本文来自微信公众号：Dr昕理学（ID：PKUPsyXin），作者：白鹿、张昕（北京大学心理与认知科学学院副教授），头图来自：视觉中国
前两天国家卫健委将孕产期抑郁症筛查纳入了常规孕检。这是好事，说明产前/产后抑郁越来越受社会重视了。
正好也有读者提问：“叨叨昕，能不能写一写那些产后抑郁妈妈的心理问题？我感觉很多年轻人太容易被一些类似的极端故事左右了思维，好多人因此很害怕生孩子。”
作为一个准二胎奶爸，我今天也来聊一聊这个话题，有心理学方面的科普，也有我自己作为“过来人”的经验。
同时被忽视和妖魔化的概念
关于“产抑郁”，很多人也问过我“这个概念是不是被过度解读了”。我的回答是“没有”，大部分人对于“产后抑郁”的认知仍然是不足的，对此了解较多的可能只是一些孕产妇而已。很多长辈，甚至孕产妇的丈夫、亲人还会认为产后抑郁是“找茬儿”或者是“矫情”，而不了解这是由于产后激素在短期内急剧变化+生活短期内巨大改变导致的，和产妇的“脾气”没有多大关系。
但是呢，产后抑郁也没有一些年轻人想象中那么恐怖，毕竟很多人对产后抑郁的了解都来自新闻报道——然而能够上新闻的，一定都是产后抑郁中症状相当严重、导致了极端后果的（比如伤害婴儿、自杀自残等）。
首先，产后抑郁并不像一些人想象中那样高发（以为只要生了孩子就一定会发生），最新数据显示其发病率在10%左右；其次，在发病的人群中，大约80%以上为轻症，如果辅以积极的心理咨询或是治疗，往往可在1～6个月内自行缓解，一般不会对正常生活造成太大影响。但如果是重症，那就一定要及时就诊，以避免悲剧的发生。
所以我感觉到的现状是，一方面，大多数人对于产后抑郁症的认识不足，不懂判断、不会调节；另一方面，又有不少人在一知半解的情况下将其妖魔化，对其产生了过于恐惧的心理。所以呢，我们应该在战略上藐视它，但是在战术上要充分重视它。
我们首先要学会判断，产后抑郁的典型症状是什么
首先，产后抑郁的临床特征与抑郁症一样，都伴随着长时间的心境低落、快感缺失、郁郁寡欢、易怒易悲易流泪、社交减少、自我价值感降低、生活无意义感加重、失眠或倦怠、食欲性欲减退、体重降低，严重者甚至有攻击、自残或自杀的倾向。如果上述症状出现超过1个月，那很有可能就是产后抑郁了。
然而，与其他抑郁不同的是，产后抑郁往往又与“生产”和“育儿”这件事情息息相关，所以又具备一些特有的特征。
一种情况是，产妇过于担心婴儿的养育情况，过分焦虑婴儿的健康、发育和成长状况，总觉得自己照顾不好婴儿，因而产生强烈的自罪自责感，觉得“我无法做个好妈妈”。
另一种情况是，产妇过于担心婴儿对自己原有生活轨迹的影响，担心自己的事业、睡眠、经济状况、娱乐、交际、身材、夫妻关系都会受到负面影响，自我评价降低，有的会不情愿喂养婴儿，甚至不愿意看到婴儿，更有甚者会自暴自弃，觉得“我的人生已经被孩子毁了”。
一点经验之谈
当初鹿sama坐月子的时候，就是典型的第一种情况。在度过了最初的迎接新生命的喜悦之后，她大概在产后一周开始，突然每天以泪洗面（情绪低落），茶饭不思（食欲减退），夜不能寐（失眠）。
我问她怎么了，有什么烦恼可以说出来，大家一起想办法解决。她说：“本身没有什么实际的烦恼，但我看着孩子这么小，突然害怕我无法给他好的照顾。这个世界这么危险，而他这么弱小，我为什么擅作主张带他来到这个世上？”她的这种心理，在看了一些儿童伤害案的新闻之后更为严重，经常说：“如果他受到任何伤害，那我就是有罪。”（自罪心理）
家里亲人觉得她想太多了，“是不是闲的”。但我觉得，她这有点像是产后抑郁了，除了生理症状之外，她还出现了强烈的自责自罪感，而这种自我低评价，正是来自对养育婴儿这件事情的过度焦虑。
一般来说要确诊产后抑郁，常用的就是爱丁堡孕产期抑郁量表（EPDS），其判断标准为得分≥10分为产后抑郁症患者（同时，<13分为轻症，≥13分为重症）。当时鹿sama并没有做这个测验，因此我并不能很好判断她是产后抑郁还仅仅是抑郁状态。但我还是制定了一系列计划，开启了“战抑”模式，在此分享给正在经历（或是疑似经历）产后抑郁的读者（不严重的产后抑郁妈妈，可以尝试一下自我调节）：
一、纠正产妇的错误认知，扭转她对负面因素的不合理夸大
根据我多年的相关经验，一般来我这里咨询“某某事件会不会给孩子留下心理阴影”的父母，往往非常顾及孩子的感受，反而是这种父母，不会给孩子留下什么心理阴影；担心自己照顾不好孩子的妈妈，往往对孩子非常上心，恰恰能给孩子很好的照料。在我们所看到的儿童伤害新闻中，固然有一部分是运气不好，但这些属于小概率事件，更大比例的是父母疏于照顾。所以新手妈妈要告诉自己，我们只需尽好自己的义务，剩下的就交给命运。
而至于另一种情况的新手妈妈（觉得人生被孩子的出生给毁了的）。同样也是要纠正不合理认知——度过了一开始的手忙脚乱之后，绝大多数人都可以找到方法让生活重回正轨，我还是原来的职场精英/敢闯敢做的自由灵魂/老公和父母的小仙女。
当然，这一切离不开社会支持，这里面需要父亲意识到自己的责任，共同参与到婴儿养育的过程中来。可以说，父亲除了不能亲自母乳喂养，其他的所有事情都完全可以承担起责任来——给宝宝洗澡、换尿不湿、哄睡、喂辅食等等。一方面让妻子从养育孩子的家务中解放出来，有时间出去和朋友聚会、去游泳健身、去见重要客户；另一方面，也减少了老人帮忙带孩子所产生的代际矛盾、婆媳矛盾等等。多了社交，少了家庭矛盾，产妇的心情自然会变好，产妇心情变好，最大的受益者就是丈夫和孩子。
千万不要觉得带孩子就是妈妈一个人的事情，如果妈妈一个人掉在带孩子的漩涡中挣扎，怎么可能分身回到原来的生活轨迹呢？
也不要觉得有外婆/奶奶/月嫂帮忙就不用爸爸参与了。丈夫共同承担育儿责任，是增进夫妻感情，安抚妻子情绪的最重要方法。丈夫的作用，是外婆/奶奶/月嫂等任何人都替代不了的。
二、饮食+运动+晒太阳疗法
这一套方法我应该提到过很多次。面对不严重的抑郁发作，大家可以尝试着服用维生素B、维生素D、或者喝点热巧克力，以及适当的运动流汗、晒太阳来改善多巴胺的分泌。鹿sama当时就是每天一颗维B+维D+一杯热巧，再做一些瑜伽、正念冥想（量力而行，月子里不要进行太高难度、太剧烈的运动）。
另外，坐月子期间，产妇不能出门，晒不到太阳，也容易让抑郁症状加重。鹿sama生产时正值盛夏，每天都是晴好的大太阳天，不过家中长辈恪守月子规矩，不能出门，不能开窗受风，我眼睁睁看着那白花花的太阳她不能晒，真是暴殄天物啊！所以，在她产后两周之后，我会在每天中午趁着长辈睡着后，带她“偷渡”出去散步晒太阳。（关于这一点，每个人要根据自身情况量力而行，千万不要盲目效仿！鹿sama产后当天就已经能下地走动，三天后就已经行动如风，加上她本身体质偏热不怕冷，夏天也不像秋冬容易着凉，所以她这么做了没事。但如果是体质寒凉、虚弱、怕冷怕风的产妇，还是乖乖在家休养吧。要晒太阳，就在室内靠窗靠阳台的地方晒一晒。）
三、转移注意力，找回意义感
绝大多数产妇在产后，都会有一段较长时间的产假，在这个阶段也不出去工作，也没有娱乐社交。产妇除了喂奶就是带孩子，除了带孩子还是喂奶，很容易由于社交隔绝、育儿冲突、家庭矛盾而加重胡思乱想，甚至产生人生无望、活着没意义的感觉。
所以，有这种情况的产妇可以找一件事情开始系统性地完成，每天充实起来，把注意力从喂奶、婴儿身上转移开去，就不容易钻牛角尖。
当时我的岳父母提出让鹿sama去考驾照，月子里她就开始复习理论科目，出了月子就去驾校练车，最终在产假结束前考到了驾照，并且用这个驾照摇到了新能源车的车牌号。现在北京上新能源车牌号都要排队排上好几年了，所以这件事情让她很高兴，觉得产假没有荒废，不仅自己学习了新技能，还为家庭做了贡献，自我价值感和自我肯定感蹭蹭上升。
所以我觉得，闲不住的小伙伴们，利用产假这段时间考个证书、考个驾照、在线学个课程、写本书、练练字、练个马甲线、人鱼线，都是不错的选择。（当然，愿意休息的小伙伴也不用勉强自己一定要去干嘛，就完全放空、悠哉游哉也是应该的。）
四、“骂醒”疗法
当鹿sama有时开始钻牛角尖了，岳母就会说“我看我是让你日子太好过了！赶紧滚过来帮我摘菜！”这么一当头棒喝，鹿sama就会不好意思地笑了，然后屁颠颠地去帮她妈妈做家务。
这种“骂醒”的方式，其实也是一种认知行为疗法（CBT），原理和宗旨也是扭转你的错误认知。但不同之处是，大部分认知行为疗法都是循循善诱，好说好道的。而“骂醒”可以算是一种当头棒喝，用一种较强的冲击力，让你从牛角尖里钻出来，回到现实的地面。（有一点类似心理咨询中的“棒喝”疗法，但区别是心理咨询师不能骂你……）
当然，此法剑走偏锋，使用需谨慎。尤其要注意，此法婆婆切不可用！丈夫切不可用！母女关系没那么亲密的，也慎用。此法较为适用于关系较亲密的母女、闺蜜之间。
上述的几种方式，可能对于抑郁状态（或是部分轻症患者）有一定的作用，一般经过一段时间的自我调节，产妇生活都可以回到正轨。但是如果是症状较严重的产后抑郁，比如说出现了伤害婴儿、自残自伤、想抱着婴儿一起自杀等情况的患者，请务必去专业机构求助专业的心理医生或精神科专家，根据医嘱使用抗抑郁药物、激素治疗、物理治疗等。也请产妇的家人们多加关心、学会甄别，遇到类似情况引起足够的重视，及早干预，以免小病拖成大病，造成悲剧。
当然，每个产妇的情况都各有不同，我所总结的也是我自己经历过的经验。如果有其他情况的产妇有不同的“战抑”经验，也可以分享出来给困扰其中的妈妈们参考。
最后，祝愿新手妈妈们都能好好享受这一段和宝宝相处最亲密的时光。
本文来自微信公众号：Dr昕理学（ID：PKUPsyXin），作者：白鹿、张昕（北京大学心理与认知科学学院副教授）