本文来自微信公众号：简单心理（ID：janelee1231），作者：李歪歪，编辑：酒鬼，原文标题：《每次想到过去的蠢事，我都觉得人生完蛋了：4招帮你打破“反刍思维”》，头图来自：视觉中国
我有个极度害怕公众讲话的朋友，害怕到什么程度呢，公司年会上抽奖，抽到的人要被邀请到台上说两句话，为了避免这种（对她来说非常可怕的）事情发生，她会在别人都使劲研究抽奖概率的时候默默在心里祈祷：千万别让我抽到这些 ipad 、无人机、泰国三日游。
听上去有点好笑，但这件事真的给她带来了极大的困扰。前几天我们聊这个事，她说：其实最可怕的不是当时，而是之后。在随后的几天甚至一周里，她会反复回想自己的表现，尤其是那些不够完美的地方：发颤的声音和手，某句话逻辑混乱了，表情太不自然，下去的时候被音箱绊到了……虽然知道全世界可能只有她自己还记得这件事，但就是忍不住反复地去想：为什么我会那样啊？要是……就好了……
这种揪着自己黑历史不放的思维习惯，在心理学界被定义为：反刍（rumination）。这是一种持续的思维模式，特点是以自我为中心、以过去为主导、集中于负面内容，而且很容易陷入停不下来的恶性循环。
如果你也有这样的困扰，请看今天这篇文章。
一、你是反省，还是反刍？
同样是对过去的反思和回顾，“反刍”和“反省”是有区别的。我们从小就被教育要“三省吾身”，许多人在特定的压力情景之后都会出现短时间的反省，这是很正常的。如果运用得当，反省可以帮助我们更快地从消极情绪和创伤事件中走出来，做好未来规划和风险控制，更了解自己，在以后表现得更好。
但反刍就不是这样了，它不仅会影响我们的身体和心理健康，还会削弱我们的自我效能感，更难获得别人的帮助，阻碍我们解决问题。
那我们要怎么分辨自己是在“反省”，还是陷入了“反刍”呢？
1. 反思的内容：是有好有坏，还是只有“坏”？
同样是对过往的事件进行反思，“反省”的视角是比较全面的：既包括正向经历和情绪，也包括负面经历和情绪。而“反刍”则只关注于消极体验。你可以这样理解它们的差异：如果反省是一部纪录片，那反刍就是一个漫长的特写镜头，而且只对着那些给自己带来羞耻和不安的画面。
2. 对过往经历的态度：是客观描述，还是自我批判？
“反省”时，我们对过往经历采取的是客观描述的态度：这件事做得很好，这件事做得不够好，这是因为什么……我们的关注点是事件本身，它不会影响我们对自我价值的判断。
“反刍”就不一样了，它在回顾过往时，会直接指向对自我的批判：我怎么这么蠢；别人会怎么看我；这都做不好还能做什么……这是一种严苛的自我审查，它会让我们怀疑自己的价值。
3. 结果：事情有没有朝更好的方向发展？
“反省”是会导向具体的行动的，通过反省，我们会知道接下来该做什么，规避什么，它会帮助我们解决问题，让事情朝更好的方向发展。
但“反刍”会反过来阻碍问题的解决。反刍思维会让你沉溺在对负面情绪的思考中，让你觉得自己不具备解决问题的能力和资源，即便知道做某事是对自己有益的，也打不起精神去做。在一项研究中，一个陷入反刍焦虑的学生对自己的问题想出了非常好的办法，但实际执行的可能性却降低了（Lyubomirsky et al.,1999)。
不仅如此，反刍思维还可能会带来新的问题，比如：
让你变得更孤独：
《个性和社会心理学杂志》一篇研究发现，尽管反刍者觉得自己得到的帮助比其他人多，但事实上，他们得到的帮助却更少。它还会引起更多的社会摩擦。有研究者分析，反刍会加强依赖、粘人的人际关系风格和攻击性，这让反刍者更难获得稳定的社会情感支持。
更容易抑郁：
反刍会让消极情绪持续更久，还会提高抑郁障碍和其他精神疾病的风险。例如，对1989年旧金山地震的湾区居民进行的研究发现，那些后来自我识别为反刍者的人表现出更多的抑郁症和创伤后应激障碍的症状。有研究者对1300名年龄在25~75区间的成年人进行社区调查，发现习惯反刍的人，患抑郁症的频率是其他人群的4倍。
增加某些疾病的风险：
反刍会放大身体本身的不适感，也会增大心理和生理压力反应，造成身体不适：比如增加酗酒、饮食失调、心血管疾病的风险。
综上，如果你发现自己在一个问题上已经投入了过多的精力，不但没解决问题，感觉还更糟了，那就是该喊“停”的时候了。
二、为什么我们会反刍？
反刍的苦，经历过的人都知道：
同样是失恋，别人都开始新的约会了，你还在深夜洗澡的时候伴着冲水声反思自己说错了哪句话；
工作上的一个失误，“复盘”的时间比做事的时间都要久，晚上自责地睡不着裹在被子里蹬腿蹬腿再蹬腿……
究竟是什么在驱动我们进入反刍的思维陷阱？根据APA的说法，可能有以下原因：
解决问题：希望通过思考洞察自身，找到棘手问题的解决办法。
完美主义：完美主义者自我监控度会更高，也会希望自己能够尽量满足他人期待。这让他们对自己不够好的行为难以释怀。
有无法控制的持续压力源：长期处在不可控的压力下，反刍会通过把问题揽到自己身上，获得一种掌控感。
而最近一项对反刍的神经科学研究，可能揭示了“反刍思维”的本质：自我对过往经历的过度控制。试图用一套僵化的标准控制一切，一旦超出自己的预期就对这些经历进行打压，也许是造成反刍思维的核心原因。
从神经科学的角度，反刍跟人脑中一个叫“默认网络”的区域有关，这是一个在静息状态下比执行任务时更活跃的脑区。已有研究发现，当我们进行反刍思维时，属于默认网络的大脑区域的活动水平会上升。就拿我那个朋友举例子，当她在舞台上讲话的时候，默认网络还没有那么活跃，可是当她下台回到自己座位上，或者回到家，回忆起自己当时的表现时，默认网络就会变得很活跃。
在这个默认网络里，有一个负责自我意识的“核心子系统”和一个负责梳理过去的“内侧颞叶子系统”，我们就叫它“自我意识系统”和“回忆过去系统”，它们之间经常发生互动。打个比方，“回忆过去系统”就像一个孩子，每天回家都会兴致勃勃地告诉妈妈：今天发生了什么事情，交到了什么新朋友，犯什么错误了……而“自我意识系统”就是这个孩子的妈妈，它会给孩子反馈：哪些行为是好的，哪些行为是不好的，下次应该怎么做。
如果这个妈妈是接纳孩子的，这个过程就是“反省”，孩子会通过反馈获得一套稳定又灵活的评价标准，获得成长，也不会怀疑自己的价值。
但如果这个妈妈本身控制欲很强，而且在用不切实际、严苛的标准评价孩子的行为，那孩子就会陷入自责、恐慌、羞耻的情绪中，把妈妈的标准当成唯一的标准，不敢向前迈出一步。
（核心子系统对内侧颞叶子系统的过度控制导致反刍思维）
三、如何喊“停”
关于应对反刍的方法，目前还没有非常系统的研究。研究者建议的方法通常包括这几类:分心/替代性活动；各种正念疗法；认知行为疗法；改变环境或解决问题。
基于这几个方法背景，给大家提供一些可操作的具体方法：
1. 记录和了解自己的情绪触发器
了解什么因素会触发你的反刍思维，然后想办法规避和管理它。
当你开始反刍的时候，尽可能详细地记录当时的情境：
在一天的哪个时间段？你跟谁在一起？你在做什么？
可能你会发现，自己经常会在晚上自己一个人制定计划的时候开始反刍，那你可以把制定计划的事件挪到白天，在晚上跟朋友待在一起；又或者你发现不小心看到前男友的朋友圈会触发你的反刍，那你可以考虑屏蔽他或者关闭自己的朋友圈。
2. “不试图解决”练习
在这个练习中，你的任务就是：不要试图解决当前困扰你的那件事。
这不是要求你忘掉那件事（这往往是做不到的），你可以允许它的存在，它可能会不断弹出你的脑海，你可能会感到焦虑，这都是正常的。你要做的只是：不试图去解决它。不要把自己的注意力放在解决这个问题和由此引发的情绪上，继续做你手头上的事情：读书，跟朋友聊天，工作，运动。
这能帮你获得审视想法的距离感，减少对负面情绪的回避，从而缓解焦虑情绪。
3. 设定反刍时间
如果你暂时还没办法让自己停下来，那就主动把它纳入自己每天的生活。给自己设定一个“反刍时间”，比如每天下午2：00—3：00，什么都不干，就反刍。定一个闹钟，当闹钟响起来的时候，停下来去做别的事情。
通过主动地审视反刍信念，你会更容易发现其中的不合理成分，挑战“自我意识区域”的不合理标准，对自身有更客观的评价。
4. 事件分解
把困扰你的事一件一件写到纸上，让它变得可视化。从第一件事情开始，问自己：我能为这件事制定一个计划吗？把步骤写下来。依次类推。
写完一遍之后，看看有什么行动是重合度非常高的，也就是说，这个行动会最大程度改善你当前的问题，这就是你当前要做的事。如果没有重合的行动，那就按顺序，做第一件事的第一个行动。
有的事可能暂时想不出办法解决，那你可以选择一个日期再次思考它，把它填进你的日历，然后做你当前能做的事。这能让你把精力放到解决问题而不是反刍上，随着问题的解决，反刍的频率也会慢慢降低。
可以根据自己当前的情况先选择一个最适合的方法开始尝试，慢慢建立自己对反刍的应对机制。
看到这里你会发现，“反刍”其实在反映着你跟自己的关系：
我们都说成年之后要做自己的父母，反刍就是在提醒我们：作为父母，你对作为孩子的那个自己太严苛了。
王尔德说，爱自己是终身浪漫的开始。从这个角度，克服反刍是爱自己的开始。
下次犯错的时候，学会摸摸自己的头，说一句：这没什么。你会发现：其实，也真的没什么呀。
资料来源：
1. Nolen-Hoeksema, S.; Wisco, B. E.; Lyubomirsky, S. (2008). "Rethinking Rumination" (PDF). Perspectives on Psychological Science. 3 (5): 400–424. doi:10.1111/j.1745-6924.2008.00088.x.
2. APA:Probing the depression-rumination cycle
3. Watkins, E. R. (2008). "Constructive and unconstructive repetitive thought". Psychological Bulletin. 134 (2): 163–206. doi:10.1037/0033-2909.134.2.163
4. Ciarocco, Natalie J.; Vohs, Kathleen D.; Baumeister, Roy F. (2010). "Some Good News About Rumination: Task-Focused Thinking After Failure Facilitates Performance Improvement". Journal of Social and Clinical Psychology. 29 (10): 1057–1073. doi:10.1521/jscp.2010.29.10.1057
5. X. Chen et al., The Subsystem Mechanism of Default Mode Network Underlying Rumination: a Reproducible Neuroimaging Study. NeuroImage 117185 (2020).
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