本文来自微信公众号：简单心理（ID：janelee1231），作者：漪漪 李歪歪，题图来自Unsplash
假设你此刻很需要伴侣的陪伴与支持，你向伴侣提出“抱抱我”的请求。
伴侣却不愿意从工作中抽身，不情愿地抱了你一分钟后说：“时间到了，你走吧。”
这是一个光是想象也会感到很受伤的场景。
实际上，它来自最近引发了很多讨论的“离婚综艺”——《再见爱人》里其中一位嘉宾的真实经历。
图 / 《再见爱人》
这是亲密关系中一种典型的“低质量陪伴”。而它可能在我们的生活中随处可见，比如：
朋友一边陪你聊心事一边玩手机
聊天过程不停被其他事情打断
跟对方诉苦，对方却不停分析到底谁做错了
这是一种即使相爱也有可能不小心跌入的糟糕境况。
那么陪伴的质量是否有可能通过一些方法提高？答案是肯定的。
关键在于：创造“精心时刻（Quality time）”。
这个方法由美国著名的婚姻辅导专家盖瑞 · 查普曼提出。他在对几百名夫妻进行婚姻辅导之后，把人们感受和表达爱的主要方式总结为“爱的五种语言”：肯定的话语、精心时刻、礼物、服务的行为和身体接触。“精心时刻”就是其中的一种“爱语”。
我们总结了10个可以立刻在生活中开始实践的建议。
图 / 《正常人》
陪伴质量，简单来说，就是在陪伴的时间里你带给对方的心理感受。“精心时刻”跟我们一般的陪伴最大的差异就是：你是否会把全部的注意力都放在对方身上。
比如聚会的时候，每个人都围着饭桌刷手机，这就不能叫“精心时刻”，只能叫“待在一起”，这样的陪伴是低质量的，因为你不能跟他人建立真正情感上的交流，也不会让对方感到被关注。
关于如何创造精心时刻，可以从下面几个方面开始尝试：
“精心谈话”是从“倾听”开始的，你会发现下面的6点，有5点都是关于“如何倾听”：
保持目光的接触
这样可以防止你心不在焉，而且传达你对对方全部的注意力。
2.不要一边听对方说话，一边做别的事
“精心时刻”的关键，是给予对方你全部的注意力。如果你正在做一些事情，无法立即放手，请告诉他：“我知道你要跟我说话，我想专注地听，但现在我在忙这个，等我10分钟。”这比一边做事一边听对方讲，效果要好得多。
3.把倾听重点放在“感觉”上
问你自己：“ta正在体验什么样的情绪？”把你的感受跟ta确认一下，例如：“听起来好像你觉得失望，因为我忘记了……”这不仅给了ta倾诉自己感受的机会，也能让对方感到足够的关注。
4.观察肢体语言
很多时候，我们的语言表示了某种信息，但肢体语言上却诉说着另一种信息。如果对方嘴上答应着你的要求，但同时皱起了眉头，你就需要确认ta的真实想法是什么。
紧握的拳头、颤抖的双手、眼泪、皱眉头和眼睛的转动，可以给你一些有关对方感觉的线索。可以请求对方说明，以确定你知道对方真正在想些什么、感觉到什么。
5.不要打断对方
有研究指出，我们专注倾听别人的时间通常不会超过17秒。过了17秒钟，就会插嘴、发表自己的意见。
这是“精心时刻”需要克服的。当对方讲话的时候，避免为自己辩护、轻易下判断、或者武断地表示自己的立场。
记住，你的目标是理解对方，不是证明自己是对的。
6.练习自我表露
如果你是一个不善于表达自己情绪的人，可以通过练习表达自己的感受，让对方更理解你。
可以先从“感受情绪”开始，每天记录3件事情跟它们给你带来的情绪。然后尝试用“今天发生了……这让我感到……”的句式把它表达出来。
比如：今天我的提案没有通过，我觉得有些沮丧，还有点疲惫。
这会帮助你们加深理解，也能增强亲密感。
图 / 《爱在日落黄昏时》
7.跟对方一起回答这个问题：做什么事情时，我最能感受到你的爱？
请相信这样的探讨和确认，非常有必要。
8.计划一次优质活动
列出5个你们希望一起做的活动，并以此为基础，计划一次优质活动。
优质活动的标准是：至少有一方对它感兴趣。认真计划，然后去做吧。
比如：
一起尝试一件你们没做过的事（研究表明，定期做新的、令人兴奋的事情会增加人际关系的幸福感。）；
计划一个“约会之夜”：你们可以一起头脑风暴关于这个夜晚的想法。比如假设这是你们的第一次约会，看一天你们喜欢的电影，或者开车去旅行，车里放着对你们很重要的那个歌手的音乐（美国国家婚姻项目发现，每周约会一晚可以使关系保持新鲜。对降低离婚概率、改善性生活和沟通质量都有帮助。）；
一起运动、打游戏（甚至可以一起去做一些可以激发肾上腺素的“可怕”的事情：比如看恐怖片，逛鬼屋，坐过山车……这会帮你把兴奋的感觉和伴侣联系在一起，重重新体验“心动的感觉”。）
图 / 《没关系是爱情啊》
9.去做那些“就是为了ta而做”的事
有一些事可能是对方很在意，但你却不太感兴趣的。这恰恰是你可以努力的方向：告诉自己，我做这件事的目的就是为了让对方感到被爱，这相当于一次“情感储值”。
比如，为对方跑个腿、倒杯水、帮ta拿个东西，或者跑到楼下去买ta突然很想吃的一个东西。
尝试把这些事纳入你的生活，并在结束之后询问对方的感受。
图 / 《时空恋旅人》
10.了解和探讨彼此“爱的语言”
最后一个建议操作起来稍微需要多一些时间。
盖瑞 · 查普曼在他的书中说道，每个人的“语言”都是不同的，这和我们幼年时的成长经历有关。而这样的差异会导致“我说了，你没听懂”的情况：明明认真付出了，对方却不领你的情，反而给关系造成了负担。
图 / 《浪漫的体质》
这5种语言相辅相成，除了“精心时刻”，和伴侣一起了解和探讨彼此每一种“爱的语言”，也很有意义。
当然，爱的语言不局限于这五种，每个人都有属于自己的”方言“，我们需要做的，是去了解对你来说那个重要的人，ta的爱语是什么；我们也可以用这种方式去了解自己，这也能帮我们更好地表达自己的需要。
如何了解自己的爱语：
对方做过什么事伤你最深？与之相反的，可能就是你的爱语。
你最常请求对方做的是什么？这可能是使你感到爱的事。
回忆下你通常会用什么方式表达爱？这可能就是你的爱语。
如何了解对方的爱语：
ta向你表达爱的方式是什么？ta最常提出的请求是什么？ta最常见的抱怨是什么？
未满足的需求，其实就是ta的爱语。
你们可以一起做这个练习，然后互相分享自己的答案。这会帮你们重新理解过去的冲突，并协商出一些能够改善关系的办法：比如，互相用对方的“爱语”，为彼此做一件事。
图 / 《四重奏》
看完这10个建议，可能很多人会发出”道理都懂，却仍然做不到”的感慨。
这很正常。亲密关系是一个太过庞杂的议题，它庞杂到让我在整理这些建议时都忍不住频频问自己：这些建议是否真的能派上用场？
我想，“不去期待一劳永逸地解决问题”，也许就是关于亲密关系最实用的建议之一。你没有办法从一档节目、一部剧或一篇文章里拿到万能钥匙，但终归可以从他人的一些经验中获得一把把小钥匙，提升陪伴质量，可能就是其中的一把钥匙。
而这些钥匙“实用”的基础，是你们对“未来越来越好”的共同期待、步调一致的努力，以及耐心。
Reference：
Chapman, G. (1992). The five love languages: The secret to love that lasts. Northfield Publishing, Chicago.
Nathan W .Huason et al.The Highs and Lows of Love: Romantic Relationship Quality Moderates Whether Spending Time With One’s Partner Predicts Gains or Losses in Well-Being. Personality and Social Psychology Bulletin (2019). Doi:10.1177/0146167219867960
Kerry J. Daly.Deconstructing Family Time: From Ideology to Lived Experience.Journal of Marriage and Family(2004),doi.org/10.1111/j.1741-3737.2001.00283.
Xingchao Wang et al.Partner phubbing and depression among married Chinese adults: The roles of relationship satisfaction and relationship length.PersonalityandIndividualDifferences(2017)DOI: 10.1016/j.paid.2017.01.014
本文来自微信公众号：简单心理（ID：janelee1231），作者：漪漪 李歪歪