本文来自微信公众号：三个料理人 （ID：sanjiangfood），作者：卫奕奕，题图来自：视觉中国
撕开一包燕麦片，倒入牛奶，或许还要再来点水果或者坚果，这是当代人最熟悉的早餐之一了。
很多人坚信，燕麦既能提供足够的饱腹感，又不至于摄入太多的热量，更何况牛奶一冲就好，既快捷又健康——尽管它大多数时候并不怎么好吃。
既然这样，燕麦是怎么走上人类餐桌的？它真像说得那么健康吗？
燕麦翻身史
全世界约有8000种禾本科植物，像燕麦一样能成为人类主食的，只有区区几种。
中文里之所以叫它“燕麦”，一种说法认为，燕麦的麦壳有两个向下的尖，看上去就像燕子的尾羽，因此得名；还有一种说法是《本草纲目》中记载的，“燕麦多为野生，因燕雀所食，故名。”
我们经常吃的燕麦分为两种，裸燕麦和皮燕麦。
中国产的燕麦90%以上都是裸燕麦，也叫莜麦。它的麦壳一搓就能分开，在植物学分类中，裸燕麦被称为“Avena nuda”，nuda即为拉丁文的“裸体”。
在中国的内蒙古、山西、陕西等地，会将莜麦磨成麦粉做成不同形式的面食。
而我们吃的燕麦片，则是由皮燕麦做成的，它的麸皮和麦粒结合的十分紧密，需要一定的工序才能打开。
燕麦有着数千年的栽培历史，约公元前1000年瑞士远古洞穴中发现的燕麦种子，被认为是人类栽培燕麦最早的证据。但不管是裸燕麦还是皮燕麦，历史上都不是什么受人欢迎的食物，因为它的外壳粗糙，吃起来并不美味。
吃过燕麦片，尤其是吃过未经深度加工燕麦片的人都知道，它真的不好吃。经过水煮之后，燕麦的口感依然粗糙，不仅没什么味道，嚼起来还有些咯牙。
那人类当时为什么还要种燕麦？
一是因为，相比于小麦、大麦、水稻等谷物，燕麦的生长要求更低。它耐寒，能承受较低的夏季温度，也能承受更多的雨水，就算偶尔干旱也能承受。所以在纬度比较高的西北欧、俄罗斯等地，种不出小麦和大麦，穷人只能通过燕麦充饥。在中国，裸燕麦的主要种植区，也处于农耕文明和游牧文明的交界地带。
二是因为，从中世纪直到近代，欧洲各地都把燕麦作为一种马饲料。
莫泊桑在《羊脂球》里就写过：“前方的路上出现了一些小亮光，托特到了。一共走了十一个小时，加上四次让马吃燕麦和喘息的两个小时，一共是十四个小时。”
《羊脂球》的故事背景是1870年普法战争，也就是说到了十九世纪中后期，燕麦最大的消费群体还是马。
燕麦的真正翻身是在19世纪末的美国。
当时无论在欧洲还是美国，已经有人尝试将燕麦粒压平以缩短烹饪的时间。而有“燕麦之王”称号的美国商人费迪南·舒马赫开发出快熟燕麦，并通过大量的广告宣传“燕麦营养丰富，有很强的饱腹感，相比肉类更适合作为早餐食用”，同时还能大大节省做早餐的时间。
在成功的商业推广下，19世纪末燕麦在美国的销量飞升。
到了20世纪30年代“大萧条时期”，燕麦凭借低廉的价格和极强的“抗饿性”走上了越来越多家庭的餐桌。
到了1997年，美国食品与药品监督管理局（FDA）发布了一项研究标明，燕麦中的可溶性膳食纤维β-葡聚糖，有助于心血管疾病的预防，还能降低血液中的胆固醇。
燕麦自此成为健康生活方式的代名词，美国掀起食用燕麦的风潮，2002年燕麦甚至还登上了《时代》杂志，被评为十大有益健康食品之一。
不过，这个研究是美国知名麦片品牌桂格倡议FDA进行的，那么，嗯哼哼……
燕麦真的有传说中那么健康吗？
出身贫寒的燕麦一路逆袭走上巅峰，传闻中还拥有了帮助减肥、补充营养、治疗疾病等等功效。
不过，燕麦真的有这么厉害吗？
作为谷物，燕麦本身的能量并不算低，每100克燕麦含有热量约350大卡，甚至比大米还略高一丢丢。
不过燕麦中含有一种重要的物质——β-葡聚糖。相较于其他谷物，燕麦中的β-葡聚糖的含量更高（约为5%），而葡聚糖是一种可溶性的膳食纤维，所以我们看到的燕麦一般都挺粘稠。
虽然燕麦的热量不算低，但因为这种膳食纤维不太好消化，所以不用吃太多就能带来满满的饱腹感，达到减肥的可能。
此外，由于可溶性膳食纤维的存在，燕麦在体内消化较慢，可以缓慢释放葡萄糖，不会引起血糖飙升。
燕麦的蛋白质的含量也不低，每100克燕麦中含有超过15克的蛋白质，而且蛋白质的组成也比较合理。再加上，燕麦中的亚油酸和燕麦生物碱，都是不错的营养补充。
这些还都是皮燕麦的数据，中国栽种的裸燕麦，蛋白质、脂肪和β-葡聚糖的含量比皮燕麦还要再高那么一丢丢。
而且燕麦也算是一种全谷物。全谷物是指保持完整谷粒或者精加工后它的胚芽、胚乳和麸皮的比例与原谷物种子相当的谷物食品，而燕麦压成片的过程中各项成分依旧保留完整，所以加工后也仍是全谷物。
这么看来，燕麦真的算是一种不错的健康食物了。但是还有一个前提，你买到的是纯燕麦。
前面说过燕麦最大的缺点就是不好吃，没滋没味的还口感粗糙，加工的再精细也无法完全规避。
于是很多厂商开始往燕麦里加果干、坚果、玉米片等等开始丰富口感，接着就有往里加油、加糖甚至加巧克力的，和零食没什么区别。
好吃是好吃的，你要的健康食品，完全不存在了。
所以，要是看中燕麦这点健康优势，还得买纯燕麦。
先来说裸燕麦。市面上的裸燕麦一般都是以纯燕麦的方式销售，比如莜麦米、莜麦粉等等，可以煮莜麦粥或是做成莜面条条、莜面鱼鱼、莜面栲栳栳等等。
皮燕麦要复杂一点，它可以分为轻加工燕麦和重加工燕麦。
轻加工燕麦是指未经过蒸煮过程加工的燕麦，食用时需要热水冲或者煮的燕麦，例如去壳燕麦、钢切燕麦、石磨燕麦。
重加工燕麦说的是已经加工蒸熟或是经过膨化的燕麦，配合牛奶、酸奶浸泡即可食用，比如传统燕麦、快熟燕麦、即食燕麦。
去壳燕麦就是燕麦粒脱壳后的样子，烹饪它比较麻烦，需要提前浸泡，再煮一个小时。即便如此，它仍然很难被煮到完全绵软，还是会有些嚼劲。
钢切燕麦与石磨燕麦类似，都是将燕麦粒切碎，钢切燕麦是将一个燕麦粒切成两至三段，石磨燕麦的颗粒更小，类似碎燕麦粒与粉末的混合体。
钢切燕麦需要煮20分钟，石磨燕麦可以稍短一些，而且因为只是简单的切割，所以β-葡聚糖溶解性可以达到90%左右，营养价值最大程度保留。
▲快熟燕麦 传统燕麦 钢切燕麦
接下来几种就是我们常见的燕麦片了，燕麦粒经过清洗甩干、水热处理、切粒筛选后蒸熟，变软后的燕麦粒再进行压片。
传统燕麦压得比较厚，吃的时候还得煮一下；快熟燕麦压得薄一些，煮两三分钟就会十分粘稠，直接热水冲泡也没问题；免煮燕麦或者说即食燕麦几乎就是粗糙的粉末状，就算是冷牛奶或者冷水冲泡也没问题。
而在营养元素的保留上，传统燕麦＞快熟燕麦＞即食燕麦。
除了加牛奶，燕麦还能怎么吃？
在快熟燕麦片上市之前，真正吃燕麦的地方并不多，要吃也是不得不吃，最典型的就是苏格兰。
苏格兰位于大不列颠岛的最北端，纬度上已经接近北欧国家了，夏季低温又潮湿，恶劣天气十分常见，许多农作物在这里都会歉收。不过，不挑剔的燕麦不会，所以苏格兰人大量种植燕麦。
南方的英格兰人看不起苏格兰人，于是有了一句老俗语：“燕麦只配喂马和苏格兰人”，苏格兰人则反唇相讥：“最好的马出在英格兰，最好的男人出在苏格兰”。
不过苏格兰人吃燕麦的水平就不怎么样了。他们先将去了壳的燕麦粒浸泡一夜，然后加水和少量的盐熬煮，边煮边搅拌，最后成为厚厚的糊状。
这还不算完，熬成的糊再放到木质抽屉中，冷却以后变得坚硬厚实。吃的时候把它切成厚片。
当然，这只是古代做法，如今会把燕麦粒与糖、奶油、黄油、牛奶甚至枫糖浆一起熬煮食用。
而且，苏格兰国菜“哈吉斯”里边，除了各种羊下水以外，也要加入燕麦。
虽然英格兰人嘲笑燕麦是马饲料，但后来也开始尝试着吃燕麦，毕竟在农作物歉收的年头，燕麦是很好的补充。
他们会将燕麦磨成粉，加水做成燕麦饼，最有名的就是斯塔福德郡的燕麦饼；也会把燕麦、蜂蜜、葡萄干等混合，做成块状，有点类似能量棒或者费牙版的萨琪玛。
现在常见的燕麦片，如果觉得燕麦没什么味道，可以加各种水果甚至果干来丰富口感，如果不喜欢黏黏糊糊的感觉，也可以放到烤箱里制作燕麦挞、燕麦饼干等等。
而裸燕麦应该更受咸党的欢迎，不管是做成莜面栲栳栳，还是莜面条条、莜面鱼鱼，都可以加上你喜欢的浇头，随心所欲。
当然，我还是觉得莜面和羊肉最配，一碗下去，跟大力水手吃了菠菜一样。
参考资料：
[1]燕麦，wikipedia
[2]《How Breakfast Became a Thing》，priceonomics.com
[3]《Is Oatmeal Healthy? Here's What the Experts Say》，Time
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