本文来自微信公众号：果壳（ID：Guokr42），作者：小毛巾，头图来自：视觉中国
春节就快要来了，一年中难得有几次长假，终于可以好好休息一下，期待回去工作的时候可以元气满满。
虽然有些人可以在长假里好好安排充电放松，但也有很多人觉得放长假充满了无所事事的不适感——放假一周，在家里昼夜颠倒，却在假期最后一天紧张得睡不着觉。
怎么上班和放假一样累｜微博@今日meme
当工作暂时消失后，该怎么安排这些空闲的时间呢？在长假里明明已经休息了，却没有感觉到放松的愉悦感。趁着长假还没开始，果壳给你准备了一份好好休息指南，希望你在假期里真正做到“好好休息”。
一、“会休息”，其实是一种能力
休息本身就是一种能力，而很多人并不具备好好休息的能力。
在日常生活中，我们常常会树立很多目标，比如学一门外语，掌握一种乐器，把体脂降到 15% 等，而休息的时候，这些目标往往会转变为一种侵入性想法（intrusive thoughts）：
“我现在应该去运动的，最好再学一课英文，实在不行读本书也有好处…… ”
我们耗了太多的心神在这些想法上，以至于不能好好享受当下——简简单单地躺在沙发上闭目养神。而当你认为这种休息是浪费时间的时候，它就是无效的休息。
在充满压力的环境里，人会倾向于牺牲当下一些短暂的快乐来换取长期目标的成功，传统心理学也认为更好的自我控制可以带来更快乐的生活，但如今心理学家越来越意识到短暂休息的重要性，它的重要程度甚至不亚于自我控制。
尽管躺在沙发上看电视、吃零食这种短暂的休息并不会帮助你实现什么远大目标，但有助于维持幸福生活。平衡自我控制和短暂休息才是王道。
但如果你就是没法安心躺在沙发上看电视吃零食咋办？不必强人所难，或许这种休闲活动并不适合你。和工作一样，休息也分为很多种类型，找到适合你的休息类型，你也能更好地放松。
二、选择适合自己的休息类型
一篇关于休闲类型和休闲满意度的研究将休息活动分成了三个类型：
积极休息（Active leisure），涉及身体运动的项目，例如锻炼，各种球类运动等；
被动休息（Passive or sedentary leisure），不包括身体运动，久坐不动的休闲，例如看电视、阅读或听音乐；
社交休息（social leisure），花时间和朋友在一起，例如与朋友吃饭。
在选择细分的活动类型时，注意最好穿插安排不同的活动类型，积极、被动、社交轮流着来。不同休闲类型带来的休闲满意度因人而异，在最适合自己的休闲活动上投入更多的时间，可以提升幸福感、降低压力。
想找到适合自己的休息活动的话，首先要问问自己，是不是经常觉得休息是浪费时间的？躺在沙发上看着电视无所事事，你是会舒舒服服还是坐立难安？
如果心安理得地享受这段时光，那么被动休息是适合你的，能给你带来放松。当然，研究发现过长时间的被动休息并不会继续带来更高的幸福感，所以躺在沙发上一整天并不是很好的选择。
如果你觉得被动休息是浪费时间，很难从中获得快乐，那么单纯为休闲而休闲的活动就不太适合你了，工具性质的休闲（instrumentally-motivated leisure）可能更好一些。
比如，外头天气很好，比起搬把椅子到阳台晒晒太阳，你更喜欢进行一些有用的活动——叫上朋友一起去户外徒步，后者的活动不仅能锻炼身体，还能增进朋友感情，从这种角度来说是一种工具导向的休闲活动。
当然，如果一些朋友觉得假期怎么都是在浪费时间的话，研究者在文献里给出了终极度假方案：工作。
假期工作当然是经济效益最大化的选择，但这是以牺牲长期幸福为代价的，无论是自愿还是被迫，996久了，幸福感都会唰唰下降，压力直线上升，抑郁、焦虑的风险更大。
三、实操练习：如何好好休息
认识到休息和工作一样重要
休息和工作一样重要，而不是起辅助补充的作用。很多成功学书籍都会写“休息有助于提高生产力”等等， 尽管休息都被列入成功因素中，却常常被一笔带过。
从大脑层面上来说，人休息的时候，注意力相对分散，大脑的默认网络就比较活跃，这种活跃和创造力水平相关。在竞争激烈的社会中，创造力是重要的竞争力。
除此之外，更好的休息也意味着更高的幸福水平，降低抑郁和焦虑，这是在拼命追求生产效率之外的，对人本身的关注。所以，先要意识到休息是重要的事情。
刻意休息（Deliberate rest）
在《用心休息》一书中，作者亚历克斯·索勇－金·庞（Alex Soojung-Kim Pang）提出了“刻意休息”的概念，把休息当成一种需要练习的技能，并且能不断磨练它。
一些人想拿休息去换产出，但其实更多的工作时间并不一定意味着更高的产出。疲惫感会拖垮工作效率，短暂休息过后反而精力更好。
所以在一天里，可以像安排工作计划一样，安排出休息的时间，甚至可以计划休息的项目——出去散步半个小时，和好朋友打个15分钟的电话聊天，拼拼图半个小时等等的活动。
周末空闲更多，也不应该把它当成仅仅是工作消失的两天，有意识地让自己去参与一些让身体和精神都充满活力的活动，可以更好地休息。
培养深度爱好
培养一个深度的爱好也是一个不错的选择，这些爱好可能有体力或心理上的要求，也会耗费大量时间，但能让你沉浸其中彻底放松。
拥有爱好甚至能降低疾病风险。在一项针对日本人的研究中，相比于没有爱好的人，有一个爱好的人心血管疾病疾病风险降低了 10%，中风风险降低了 13%，而有多个爱好的人两类疾病的风险都降低了 20%。
选择一个新的兴趣领域来发展深度爱好，不仅放松，说不定还能带来一些新的机会，一举多得。
其他的休息方法
当你也列好计划，安排好休息活动了，以下也是一些能帮助你更好休息的建议：
建立明确的界限。尽可能给自己创造工作和生活分得清的界限，在晚上或周末的休息时间不处理工作。远程办公就需要更加注重划出空间和时间的界限，在休息的时候让自己和工作剥离开来。
每天专注4个小时。人一天中的专注时间有限，你可能也听说过“一万小时定律”，但这里的一万小时都是全神贯注的状态，所以一万小时的定律可能意味着一万小时的刻意练习、一万两千五百小时的刻意休息以及三万小时的睡眠。
鼓励别人和你一起休息。新的休息安排需要别人的配合，告知同事休息安排，减少休息时的干扰。不要再卷啦.jpg
好好休息并不容易，但也不是难题，如果在一开始，我们可以记录下自己的休息活动和后来的心情，之后会慢慢发现自己更喜欢的活动，逐步探索，提升自己的幸福感。
参考文献
[1]Bernecker, K., & Becker, D. (2021). Beyond Self-Control: Mechanisms of Hedonic Goal Pursuit and Its Relevance for Well-Being. Personality and Social Psychology Bulletin, 47(4), 627–642.
[2]Shin, K., & You, S. (2013). Leisure Type, Leisure Satisfaction and Adolescents’ Psychological Wellbeing. Journal of Pacific Rim Psychology, 7(2), 53-62. doi:10.1017/prp.2013.6
[3]Tonietto, G. N., Malkoc, S. A., Reczek, R. W., & Norton, M. I. (2021). Viewing leisure as wasteful undermines enjoyment. Journal of Experimental Social Psychology, 97, 104198.
[4]Pang, Alex Soojung-Kim. Rest: Why you get more done when you work less. Basic Books, 2016.
[5]I studied people who think leisure is a waste of time – here’s what I found https://theconversation.com/i-studied-people-who-think-leisure-is-a-waste-of-time-heres-what-i-found-165929
[6]Deliberate rest: Why you should spend a day a month connecting, learning, and avoiding “urgent” tasks https://blog.rescuetime.com/deliberate-rest/
[7]How to rest well https://psyche.co/guides/how-to-rest-well-and-enjoy-a-more-creative-sustainable-life
[8]玛丽·伯吉斯，特鲁迪·查尔德（2021）.《疲劳自救手册》.后浪丨广东旅游出版社.
[9]Wang, X., Dong, J. Y., Shirai, K., Yamagishi, K., Kokubo, Y., Saito, I., ... & Japan Public Health Center-based Prospective Study Group. (2021). Having hobbies and the risk of cardiovascular disease incidence: A Japan public health center-based study. Atherosclerosis, 335, 1-7.
本文来自微信公众号：果壳（ID：Guokr42），作者：小毛巾，编辑：Emeria