疫情后更关注健康的中国人，为什么却睡得越来越晚了？本文来自微信公众号：精练GymSquare（ID：GymSquare），作者：梦轩，头图来自：视觉中国
相比强调运动对健康的重要性，当下的中国人，更需要睡眠来实现身体修复。
本周，央视报道的一组失眠数据连上4条微博热搜：超3亿中国人患有睡眠障碍，其中晚11点后入睡占75%，熬夜至凌晨1点的超过30%。
这组数据来自中国睡眠研究会近期发布的《睡眠调查报告》，总的来说，中国人凌晨入睡，是个普遍现象。
就睡眠时长来看，中国人平均睡眠时间比7年前减少将近2小时。2020年中国人平均只睡6.82小时，对于90后、00后甚至更低，只有6.47和6.45小时。甚至在疫情发生后，中国人均入睡时间，延迟了2至3小时。
疫情后更关注健康的中国人，为什么却睡得越来越晚了？
央视新闻报道中国失眠情况
更大的心理压力，导致睡眠时间延后。996的加班模式，已成为大多数一线城市白领的家常便饭，而压力、焦虑的情绪导致难以安眠，与其躺在床上干着急，不如通过刷综艺、玩游戏、刷朋友圈等方式来补偿。
这种行为定义，在心理学上叫“睡前拖延症”，即刻意拖延睡眠时间的行为。这一概念在2014年被首次提出，睡前的拖延行为，是一场压力释放，以弥补不被满足的精神需求。
换言之，选择睡眠拖延，更是现代年轻人难得的逃避方式。
与此同时，“杀时间”的在线娱乐涌现。尤其在疫情后，短视频直播、团购平台、影剧综艺、游戏网文等各类平台和APP兴起，成为更多人消磨时光、弥补空虚，甚或释放压力的方式。比如，高达25%的短视频和直播用户增长的背后，却是中国人睡得越来越晚的现状。
面对失眠的折磨，更多人选择花钱买个好觉。
褪黑素的销量增长，成为后疫情时代的消费趋势。除褪黑素外，淘宝还出现香薰灯、睡眠喷雾和助眠麦克风等小家电，小红书也有超9万篇关于助眠的笔记，旗旗、柴娜等“哄睡师”，甚至成为继美妆、健身后的又一热门博主。
但从睡眠科学来说，与其使用助眠科技，不如回归健康生活方式。
多吃几片褪黑素，或许不如习得更为有效的恢复方法，如监测自身的睡眠周期，保持锻炼身体的习惯，均是获得更好睡眠质量的起点。
中国人睡得越来越晚了
三则与失眠相关的话题，在本周登上了热搜：“超3亿人存在睡眠障碍”、“疫情致整体入睡时间延迟2到3小时”、“年轻人为什么越来越爱熬夜”、“重要的不是睡8小时而是睡够睡眠周期”。
公众对睡眠问题的关注，是前所未有的。
失眠话题接连登上微博热搜，来源：新浪微博
就平均睡眠时长来看，到2020年，平均睡眠时间为6.82小时，相比2013年的8小时50分钟，减少了将近2小时。数据来自《2020中国睡眠报告》，基于对4.5亿中国人的睡眠样本采集。
《报告》还发现，“90后”丧失睡眠的问题最为突出，90后的失眠数据从16.4%上升到36.7%，每周失眠3次甚至更多的人群，2019年相比同期增加了20.3%。其中，69.3%的年轻人晚上23点之后才会睡觉。
失眠问题，在北上广深等一线城市更为严重。
以地铁运营时长为例，上海地铁在去年7月调整后，每逢周五、周六延长部分区段的运营时间，最晚末班车到站时间达到0：54。而北京收班更晚，周六2号线的末班车到站时间为1：15，而1号线甚至更晚到1：29。
中国人整体入睡时间推出2~3小时，来源：央视新闻
另一方面，晚睡引起的危害，已经成为大众共识。
较致命的影响，是潜在的心血管疾病风险。早在2012年，美国睡眠医学科学院提出，睡眠不足导致白细胞数量增加，而白细胞则是动脉粥样硬化的主要原因。还有北京体育大学的研究发现，连续一周缺觉后，参与者的静态心率明显升高，心脏供血能力减弱。
事实上，回顾国内近几个月多发的猝死案，大多为心源性的突然死亡。睡眠不足构成的血管压力和过度劳累状态，或是导致心律失常、心脏骤停原因。
同样对于健身人群而言，缺失睡眠所导致的后果，则是“减脂增肌”的徒劳。
比如促进肌肉生长所需的激素，伴随着足量深度的睡眠而产生，而剥夺睡眠时间，则导致“合成代谢激素”下降。2011年医学期刊Med Hypotheses的研究指出，睾丸激素或减少高达15％。
与此同时，缺觉还将导致“分解代谢激素”增多，如皮质醇就是一例，研究发现，被剥夺睡眠的受试者，皮质醇可能升高37~45%，加速蛋白质分解。这都是“掉肌肉”的原因之一。
睡得更晚，是为了释放压力
中国人睡得越来越晚了，相比被动失眠，更多是主动熬夜。
这种行为通常叫“报复性熬夜”。经历一天的紧张工作后，需要在晚上找回心理补偿感。
一位互联网公司的员工在GymSquare采访时表示，“每天只有睡前时间是自己的，总得干点喜欢的事，才能证明一天没白过。所以加班到凌晨两三点，回到家即使再困，我也想看一集综艺、刷刷微博后再睡”。
2018年发表于《前沿心理学》的一篇研究指出，试图在白天抵御更多欲望时，到晚上则更可能拖延就寝时间。
该项研究基于245份样本数据，研究人员要求参与者在一天中的不同时间点，提交他们内心产生放松欲望、抵抗欲望的频率。
结果发现，抵抗欲望频率最高的参与者，到晚上最有可能延迟睡眠时间，而且饮食、浏览媒体、休闲和打瞌睡，是最需要抵抗的欲望来源。这一点在心理学叫做“resource depletion”，即达到意志力耗尽的状态。
抵抗欲望频率越高，越可能延迟睡眠，来源：2018年《前沿心理学》
不自觉拖延睡眠时间，多和白天束缚导致的情绪内耗相关。相比之下，夜晚时光则成为年轻人姑且逃避压力的洞穴，充分利用时间去释放被压抑的欲望，是造成年轻人晚睡的心理动机。
进一步来说，中国人睡得越来越晚，可能源于“睡眠即懒惰”的社会约束。
就像《24/7：晚期资本主义与睡眠的终结》书中所描写，“这个星球被重新想象成了永不停息的工作场所，或永不打烊的购物商场……人类生命被裹挟进了没有间歇的持续状态，不停地运行”。
《24/7：晚期资本主义与睡眠的终结》，作者乔纳森·克拉里，中信出版社出版
在知乎上一则提问“为什么很多人喜欢熬夜？”，几位用户的留言具有代表性：
@壹点零：“熬夜，是成年人面对生活的一种无声抗争，也是在失控的生活中拥有的一种虚假的控制感。在万籁俱寂的黑夜之中，这个世界才是属于自己的，或玩着游戏，或疯狂追剧，我的世界我做主，这种感觉，超爽。”
@Kmmmko：“熬夜是生活在城市中人们寻找自我的一个窗口，谁都不用管，可以任性，释放压力，一个人独处。这简直是一种毒药，除了对身体不好，简直是精神上的支柱。”
@晓风悲残月：“我们白天都太理智了，很少放纵自己的感性，但晚上不一样，我们有充裕的属于我们自己的时间，可以肆意地规划我们的未来，思考人生的价值。”
@Serendipity：“白天忙于完成上级交代的工作，想着怎么让父母安心，今天是不是和男（女）朋友的纪念日，中午吃什么不长胖，房租是不是快要到期了，像模式化的永动机...而当夜晚来临，一切渐渐安静下来的时候，他们才能感受到自己。”
与此同时，更多夜经济的出现，为释放压力提供了宣泄口。
在第一财经的“城市夜生活指数排名”榜上，上海排名第一，其次是深圳、广州和北京。单凭酒吧数量，上海就拥有超过2千多家。凌晨时分的淮海路、霞飞路上，身着紧身裙、手拿威士忌的三两成群，成为上海夜生活繁荣的体现，另一方面，则反应了年轻人已将晚睡成为生活方式。
虽然，疫情之下深夜外出休闲的比例下降，但中国人的晚睡习惯，并没有因此而得到改善。
在疫情影响下，中国人整体入睡时间延迟了2~3小时，背后和加剧的焦虑和不安全感相关。
如武汉市汉阳医院副主任医师袁梅在接受新华网时表示，大众面对疫情时，恐慌悲观的心态和试图控制不确定性的强迫思维，是构成影响睡眠的主要因素。
另一方面，线上休闲方式的流行，成为更多中国人熬夜“杀时间”的选择。
QuestMobile数据显示，疫情发生以来，网民每天用于移动互联网的时长比年初增加了21.5%。各类互联网应用，从抖音快手云音乐，到知乎豆瓣和起点中文，从基于算法推荐，到瀑布流式的界面设计，均是让用户凌晨在线的原因。
如就游戏而言，据互联网络信息中心（CNNIC）去年4月数据，游戏的下载量、同时在线量、用户流量和游戏内消费等均创新高。
大部分失眠问题，能用健康生活方式改善
面对失眠问题，更多人在花钱买个好觉，由此催生了睡眠新消费。
《中国睡眠指数报告》显示，67.4%的中国人在2019年购买过助眠产品，其中62%是90后。
打开微博，看到健康博主分享喝牛奶、褪黑素、泡脚足贴等各类贴士，而小红书9万+篇的助眠笔记中，甚至出现舔麦、轻语等新式助眠方法，并诞生了旗旗、柴娜等助眠博主和“哄睡师”这一独立职业。部分用户表示，购买产品花费上千，听不到哄睡的声音就无法安眠。
小红书中的助眠相关内容（左），淘宝助眠相关产品（右）
据新华网报道，预计睡眠产业的市场规模，将在2030年将破万亿元。与此同时，睡眠相关企业数量明显增长，天眼查数据显示，截至11月2日，2020年新增390家睡眠相关企业，同比去年上涨19.6%。
聚焦到细分领域，褪黑素是睡眠产品的代表性品类。根据天猫医药数据，褪黑素在2020年1至9月期间，销量同比增长57%。汤臣倍健、黄金搭档等品牌的褪黑素单品，平均月销量破万。
除褪黑素等补剂，用户对睡眠智能硬件的认知度也在提高。打开淘宝搜索“助眠”，香薰灯、睡眠喷雾、助眠麦克风等智能硬件，被更多年轻人列入购物车常见清单。
但改善睡眠问题，相比使用助眠产品，更需要健康生活方式加持。
中医科学院广安门医院心理睡眠科主任王健曾对媒体表示，“大脑内部的松果体，可以自己产生褪黑素，若是因为短暂性的睡眠问题，可以临时吃褪黑素；但若是长期的失眠，不主张长期服用褪黑素。”
而对于睡眠仪、喷雾和眼罩等助眠产品，北京高新医院的医生徐杰，在去年12月接受新华网采访时表示，尚未有足够临床研究证据，不能作为常规辅助治疗失眠的方法。
就睡眠本身而言，找到科学的休息方法很重要。例如相对提倡的“8小时睡眠法”，更重要的是保证4~5个睡眠周期。
所谓“睡眠周期”，即睡觉时所经历的浅睡眠—深睡眠—快速眼动睡眠。在深度睡眠阶段，生长激素会大量分泌，对于人体的修复和生长都有重要影响。每个周期约90分钟，完成即实现一次深度睡眠。若按8小时睡眠来算，正常人大约要经过4~5次深度睡眠。
基于此，则需要遵从个体生物钟，来计算自己的睡眠周期，Nick Littlehales编写的《睡眠革命》提出R90睡眠法，即设置固定的起床时间并倒推入睡时间，是个值得参考的方式：
首先，需要设定一个固定的起床时间，不能随意变动；
然后，基于90分钟/个睡眠周期，倒退入睡时间，通常来说5个周期充足，3个周期达标；
同时，需要注意避免睡前一小时，接触手机、电脑等蓝光光源，导致抑制褪黑素的分泌。
对于更多忙碌现代人而言，不仅想要了解自身睡眠周期，还想要通过增加深度睡眠时间，从而“更有效”的休息。已有研究表明，运动可以增加深度睡眠时间，对失眠人群有实际效益。
总的来说，通过健康生活方式，而非依赖药物或其他产品，实现机体自我修复和改善，可能是对抗失眠的更长久、更可靠的方式。另一方面，更多中国人对失眠问题的关注，或许是促发行为改变的一个很好的开始。
本文来自微信公众号：精练GymSquare（ID：GymSquare），作者：梦轩