本文来自微信公众号:简单心理 (ID:jdxl2000),作者:陈玉英、江湖边,责编:罗文
“情绪稳定,想谈”。
这个梗的意思是:看到对方情绪这么稳定,想和ta谈恋爱。如今,情绪稳定已经成为年轻人最看重的择偶标准之一。
在很长一段时间里,情绪稳定被误解为一种“处变不惊、事事理智、时时稳定”的模式。但在很多心理咨询师看来,现代人的能力恰恰与之相反:不太习惯让自己脱离“情绪稳定”的状态。比起情绪稳定,“情绪自由”才是更健康的。
陈玉英博士是一个专门与情绪打交道的人,也是一名培训咨询师的咨询师。她所擅长的“情绪聚焦疗法”(EFT)是APA认可的当代心理治疗的三大流派之一。这种循证的心理疗法是“自下而上”工作的,它从人的身体体验和对情绪的感知入手,最后再慢慢整合到头脑认知和对创伤的叙事中。
今天,我们想邀请她聊聊“情绪自由”这回事。
以下是陈玉英博士的自述:
情绪自由,并不意味着“想发火就发火”
关于“情绪自由”到底是什么,我们先来谈谈它不是什么。
对于情绪,我们中国人经常强调一个忍字,家和万事兴,靠个人的忍耐。这样的教导会让大家很压抑,心里很苦。
另一个很恐怖的误解是:我们可以随时随地发泄自己的情绪。我们做督导时就发现,咨询师碰到一些来访者说,以前过得很压抑,现在就要把自己的情绪大大地发泄出来,觉得越发泄就会越自由。
所谓的“做自己”就是想怎么样就怎么样,有什么感受就直接表达。这会让一般人不敢信任心理咨询,觉得怎么学了心理学以后越来越退行了,变得像小孩呢?
这都是因为不了解情绪而导致的误用。心理治疗更重要的是让人们认识到自己内心的情绪、想法和需求,而不是说以后“想发火就发火”,完全不顾及场合、规则或他人情感,或者要求亲朋好友像心理咨询师一样对待自己,期望伴侣对自己无条件接纳,这种期望是不现实的。
其实,情绪分为不同的种类,有健康的和不健康的。如果不健康的情绪也随意发泄的话,情况只会更糟,冲突会升级。所以,学会分辨自己的情绪是很重要的第一步。发泄解决不了问题,可能还会上瘾。
“情绪自由”的2个底层逻辑
最近网上流行一种观点,真正的情绪管理,不是情绪稳定,而是情绪自由(大概就是开心的时候可以毫无负罪感地开心,难过的时候也可以顺利地体验糟糕)。
那么对于普通人而言,要实现情绪自由,EFT是否可以提供一些可归纳的“底层逻辑”?
我觉得,底层逻辑是2个:
1. 分辨情绪的种类
情绪能被分成不同种类,这是EFT创始人格林伯格很大的贡献。情绪这么多、这么复杂,我们需要先有知识,有分辨力,才能有智慧地处理情绪。
我们把情绪分成3大类:
工具性情绪,你用来控制别人的一种情绪,希望别人按照你的意思去做。这种情绪存在人际目的,不是真正的情绪。我们一般说的PUA、鳄鱼的眼泪,或者小孩子因为父母不肯买玩具就哇哇大哭的那一种情绪。咨询师不能配合和跟随这种情绪,而是要看到情绪背后的目的。
次级情绪,也叫继发情绪,它不是当事人真正的情绪,而是为了掩盖真实情绪而发展出来的第二个情绪。比如在“恼羞成怒”中,哪个是真正的情绪?羞,对吗?但呈现出来的是怒,因为怒比较有力量,而羞太脆弱了,太丢脸了。所以,我们有很多情绪都是面具,为了遮盖我们真实的感觉。这种情绪咨询师也不能跟随,否则就是在外面绕圈子,达不到真正的理解。
原发情绪,也叫初级情绪,它才是符合当时情境的真实反应。比如,丢了东西或失去亲人会伤心,被冒犯会生气。但是,即使是原发情绪,我们也要分辨下:自己的反应适度吗?还是过激了?如果适度,那就是一个我们可以跟随和表达的反应。如果反应过激,那表示这件事触发了我们的一个旧伤。问题不在于面前这个人,而在未处理的过去。这就是我们在咨询中要探索的议题了。
先认识情绪,把自己搞清楚。光是能够对情绪进行分类,就会帮助我们应对和处理它。
2. 停下来问问自己:这是原发情绪,还是继发情绪?
我在最近的一些培训中,已经开始体会到情绪分类能给来访者带来的切实帮助。有好几次,在我讲过情绪的分类以后,他们说,哎,这个太有帮助了,特别是对于夫妻吵架。因为他们发现原来夫妻吵架常常都是没有吵在点子上。
举个例子:老公白天在公司遇到了挫折,下班回来心里很需要安慰、很难过。当他回家后,看到老婆在追剧,没时间理他,于是就生气了。
这里的生气,其实就是所谓的继发情绪。他的原发情绪其实是悲伤,是健康的。但他没有表达出悲伤,而是用生气来掩盖悲伤。当他生气的时候,他就跑到厨房去,故意乒乒乓乓弄出一大堆响声来,试图引起注意。
老婆就觉得莫名其妙,很冤枉:你一回家发什么疯?老婆也很生气,但她的生气背后,可能是害怕和羞耻:不晓得哪里又惹怒他了,我又哪里做得不好了?
其实两个人真正的情绪都不是愤怒。一个是需要被关心,一个是需要被安慰。这其实是关系中非常正常的需求。可是我们根本不给这些东西呈现出来的机会,只要自己的需求没有被满足,就立刻用愤怒去遮盖这些脆弱的感觉,以至于我们互相看到的都是愤怒。愤怒对愤怒,冲突就会升级。
人本主义心理学家罗杰斯曾经说过,关于愤怒的真相是,它只有在被真实地听见并理解之后才会彻底消失。
大部分的愤怒都是继发情绪。所有想要提升情绪智力的人,可以先试试看:不要跟着愤怒走,而是仔细体会,在愤怒下面,你真正想要的是什么?当你愿意揭开自己的情绪面具,允许自己呈现脆弱时,冲突就不会升级了。
一个上海的高校老师跟我说,以前老公会经常发脾气,但现在生气的时候不会立刻冲上去发作,而是停下来说:等一下,我这是继发情绪,还是原发情绪——当你学会问自己这个问题时,就已经对关系起到了缓和作用,不会动不动就吵架了。
这个技巧也适用于亲子关系。
比如孩子回家,你看到他心情不好。小一点的孩子可能会呈现悲伤、难过。但大一点的孩子可能就是气呼呼的状态。我们已经知道,对于来访者呈现出的愤怒,你一定不要跟随,而是要去共情。但更重要的是,探索愤怒下面到底是什么。
这里的技术是什么呢?我看到你好生气,那你气的是什么?当他把气的是什么讲出来后,你注意去听后面那句话,就会知道他真正的情绪是什么。比如他说:好气,今天考试只考89分,差一点就90分,但我同桌考了95分。
那么,孩子真正的情绪是什么?是“我不够好”的羞耻。
所以“恼羞成怒”这个成语就很精准。在恼羞成怒里,哪一个才是被掩盖的、真正的情绪?是羞,但你会用怒来掩盖它。因为羞让人脆弱,怒让人有力量。
如果这时候咨询师去处理怒气,并不能解决问题。因为真正的问题是“羞耻”。羞耻背后,他的需要是什么?我们要看到他的需要。
如果“感觉不到自己的情绪”该怎么办?
能够分辨自己的情绪,其实并不容易。来访坐在咨询室里常常会说的一句话就是:我没有感觉,我什么都感觉不到。
尤其是男性来访者,他们真的是“解决问题”导向。他们常常跟我说:给我一个工具,让我能解决问题。
我在做EFT培训时,咨询师们问得最多的问题就是:要怎么跟情绪隔离的人工作?情绪隔离的人根本没有什么情绪,我怎么跟他互动,怎么帮他?
刚刚接触EFT的时候,我很惊艳的一点就是,噢,原来有一种东西叫做“自我打断”。我们天生都有情绪,但在成长过程中,我们已经被教育和训练成“不要有情绪”的样子,因为有情绪是不好的。
格林伯格有句名言:如果你的眼泪会说话,它会说什么?对于没有情绪隔离的人来说,你去体会你的眼泪时,是应该能够感受到它在表达什么的。但对于情绪隔离的人,就真的是不知道。
我自己原来就是一个情绪打断的人,对情绪的认识也是从左脑开始。
虽然记忆不那么深了,但我小时候很缺乏人际互动。对于关系、情感这些东西就很不敏锐,因为没有被发展出来。家里也没有人说情绪的词汇,很少人会问:how are you feeling?你感觉怎么样?你开心吗,你生气吗,你难过吗?没有的。大人们问的都是:你吃饱了没有,冷不冷,饿不饿?
情绪并不是我们中国人日常生活中的词汇,连朋友之间可能也不怎么说。很多人在成长过程中,从来没有体验过这些东西。说到情感,那就是一门陌生的外语。当咨询师问他“你感觉如何”时,他在脑海里搜索不出任何的词汇,等于你要慢慢地教他去发展这块语言。
也有一些年轻人进入咨询以后分辨不出情绪,只是说:我很激动。但他并不知道这个激动,到底意味着生气还是悲伤。最严重的状态是述情障碍(注:述情障碍患者无法表达感受,他们会将情绪以具体问题的方式记住。他们不是感觉生气或悲伤,而是处于情绪隔离状态,认为自己只是需要“解决问题”)。我原来以为述情障碍就不适合做EFT了,但是我在接受督导的过程中就发现有咨询师呈现了一个个案,他说不是不能做,只是要从头教起,更慢一点。
另一种自我打断,是要回到创伤的关系中,让当时被压抑的情绪能够浮现出来。
比如很多人会说,小时候很难过,可是知道不能哭,因为哭了会引来更大的责骂。你知道哭是不好的,情绪不能被表达,否则会对自己不利,所以你会把情感吞下去。这就是一个自我打断。那从此之后,你甚至不会哭了,也不会生气了。
在这种自我打断里,你其实是有感觉的,只是自己把自己封闭起来了。EFT的处理方式,就是回到当时的情境中,让情绪能够出来。最重要的是让来访觉察到,原来这个隔离是他自己对自己造成的。我们可以用双椅工作来帮来访者觉察到这两边的对话,然后去探索打断者的来源——从什么时候,开始你需要告诉自己不要有情绪?有情绪,会有什么不好的后果?一般来说,来访的自我打断都是源自于创伤经历。
第三类自我打断在精神动力中比较常见。就是你经历过很大的创伤,以至于有比较深的防御,自动化地屏蔽了所有情绪,因为一旦有情绪,危险就会来临。在精神动力里,咨询师可能会用比较挑战性的方法去突破防御。
不要说出你的意见,而是说出你的感觉
除了“解决问题”导向之外,我们在咨询师的培训中发现,要做到“真正的共情”也是很难的。
举个例子:一名来访者刚刚辞职。她说:“辞职信已经交上去了,确定了,就觉得心情好了很多。就觉得没关系,搞砸了就搞砸了,都要结束了,松了一口气”。
内容听上去是积极正面的,但声音有点低沉、哽咽。我们会关注她的哽咽,问她此时此刻真实的感受是什么?有没有注意到声音有点哽咽,而不会跟随她口头上说的内容。
大多数人往往更关注对方说了什么“内容”,但EFT注重的是个案的情绪风格,对方是怎么说的(how)。这是关注历程(process)而非关注内容,这一点很难突破。
另外,我们大部分人的左脑非常发达,善于思考、分析,对情绪和身体的自我觉察比较缺乏。所以很难观察到来访的表情、肢体动作。对自己和来访的内在感受和身体都不敏感。所以很难做到真正的同调共情。
共情其实不是一种技术,是一种全身心的感觉。格林伯格最近出了一本新书叫《情绪转化情绪》,他在这本书里说,人的共情能力是怎么发展出来的?就是你尝到了被共情的滋味,你才会共情别人。
如果你从来没有被共情过,叫你去共情别人就会变得很难。它会变成一种刻意的技术。
但是两个人在一起的时候,我们不要讲技术。
比如好朋友来倾诉痛苦。我要做的就是:全身心地跟你在一起,与你同在,听你说,然后体会你的感受。在听的过程中,我是什么感觉?不要说出我的意见,而是说出我的感觉。“我体会到了你的感觉”,这就叫共情。
▷共情的刻意练习,via陈玉英教授在哥伦比亚国际大学的讲座,2023年9月
过去我以为,咨询学的是知识、技巧,用来帮助个案解决问题。
现在,在人本和EFT的熏陶下,我发觉原来建立安全的咨访关系,跟随个案、理解个案,陪伴他们走到他们的痛苦的核心,帮助他们转化那个不健康的情绪才是最重要的。一旦他们的内在痛苦解决了,他们自然有力量面对他们的现实问题。
对个人、伴侣或家长而言,最难的就是没有自我觉察,没有意识到问题是可以解决的,而继续白白受苦,勇于走进咨询室,就是迈向改变的第一步。
而对咨询师来说,修通自己的情绪是最重要的第一步。如果自己没有修通,学再多的知识和技巧,都没有内力,沦为花拳绣腿。在这个过程中,最难的是诚实面对自己,告诉自己:咨询师的角色不是要替来访解决问题的,而是帮助他们处理情绪。来访者才是他们问题的专家。
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