吃南瓜前增加 1～2 mmol/L（毫摩尔每升）。
2. 吃南瓜治糖尿病，是一个无从查证的传说
第二个流行的说法，是一则神秘的日本传说：
据传，20世纪80年代初，日本北海道地区糖尿病患病率高达5%，但是夕张村却无一人患糖尿病。经一位医学专家考察发现，与当地居民常吃裸仁南瓜有关。所以，常吃南瓜能降血糖，治糖尿病。
这个传说有多神秘？
神秘到我们查阅很多资料、咨询几位专家都没能考证到这份考察的细节，比如研究有多少人参与、研究持续的时间是多久、有没有设立对照组，实验组降糖的效果是否显著……研究结果，更是无从考证真假。
至于提到的裸仁南瓜，可能更要让大家失望了。它不是市场上常见的当蔬菜吃的南瓜，而是主要出现在食品加工行业，它的南瓜籽没有白色硬壳，方便加工成瓜子仁，所以多是加工成瓜子仁后出售。
这样一个难辨真假、事实不清、神秘又神奇的故事流传开来，几十年的时间里，欺骗了一波一波想要降糖的糖尿病人。
这里要特别提一下宣称“能降血糖”的南瓜保健食品，它们也统统不降糖，还可能有风险。
图片来源：网络截图
按照《广告法》第17条，除了医疗、药品、医疗器械外，其它任何产品都不能声称具有预防和治疗疾病的作用，而“降血糖”就属于夸大宣传、违规广告。
举个例子，某款海带因为宣称具有降血糖、降血脂等各种治疗疾病的功效，被处罚了 3 万元。
图片来源：市场监督管理总局官网
食物吃下去，都不能降血糖
其实，这些谣言或误解都可以识破，只要我们记住一个原则：
食物，都不能降血糖。
食物吃下去会升糖，主要是碳水化合物（葡萄糖、淀粉等）的功劳。
拿南瓜来说，除去不能被吸收的膳食纤维，南瓜中其它碳水化合物都能被消化利用，它们在小肠里被消化成葡萄糖，吸收到血液后就会升高血糖。
几乎所有天然食物都含碳水，平时说的“不含碳水化合物的食物”，也只是因为每 100 克中含有的碳水化合物含量很低，可以忽略不计，并不是真的不含。
食物吃下去都会升高血糖，只是有升糖快慢的区别，因此科学家们制定了“血糖生成指数（GI）”这个指标，来衡量食物在吃下去之后给血糖带来的影响：
血糖生成指数高（＞70）的食物，进入胃肠后消化快，分解出更多的葡萄糖，升糖快；
血糖生成指数低（＜55）的食物，升糖相对较慢，比较平稳。
中国食物成分表第6版的数据显示，南瓜（倭瓜、番瓜）属于高升糖指数食物，吃南瓜会升血糖，还升得挺快。
除了南瓜，享有“降糖食物”盛名的还有秋葵、苦瓜。
但同样的道理，这些食物所谓的效果，都是在实验室用提取物给小鼠进行注射或灌胃得到的，和我们日常吃秋葵苦瓜根本不是一回事儿。
而且别忘了，每100克苦瓜中含有3.5克可利用的碳水化合物，每100克秋葵中含有4.4克可利用的碳水化合物，吃下去都会带来不同程度的血糖升高。
即使是魔芋等碳水化合物含量很低的食物，吃下去达到的最多也只是“血糖不变”的效果。
确切来说，任何食物都不能降糖。南瓜苦瓜秋葵不可以，魔芋、木耳、银耳……同样做不到。
图片来源：网络截图
吃某种食物，想要达到和降糖药物一样的效果，不可能。用食物来替代药物，让正在服药的糖尿病人只靠食物就能控制血糖，更不可能。
“南瓜降糖”梦碎，也没有任何一种食物吃下去能降糖，那糖尿人该怎么办呢？
其实，饮食对于血糖管理很重要，但不是某一种食物，而是看搭配，效果不是“降”，而是“稳”。
合理搭配食物，减缓血糖上升速度
要控制血糖的是糖尿病患者，控制血糖的目标是“减少波动”，而不是“盲目降低”。
糖尿病患者血液中的葡萄糖不能有效被利用和储存，得通过调整饮食、坚持运动、药物治疗、血糖监测等办法把血糖维持在合理范围内，从而避免出现各种危险情况（糖尿病并发症）。
调整饮食总原则是：合理搭配饮食，让餐后血糖缓慢上升，避免吃完后血糖大波动。
怎么做到这一点？除了参考我们上面讲过的食物血糖生成指数（GI），还要参考血糖负荷（GL）。
血糖负荷在升糖快慢的基础上，又考虑了进食量，可以更好地衡量吃多少食物对餐后血糖的影响。算法是：
GL=GI*食物中可利用的碳水含量（克）/100
有些食物虽然血糖生成指数（GI）高，但每 100 克中含有的碳水化合物多少不同，对血糖的影响也大不一样。
例如：
图片来源：自己做的
虽然香蕉的血糖生成指数比西瓜低，但相比于吃100g西瓜，吃100g香蕉更可能让血糖飙升。
因此，食物的种类和食用量，对于血糖管理都很重要。
参考食物的血糖生成指数、血糖负荷以及糖尿病人的营养需求后，糖尿病病人日常饮食建议每餐都要有蔬菜、蛋白质、主食。
1. 蔬菜：做熟约1～2个拳头，优选叶子菜和瓜茄类蔬菜。
蔬菜富含膳食纤维，有利于增加饱腹感，减缓血糖上升速度。优选碳水含量低的叶子菜和瓜茄类蔬菜。
一个拳头的蔬菜，图片来源：作者拍的
2. 蛋白质：也就是肉蛋奶豆，每天1个鸡蛋、1盒300毫升的牛奶、100～150克肉、25克大豆对应的豆制品
固定下来每餐吃哪几种会更省事儿，比如早餐选鸡蛋和牛奶，午餐选肉，晚餐吃豆。
50 克肉，图片来源：作者拍的
25 克大豆相当于100 克豆腐（约5块麻将大小）或 50 克豆腐丝/皮/干。
50 克豆腐干、50 克豆腐丝、50 克豆腐皮，图片来源：作者拍的
3. 主食：每顿饭1～2拳头，粗细搭配，全谷物至少占到主食的1/3
研究显示，全谷物富含膳食纤维，能减缓血糖上升。
像糙米、黑米、燕麦、青稞、大麦，加工得当都是全谷物的良好来源。可以直接和大米混合，做成杂粮饭、杂粮粥。
先吃够蔬菜和肉蛋奶豆，主食在1～2拳头之间灵活调整。
一个拳手的主食，图片来源：作者拍的
4. 水果：每天吃1～2拳头，放在加餐吃，每次加餐只吃1个拳头
除了主食，碳水含量最高的就是水果，建议优先选择低血糖负荷的水果，如李子、樱桃、柚子、桃、梨、芒果、草莓、橙子、苹果、杏、柑橘。
1个拳头的水果，图片来源：作者拍的
另外，吃饭时的顺序也会影响血糖波动，《中国2型糖尿病膳食指南（2017）》建议：注意用餐顺序，蔬菜优先，再吃肉蛋，主食最后，可以改善餐后血糖波动。
实验中，先吃蔬菜、再吃碳水化合物的进食顺序，降低了 2 型糖尿病患者、糖耐量正常受试者的餐后血糖波动，图片来源：参考文献
做饭时也别忘了少油少盐哦。
参考文献
[1] 赵婧, 袁驰, 周春丽,等. 南瓜多糖降血糖作用研究进展[J]. 食品研究与开发, 2014(7):108-110.
[2] 于红茹, 刘恩璞, 张文新. 裸仁南瓜丰产栽培技术[J]. 蔬菜, 2000(1):9-10.
[3] 中国广告法
http://gkml.samr.gov.cn/nsjg/ggjgs/201902/t20190220_290934.html
[4] 国家市场监督管理总局
http://www.samr.gov.cn/xw/zj/201809/t20180927_277618.html
[5] 国家市场监督管理总局
http://www.samr.gov.cn/hd/zjdc/201906/t20190622_302676.html
[6]https://foodstruct.com/food/okra-raw
[7] 杨月欣,葛可佑.中国营养科学全书第2版(下册).人民卫生出版社,2019:1825
[8] Imai S, Fukui M, Kajiyama S. Effect of eating vegetables before carbohydrates on glucose excursions in patients with type 2 diabetes. J Clin Biochem Nutr. 2014;54(1):7-11. doi:10.3164/jcbn.13-67
https://www.ncbi.nlm.nih.gov/pmc/articles/PMC3882489/
[9] 中国 2 型糖尿病膳食指南（2017）
本文来自微信公众号：丁香医生（ID：DingXiangYiSheng），作者：谷传玲、饭饭