本文来自微信公众号：L先生说，原文标题：《如何成为一个内心强大的人？》，头图：视觉中国
让我们从一个简单的问题开始：压力是一个不好的东西吗？
很多人也许会说：当然，压力会令我们非常难受，最好的情况，是只有动力、没有压力。
但实际上并不是这样。我们可以把压力分为两种：慢性压力和急性压力。
一般情况下，当我们说“有害的压力”时，一般指的是慢性压力。而急性压力不但无害，反而对我们是有益的。
为什么呢？因为急性压力的本质，就是对大脑的一种锻炼。
它会给我们的机体发送信号：“注意，我们正面临威胁，需要迅速进入应敌状态”，从而，促使机体从日常状态中“唤醒”过来，调整自己，以更好地应对外界威胁。
适度的急性压力，可以帮助我们在日常状态和“应敌状态”之间来回切换，从而提高大脑对环境的适应能力，避免我们的大脑“生锈”，怠于现状。
但一旦这种急性压力超过限度，它就可能转化为慢性压力。这时，机体这种来回切换的能力就会失控，陷入长期的“应敌状态”，无法抽离出来。
心理学家 McEwen 的研究发现：当人长期暴露在“并不紧急，但是持久”的压力下时，大脑的 HPA 轴（下丘脑-垂体-肾上腺）就会失衡，从而，无法抑制激素的释放，使得我们长期处于“高唤醒、高警觉”的“应敌状态”。
这就像一台机器，长期以120%的速度全力运转，那当然会造成损耗。
那么，为什么急性压力会转变成慢性压力呢？这两者之间的区隔，到底在哪里呢？
这里面最关键的因素，就是：当你接收到外界威胁的警告时，你能否让自己相信：这个威胁并不可怕，我可以掌控它，我可以应对它。
如果能，那么压力就会消失，你的大脑相当于做了一个“健身”，使你进入到一个充分热身、充分准备的状态里，更好地应对外界威胁。
反过来，如果你感到“我很害怕出现坏的结果”“我没有办法应对它”“我不知道它会如何对待我”，那么，这种压力就会延续，由急性转为慢性，使你时时刻刻承担着巨大的心理负荷，破坏你的精力和思考能力。
事实上，很多人会有一个误解：因为我有能力应对它，所以我才相信我能应对它。所以，我无法应对压力，是因为我缺乏能力。
不是的。这是不对的。
恰恰相反：正是因为我相信自己能应对它，所以我才有能力应对它。
为什么？原因很简单：使得我们感受到威胁和压力的，很多时候不是对象本身，而是它所固有的不确定性。这种不确定性，会令我们不断地把它极端化、灾难化，故而，绝大多数情况下，我们总是会高估外在的威胁。
而反过来，不确定性最大的天敌是什么？就是行动。你每迈出一步，不确定性就会被削减，从而对你的威胁和压力也会减轻。你会很容易地发现：原来它也不过如此嘛。
这就是两个不同的循环回路：第一种情况：你感到压力，不敢前进，于是这种不确定性进一步加强，产生慢性压力，于是你更加感到恐惧，更加不敢前进……
第二种情况：你迈出一步，减轻了不确定性，于是你发现也不过如此，从而获得反馈和成就感，这种成就感又支撑你继续迈出下一步，继续削减不确定性。于是，最终把问题解决，抵达新的终点。
这两者最核心的差距在哪一步呢？其实就是：我是否相信，我能够应对这个威胁。
正是这一步，决定了压力的转化，也决定了后续的发展。
01
决定这一步的能力，我把它叫做“自我掌控能力”。
本质上，它指的就是：在自我的力量和外界的刺激中，能否保持一个适度的平衡，始终掌握着生活的自主权。
你会发现，不仅压力，其实生活中很多问题，其本质和根源都是类似的。
比如情绪。
我在以前的文章里讲过：情绪是什么呢？本质上，是大脑对你的一种提醒。当你产生某种情绪时，就意味着大脑在告诉你：你存在某种弱点和缺陷，而现在发生的事情，正好命中了你的弱点，你需要去正视它。
所以，情绪是一个不好的东西吗？不是的，情绪就像一个警报器，它非常有用。我们唯一要注意的是：是我们要主动地控制情绪，而不是被情绪所控制。
更好的方式，是像我之前讲过的：把情绪当做一个大脑的顾问。它可以提建议，但决策要你自己来做。
也就是：当接收到情绪的建议时，理解它，听取它，然后告诉它：
我知道了，你退下吧，我来处理。
所以，一个内心强大的人，很多时候体现在哪里呢？不是说他可以没有情绪，可以没有压力，没有恐惧……而是说：
当这些信息出现的时候，他可以接受它们，理解它们，但不让它们来干预自己的决策和行为，而是自己决定自己的行动。
这就是自我掌控力。
用一句老话来说，就叫“役物，而非役于物”。
进一步，我们还可以去延伸思考。
现实生活中，整个社会是什么呢？很大程度上，就是一台对你灌输各种信息和规训的机器。它们不断地通过种种方式告诉你：你应该怎么样，做什么，成为什么样的人，扮演什么样的社会角色，符合什么样的社会规范。
整个社会需要的是安稳，而不是异类。所以它会想办法把你安排在某一个固定的位置上，告诉你：你在人生的每一个阶段，就应该去做对应的事情。挣钱，成家，买房，生子，培养下一代……
它会给你树立一个个小目标，让你盯着它们，去冲刺、攻克，然后奔向下一个小目标。直到你跑到终点，你的人生也到了终点。
而如何实现这些小目标呢？这就需要你努力工作，努力拼搏，努力奋斗，吃苦耐劳，不怕加班……于是，诞生了 996，9116，007……
为了让你在这个过程中更无需费脑一些，又诞生了信息激励、娱乐激励和圈层激励。
信息激励为你提供动力，让你始终奔走在“不努力，就被人抛下”的焦虑中；
娱乐激励为你提供休憩，让你沉浸在“有人在为我服务”的快感中，沉浸在举手之劳的“反馈罐头”里；
圈层激励为你提供方向，告诉你：你想成为“哪种类型”的人，就必须打上什么样的标签，消费什么样的产品，过上什么样的生活，做什么样的事情……
这些东西对吗？好吗？合适吗？答案也许是肯定的，也许是否定的。
但这个答案是由谁来评判的呢？只能是由你自己。
我希望，你不要把外界对你的这些灌输和规训，错误地当成自己内心的方向。你要做什么，你想要什么，应该是由你自己来定义的。
不妨把它们当作一种建议，一种选择，一种可能性。是否采纳，是否按照外界的指引去走，是由你自己决定的。
想象一下：你手中握着一颗按钮，它可以决定你的生活方式。整个外部世界，都在不断地给你传递各种诱惑、引导、指示，想从你手中抢走这颗按钮，按下来，主宰你的行动。
但请记住：一切外部的信息都只是“建议”，只有你自己，才拥有按下这颗按钮的权利。别人没有，谁都没有。
02
前面讲到，内心强大，很大程度上在于“自我掌控”。那么，这种自我掌控能力，又来自于什么呢？
它显然不是凭空而来的，而是基于两种基本能力：自我效能，以及自我价值。
自我效能，指的是：我知道自己的行动可以带来什么样的结果；我有充分的信心和动力，通过行动来实现我想要的结果。
而自我价值，指的是：我知道自己是有价值的。这种价值不需要通过满足别人的标准、别人的期望来实现。
可以看出，自我价值是根基。我们正是因为感受到自身的价值，才能够有动力和意愿去采取行动、干预世界。
我在 很在意别人的看法，怎么办？ 中提到过“自尊”。自尊的本质是什么？就是自我价值感的认同。
为什么很多人会活在别人的期望中，会很在意别人的看法，甚至会培养出所谓的“讨好型人格”？很大程度上，就是因为他们的价值，必须依附于别人才能存在。
这就是自我价值感的缺失。它相当于把生存的意义，寄托在了“他人”的身上。
而自我效能呢，则指向行动。它的作用在于让你相信：我是可以通过我的行动，来干预、影响这个世界的。
我碰到一个问题，非常麻烦，那我就动起来，去分解它；
我碰到一个危险，很令人恐惧，那我就动起来，去削减它；
我碰到一个困境，令人手足无措，那我就动起来，去缩小它；
……
充分的自我效能感，能带给你什么呢？对自己能力边界的清晰认知。你会知道：这件事情是我可以做成的，我对它有充分的自信，并且这种自信是有依据的。
那么，如何提升自我效能感呢？一个非常关键的因素，是正向的联系。
大脑是非常善于构建联系的。面对挑战的时候，你能够关注到自己过往的成功经验，注意到“我采取了什么行动，取得了什么结果”，那么，它们就会形成一个丰富而强大的“内隐自我”，帮助你抵抗对挑战的恐惧。
反之，如果你想到的是过往的失败经验，想到自己“尴尬”“惭愧”“没面子”的负面情绪，那么，它们就会削弱你的内隐自我，降低你行动的意向，让你陷入“状态导向”的怪圈之中，更容易徘徊不前。
所以，如何从自己过往的经验中，提取出“我做对了什么”“我能够做成什么”，是一件很重要、很有用的事情。
而这种正向的视角，又依赖于什么呢？你的自我价值认同。
只有当你认为自己是有价值的，自己是“能够做好事情的”时，你才能更容易关注到“做对了什么”，把它们从经验中提炼、总结、归纳，不断强化对自己的价值认知。
03
到这里，我们暂且总结一下：自我价值是根基，自我效能提供动力，自我掌控决定方向。
但是，这里有个问题：我们的行动一定会带来正向的结果吗？难道不会遭遇挫折吗？
肯定会的。所以，一个内心强大的人，还需要具备第四种能力：自我复原（又称心理弹性）。
它指的就是：在经历了打击和挫败之后，能够从低落中迅速恢复状态的能力。
你一定知道“习得性无助”这个概念：当你长期做一些没有结果、没有反馈的事情时，你很容易消耗自己的动力和能量，长此以往，变得沮丧、无望和低落，陷入一种“怎样都无所谓，反正没有好结果”的状态里。
举个简单的例子：客户给你下了需求，你做了第一版，第二版，第三版……客户就是不满意，来来回回地改。这种反复的折腾，就很容易让你产生疲惫感，进而产生自我怀疑：我是不是真的干不好这件事情？
那么反过来，如何才能克服这种心态呢？其实很简单，就是坚信这一点：
我是专业的，我能够判断“好”和“不好”；客户是业余的，他的评判不能左右我的判断。出现这种现象，可能是因为我们双方的沟通不够良好、需求没有对齐，我要做的，是用我的专业知识，来引导客户实现他想要的需求。
可以看到，它基于什么呢？基于充分的自我效能感，也就是对自己清晰的认知。
另一方面，是接受这个事实：很多时候，反馈就是长期的，慢慢来。
人总是需要反馈的。这个社会不断地给我们提供短期反馈，久而久之，我们就会变得非常短视，迫切希望做一件事情、迈出一小步，就能立刻获得反馈。若是没有反馈，就会开始怀疑：我是不是走错了？我是不是不适合？
同样，许多人学一样东西，总是希望立刻就能消化、运用，马上就能改变现状。一旦遇到挫折，就很容易放弃。
但要改变现状、获得满意的结果，哪有那么简单。一切都需要时间，需要把视野放长，拔高自己的视角，从更高的层面，来将“自己的行动”跟“结果”之间建立长期的联系。
当你能够接受这一点，你就能够转变思维：
虽然现在还没有抵达终点，但我知道自己一直走在正确的路上，只是还需要一段距离。
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总结一下，怎么样才是一个“内心强大”的人？
1）认可自身存在的价值
2）对自己的能力有清晰的认知
3）能够自己掌握生活的控制点
4）能够快速从挫折中恢复
这是我总结的一个模型，分享给你。
最后，简单分享几点，能够帮助你提高这几项能力的小技巧。
1. 锻炼长期的反馈
我在很多文章里都讲到过：面对这个加速的社会，不要急，慢一点。
这里的慢，其实就是一种对反馈的态度：去容许“长期反馈”的存在，不要求自己立刻得到反馈。
最简单的做法，就是把时间线拉长。比如：学习一个课程，旧的模式可能是希望立刻吸收应用，然后把它扔下，“结束”掉，再去学下一个课程、解决新的问题……
但更好的模式是：先整体弄懂，打开视野，然后拎出一个知识点，到生活中去实践，慢慢内化；再拎出下一个知识点……把整个历程拉长，关注自己在这里面每一天的成长、变化和进步。
再比如：写一篇文章，做一个视频，旧的模式可能是广泛去推广、宣传，希望能被更多的人看到，获得点赞和肯定。
但更好的模式是：容许“长尾效应”的可能性，先慢慢积累作品，在这个过程中梳理自己的思维，把一个个点编织成网，形成自己的“知识资产”积累。持续去发出自己的声音，自然而然地等待它被发现、被挖掘。
简而言之：去做能做的事情，等待未来的可能性，但不急着追求结果，而是允许它慢慢生长。
这不但是一种生活态度，也是一种锻炼大脑和内心的方式。
2. 提炼正向的联系
回想一下你过往的经验，比如学生时代的社团活动、课程展示，工作上的重大项目、关键任务……你是更容易想到自己“有哪些做得好的地方”，还是想到那些失败的、不堪的、希望避免的画面？
很多偏内向的朋友可能会更容易想到后者 —— 因为内向者往往“避错回路”特别发达。但正如前文所说，多去提炼自己“做对的地方”，能够完善我们的内隐自我，帮我们提升行动力。
具体怎么做呢？从现在开始，当你遇到一项任务时：
1）每天记录下自己的思考、判断和行动；
2）记录任务的进展和阶段性成果；
3）将2跟3建立联系。亦即去关注：
我通过什么样的思考，作出了什么对的判断？
我通过采取什么行动，取得了什么好的成果？
这些成果不需要很突出，只需要能帮助你构建正向联系即可。把它们整理起来、收藏起来，这些就是你的成功经验。
它们可以为你以后的行动提供动力，也可以为你的方法论总结和提炼，提供丰富的素材。
3. 去做困难的事情
我一直强调一个观点：时不时做一个 done list 和复盘，当你觉得近期一段时间里，一切都过得很顺利，几乎没遇到什么障碍和困难时，就要特别留意了。
因为，你可能会陷入一个机械重复的怪圈里面，一直在做自己已经非常熟练的事情，解决非常旧的问题，没有接触到任何新东西。
这样下去，很容易让自己失去手感，变得迟钝、缓慢、僵硬，失去对环境变化的感知和反应。
所以，如果你有这样的感受，一定要提醒自己，去做一些有点难度的事情。不一定跟工作有关，也可以是学一些东西，了解业界最新的进展，尝试解决一些新问题。
不一定要真的做出成果，关键是，通过这个做法，让自己始终保持敏锐，贴近“一线”，让大脑始终保持机警和灵活。
4. 关注自我的感受
最后，简单提一点：
很多人终其一生，都在做一件事：在别人为他划定的框架和目标下面，不断地奔跑，努力地去满足别人设定的标准、责任和期望。
很多时候，也许你要做的是，停下来，找一段独处的时间，问问自己：
我想成为一个什么样的人？我想要的是什么？
没有人能代替你回答这个问题。
也不要把回答这个问题的权利，交到别人手上。
因为生活是你自己的。除了你之外，没有人能对你负责。