本文来自微信公众号：丁香医生（ID：DingXiangYiSheng），作者：谢望时（暨南大学药理学硕士），审核专家：李凯（北京医院神经内科副主任医师），头图来自：视觉中国
睡不着，是当代人的通病。
中国睡眠研究会发布的《2021 年运动与睡眠白皮书》显示，当下我国有超 3 亿人存在睡眠障碍，去年的调查结果则显示，中国成年人失眠发生率高达 38.2%。
与此同时，解决睡眠问题也成了刚需。
2019 年，商业机构调查发现，62% 的 90 后消费者购买过网红助眠产品。蒸汽眼罩、助眠枕头、白噪音 App……其中人气最高的，应该是褪黑素。
作为人体中天然存在，和睡眠有关的一种物质，褪黑素自带“健康催眠”光环。
但失眠是个长期、反复的问题，如果经常吃褪黑素，心里难免会犯嘀咕：它会持续有效吗？会不会上瘾？吃多了有其他副作用吗？
想解答这些疑问，我们先要搞明白，褪黑素到底是个啥。
一、褪黑素，人体的睡眠调节者
首先要明确的说，褪黑素本身并不是安眠药，而是由大脑松果体合成的一种激素。
它也被称为黑夜荷尔蒙，它是帮助身体进入到夜晚模式的重要信使。
目前的研究发现，褪黑素的分泌具有昼夜节律性，在白天较低，入夜后开始逐渐升高，在 23 点至凌晨 3 点达到高峰，然后在天亮前急剧下降。
当外界光线明亮的时候，褪黑素的分泌会被抑制，当外界光线昏暗时，就会刺激褪黑素的分泌，帮助我们更好的进入并维持良好的睡眠。
图片来源：参考文献
褪黑素的生理特点，让研究者和商家们眼前一亮：睡不着的时候吃点褪黑素，是不是就能快速入睡了？
于是，市场上出现了很多相关的产品，我们下文所讨论的，就是这种供服用的外源褪黑素。
世界各国对褪黑素的使用标准都不一样，我国目前是允许它作为保健食品原料使用。
据统计，从 1996～2015 年，我国已批准声称能改善睡眠的 740 个保健品种，含褪黑素类产品就有 164 个。
可以说是睡眠界的明星产品了。
图片来源：参考文献
二、经常吃褪黑素，对身体有危害吗？
作为一种要吃进去的东西，安全性当然是最关键的。
市面上各种各样的褪黑素产品非常多，不同产品之间剂量不同、配方组成也有不同，不得不让人对其安全性和有效性感到担心。最近还有传言说，长期吃褪黑素还会上瘾，影响生育……
这让不少原本就为睡眠而焦虑的人，更焦虑了。
别慌，褪黑素并没有那么可怕。
传言一：褪黑素吃多了会上瘾
真相：不用太担心。
一个东西能不能成瘾，有几个标志性的特点：停药后会出现戒断或依赖症状；随着使用时间的延长会需要更大的剂量来维持之前同等的效果。
从目前的使用情况来看，褪黑素没有引起戒断症状报道，也不会出现药物耐受，不太可能出现上瘾。反而是有研究表明，褪黑素及其类似物有毒瘾管理和治疗方面的潜力。
传言二：褪黑素会影响生育
真相：不用太担心。
传言说服用大量褪黑素会造成低温体，释放过多泌乳激素影响生育能力。
实际上，有关使用褪黑激素长达 4 年的研究显示，在多种儿科人群中未见显著不良反应。关于褪黑素可能有抑制下丘脑-性腺轴（导致性早熟）的潜在副作用，在目前的研究中也未得到证实。
不过，哺乳期和妊娠期女性最好还是不要使用。
传言三：褪黑素不宜长期补充
真相：目前没有发现严重副作用，不用太担心。
由于褪黑素制剂在大部分国家都不是一种“管制制剂”，因此常常被长期、过量使用，好在即使这样，目前也没有关于发现其有严重的副作用报道。
上面这些所谓的“危害”过于夸张，大家不用过于焦虑，更不用在“吃还是不吃”的困扰中睁眼到天明。
但这并不意味着，褪黑素就可以随意使用了。
高剂量使用褪黑素，确实会带来一些不良反应，例如头痛、意识模糊和睡眠片段化等。
不少服用褪黑素的人可能曾经有过这样的感受，第二天起床后还是昏昏沉沉的，睡眠质量不是特别好。
相比于担心吃褪黑素有危害，更应该关注的是，“吃褪黑素”是否真的适合自己。
三、褪黑素可以试试，但要注意剂量
虽然褪黑素对睡眠调节的很重要性，但即使到现在，外源性褪黑素依然没能成为一个药品，而是归为保健品，在美国则被列为“膳食补充剂”。
什么人要吃褪黑素、选择什么产品、服用时要注意什么……这里是有讲究的。
1. 褪黑素更适用于倒班、倒时差的人
有研究认为，褪黑素可以通过增加睡眠障碍者睡眠时间，缩短入眠时间等改善睡眠，但具体机制还不明确。
但严格意义上来讲，褪黑素并不是对所有失眠患者都有效。
目前已知明确可用的场景是：确诊昼夜节律时相延迟患者，简单说就是倒班倒时差的人。
所谓睡眠时相延迟指的是入睡时间延迟，比如延迟至次日凌晨才能入睡，存在明显的入睡困难患者。
此外，有证据显示，褪黑素也可用于需要长期药物治疗的入睡困难型失眠儿童，如孤独症谱系障碍或 ADHD 儿童。
而对于老年人，其夜间褪黑素浓度峰值也存在明显下降，额外补充也可能有效。
如果你被失眠困扰，那可以试试褪黑素，但别乱买。
2. 选择产品时，注意褪黑素浓度
市售褪黑素的剂量往往比较大 (5～20mg），比生理需要的剂量 (0.3mg～0.5mg）高很多，更高的剂量并不能带来获益，反而存在过量风险。
而研究发现，其实 0.1～0.3mg 就可促进睡眠，0.3～0.5mg 就可调控昼夜节律时相。
那么，如果经医生评估后可以用褪黑素，一定要注意褪黑素制剂的规格，比如买 1.0mg 的药片，就可以分成两半使用。但每人吸收率不同，剂量请问医生或看说明书。
3. 遵医嘱，避免酒精、咖啡因
无论是哪种情况，建议明确诊断和治疗禁忌后，在医生指导下用药，千万不要盲目过量服用。
服用褪黑素期间，避免饮酒、喝茶、喝咖啡和含咖啡因的物质，也尽量不要开车以及进行精密操作。
“睡眠”是一件美好的事情，但生活压力、不规律作息、高强度的工作、抑郁焦虑……很多因素都会造成突然或长期的失眠。
褪黑素不是万能的，如果失眠问题长期得不到缓解，还是要及时看医生。
别自己扛。
愿你能找到最适合自己的助眠办法，祝你每天都能睡个好觉。
参考文献：
[1]Engl TN. IN. Published online 1997.
[2]李菲菲, 张李伟, 付宗强,等. 褪黑素类保健食品注册审评审批状况分析与建议[J]. 食品与发酵工业, 2020, 46:283-288.
[3]Liberati A, Altman D, Tetzlaff J, et al. Enhanced Reader.pdf. Nature. 2018;388:539-547.
[4]Van Geijlswijk IM, Mol RH, Egberts TCG, Smits MG. Evaluation of sleep, puberty and mental health in children with long-term melatonin treatment for chronic idiopathic childhood sleep onset insomnia. Psychopharmacology (Berl). 2011;216(1):111-120. doi:10.1007/s00213-011-2202-y
[5]Uptodate：physiology and available preparations of melatonin
本文来自微信公众号：丁香医生（ID：DingXiangYiSheng），作者：谢望时，审核专家：李凯