本文来自微信公众号：简单心理 （ID：jdxl2000），作者：寒冰，责编：kuma，原文标题：《这种恐惧，搞砸了很多人的幸福》，头图来自：《黑暗荣耀》
“我最近一直失眠，特别焦虑，不知道你们心理学上有没有啥好建议？”前同事珍妮深夜发来求助微信。
我问她怎么了？“其实也没发生啥，就是公司今年效益不好，有放出消息口风可能要裁员，不知道会不会轮到我头上。还有过了年就三十了，感觉我男朋友也没啥结婚的打算，不知道要不要继续拖着，又害怕过几年分了手不好找对象。”
不知道你发现了吗？引发珍妮焦虑的好像并不是真实发生的事情，而是一种“不确定性”。
其实这种情况很常见，心理学家 R.N. Carleton 发现：焦虑的核心，其实就是对不确定性的恐惧（Intolerance of Uncertainty ）——
指“一个人无法忍受由于明显、关键或足够信息的缺失，而引发的厌恶反应”（R.N. Carleton.2016）。
而焦虑之所以成为现代人越来越普遍的情绪，也和这种不确定性的增加有关（对比很多父辈一眼望到头的、确定的生活）。
无法容忍不确定性，会让人持续活在不安和恐惧中，甚至深陷生活的泥潭而无法自拔。除此之外，它还是很多心理疾病，比如广泛性焦虑症（GAD）、强迫症（OCD）、抑郁症和进食障碍诊断的重要风险因素（Jacoby， R. J. 2020）。
今天我们就来聊聊，这种很多人痛苦情绪背后的真实恐惧——“不确定性”。
一、无法容忍不确定性，会带来什么问题？
厌恶不确定性，其实是人类的生物学本能，不确定感会带来不适——一项实验表明：同样的电击强度下，与 100% 肯定会触电的情况相比，如果参与者有 50% 的机会受到电击，他们会表现出更大的压力（Dan W. Grupe，2013）。
但人们对不确定性的看法可能存在很大差异——对不确定性的不容忍度（Intolerance of Uncertainty ），被简称为 IU，IU 值有高有低。简单来说，你可以把它理解为酒量，IU 值低的人能摄入更多酒精，IU 值高的人可能一杯就醉了——一点点不确定性就足以让他们崩溃。
评价一个人 IU值高低的核心因素，是关于不确定性的灾难性信念（Hebert， E. A.， 2019）。IU 高的人可能觉得“不确定很可怕，我应该尽力避免或者消除它”，而 IU 低的人可能将不确定性评价为“不确定很正常，有时还让我感觉兴奋和期待”。
▷ 电影《她说》
由于不确定性在生活中很常见，无法容忍它的存在，可能会给生活带来一些问题，比如：
1. 回避不确定性，导致无法行动
研究者发现，对不确定的难以忍受，常常导致认知和行动瘫痪 （Birrell， J.， 2011）。所以，IU 值较高的人常常会在制定计划或决定时遇到困难，习惯拖延等等。
甚至有些时候，为了回避不确定性，他们宁愿抓住不幸。比如丈夫嗜酒、不工作，甚至出轨，靠妻子一个人工作养家。站在妻子的角度，当然是分开更好。然而，出于对不确定性的恐惧，妻子却认为即使再不幸也比离婚强。呆在婚姻里虽然不幸，但起码是熟悉的、安全的。
正如日本心理学家加藤谛三所说：“当人们在必须从不幸和不安中选择一个时，总是会选择不幸。”这样看似得到了“确定”附赠的安全感，但对应的失去，可能会更多。
2. 为了寻求确定感，做出过激或冲动行为
有时候为了试图管理由不确定产生的痛苦，IU 值较高的人会放弃理性思考，进行不必要的、代价高昂的寻求确定性的行为。
比如一个人因为伴侣的某些行为感觉到不安，无法确定“他是不是真的爱我”，可能会通过偷看伴侣手机（拼命搜寻所有能够获得的信息）、发脾气攻击对方（不惜一切地核实和确认），来希望获得一个确定的答案。
但遗憾地是，这些行为往往只能暂时缓解焦虑，因为绝对的安全保证是不可能的，甚至会造成负面影响，比如导致关系破裂等（但往往确定的负面结果出现时，他们反而心安了）。
二、重新认识不确定性：它其实没那么可怕
对 IU 值较高的人来说，“不确定性很可怕”是核心信念，而事实上，不确定性不一定意味着会发生坏事，相反，它甚至还有一些积极的意义。
政治学教授刘瑜曾经做了一场很有名的演讲——《不确定的时代，教育的价值》，她在那场演讲中提出：“不确定性本身不一定是坏事。某种意义上，它是现代社会的特征，是社会进步的代价。”
做什么样的工作，什么时候结婚（要不要结婚），在哪里定居生活，当我们为不确定性焦虑的同时，也意味着我们有了更自由的选择。
不确定性还可能成为兴奋的源泉，激发人的潜能。哈佛心理学教授 Ellen Langer 曾提出：所谓“正念”，就是积极注意新事物的过程。
她提倡人们学会欣赏不确定性——当人们关注环境中不断出现的新事物，敞开心扉接受可能的事情，会大大提高注意力，也会让人更加充满活力。
或者，至少接受它是一种客观事实。一位对不确定性容忍度很高的朋友曾这样和我分享他的看法：“当我意识到不确定性就是这个世界的常态时，我就接受它了。”
正如作家鲁尔夫·杜伯里（Rolf Dobelli) 曾经在书里指出的人类的一个思考误区，大意是：
“想要参与崛起的人，必须接受自己有朝一日可能再度陨落。
金融危机可能让你毕生积蓄一夜归零，疫情可能让你面临人生重大的失去，伴侣可能突然爱上某个聚会上的朋友。
世界就是充满着偶然和动荡，它们时不时就来搅乱你的人生。
因此，别太在意自己身处上升或下降的境况，一切都有可能逆转。”
▷ Rolf Dobelli，著有《思考的艺术：52 个非受迫性思考错误》
三、能够容忍不确定性，是心理成熟的重要表现之一
能够容忍不确定性，是心理成熟的重要表现之一，这意味你有足够的心理空间去容纳这种不舒适的感觉，能够直面未知的挑战，发挥出自己的潜力。
如果你也想练习提高对不确定性的容忍度，可以试试下面这些方法：
1. 写下你对不确定性的灾难性想法，并尝试验证它
这些想法可能包括：“当我不确定时，我不能很好地工作”、“不确定性使我脆弱、不快乐或悲伤”、“不确定性毁了一切”、“如果我不确定我会犯错误”。
然后你可以通过寻求证据的方式来评估想法的正确性：“回忆你面对不确定性的情景，是否毁了你的一切？”
还可以使用行为实验的方法检验这些想法，比如尝试做一些意想不到事情，体验新事物、去不熟悉的地方或者度过几天没有规划的日子，看看有没有糟糕的后果出现。
当你对不确定性有了新的感受或者经验时（特别是积极的），及时把它们记录下来。
2. 多做选择
做选择的过程也就是直面不确定性的过程，做的选择越多，出现积极结果的可能性越大，在这个过程中也可以逐渐提高对不确定性的容忍度。
你可以从生活中的小事开始，有意识地让自己“主动”做出选择。
3. 为了提升内在的安全和力量感，你可以在自己力所能及的地方进行控制
研究表明：对个人控制范围内的生活采取行动可以让人感到有力量，并有助于减轻对无法控制事情的压力（Sara Konrath，2012）。
比如，通过饮食和运动的结合控制体重，通过练习提高羽毛球的球技等等。
4. 你还可以通过正念、冥想等方式加强和内在的连接。
通过培养内在的确定性，来应对外界的不确定， 而不是把选择权交给外界，一味地向外寻求确定感。也许你会发现，原来真正的确定感，不是任何的外物，而是在身心之中。
最后，想分享一个希腊神话的故事：
普罗透斯（Proteus）是希腊神话中的一个早期海神，他最出名的是能够根据遇到的情况随心所欲地改变自己的形状，有时是一头狮子，有时是凶猛的野猪或怪兽，有时又化作枝繁叶茂森然大树，因为经常变化外形使人们无法捉到他。
▷ 希腊神话中的 Proteus
这给我们的启发或许是：我们无法预测遇到的所有情况，但依然可以适应它们。我们可以决定如何面对，如何采取行动适应现状。
很多时候，因为太想要一个绝对安全的保证，我们却忽略了自身本身就具有的力量。
参考文献：
Dan W. Grupe & Jack B. Nitschke (2013)，Uncertainty and anticipation in anxiety: an integrated neurobiological and psychological perspective，Nature Reviews Neuroscience
R.N. Carleton (2016)， Into the Unknown: a review and synthesis of contemporary models involving uncertainty.Journal of Anxiety Disorders，Doi:10.1016/j.janxdis.2016.02.007
Hebert， E. A.， & Dugas， M. J. (2019)，Behavioral experiments for intolerance of uncertainty: challenging the unknown in the treatment of generalized anxiety disorder. Cognitive and Behavioral Practice， 26(2)， 421-436.
Birrell， J.， Meares， K.， Wilkinson， A.， & Freeston， M. (2011)，Toward a definition of intolerance of uncertainty: A review of factor analytical studies of the Intolerance of Uncertainty Scale. Clinical Psychology Review， 31(7)， 1198-1208.
Beck， A.T.(1964). Thinking and depression: II. Theory and therapy. Archives of Dohression: Causes and treatment. Philadelphia: University of General Psychiatry， 10，561-57
Jacoby， R. J. (2020)，Intolerance of uncertainty. In J. S. Abramowitz & S. M. Blakey (Eds.)， Clinical handbook of fear and anxiety: Maintenance processes and treatment mechanisms (pp. 45–63). American Psychological Association，Doi:10.1037/0000150-003
Sara Konrath ;Andrea Fuhrel-Forbis and Alina Lou (2012)，Motives for Volunteering Are Associated With Mortality Risk in Older Adults，Health Psychology ，87-96 ，Doi:10.1037/a0025226
本文来自微信公众号：简单心理 （ID：jdxl2000），作者：寒冰，责编：kuma