怎样做，才能让自己每天都 “元气满满，精力十足”？

时间都去哪儿了？

“精力不够用” 是困扰很多人的问题，一个人每天的时间和精力就那么多，而现代人的欲望却越来越旺盛，想做好主业，想搞个副业，想照顾好家庭，想吃美食，想身材挺拔，想呼朋唤友，想陪伴家人，还想忙里偷闲摸会鱼，等等等等。总之就是既要，又要，还要，大包大揽，贪多务得。

想做一件事甚至是做好一件事，就要给它分配自己的时间和精力，一天下来精疲力尽，事情却没做几件，望着 ToDo List 长长的列表，慨叹一声，刷刷手机，算了，还是睡吧，如此往复，情绪低落，灰心丧气，恶性循环。

但凡事总有例外，仔细观察身边的人，你总会找到那么一两个，思维敏捷，精力充沛，健步如飞，状态饱满，有如开挂。事业上游刃有余，每天还能坚持日更文章，一年下来读几十本甚至上百本书，假期也不耽误人家出去浪，甚至还在某个游戏天梯中名列前茅。

同是两个肩膀扛一个脑袋，为啥差距就这么大嘞。光羡慕嫉妒恨没有用，想成为这样的人，就要窥其门径，并践行之。

开胃菜：做事的心法

在开始正餐之前，先说几条底层逻辑，大家在此基础上达成共识，再去消化正餐，方能避免消化不良。

1. 时间和精力是你的资源，这种资源是十分宝贵且有限的；

2. 你要做的事情非常多，因为人的欲望是无限的，既要，又要，还要是大多数人的常态，人性贪婪。用有限的时间，精力资源去满足无限的欲望，殆矣。所以就要勇敢的做出取舍，那些不做也没啥影响的事情，就勇敢的舍弃掉，做了就可能给生活带来本质变化的事，就赶紧去做。能在自己的 ToDo List 中做减法，是做出改变的第一步。

3. 每人每天的时间有限，但是精力这个事情，却因人而异，精力旺盛且专注的人，做事的效率和质量都会高很多。我们没办法突破物理规律，让自己每天的时间多出几个小时，所以尽力去提升每个小时的质量，就是其中的关键。在《像外行一样思考，像专家一样实践》这本书中，作者提出一个 “思维体力”的概念，有些人可以长期专注在一件事情上并做出成就，有些人就做不到，精力集中一会就疲惫不堪，我们需要提升这方面的能力。

4. 要相信：这个世界上绝大多数的问题都被别人解决过了。所以我们需要做的就是找到这些解决问题的方法中更加科学和高效的那几种，然后学习，践行，持之以恒，甚至传授给其他人。

正餐：怎样做好精力管理

如果把人看作是一台计算机，那么人的身体就是这台计算机的硬件，人的情绪，思维和精神状态就是这台计算机的软件。想要让它运转如飞，自然需要硬件和软件的高效协同，缺一不可，所以这里我们也从两个方面来探讨精力管理这件事情：

硬件

Bob大叔:

身体是灵魂的圣殿。

日本著名作家村上春树曾说过 “身体是灵魂的圣殿”。老爷子是十分罕见的高产作家，从二十多岁开始写作，到七十多岁，依然精神矍铄，笔耕不辍。长篇十几部，短篇几十部，散文，随笔，游记，纪实文学，剧本无所不能。其中一个很重要的原因就是因为他 “身体好”，常年坚持跑步，保持精力充沛，所以他的创作巅峰期才会如此之长。

既然身体都是 “圣殿” 了，我们就没有理由不好好对待它。然而，管理好自己的身体，却是一个十分逆人性的过程。熬夜，高热量食物能刺激你的大脑分泌多巴胺，得到即时的快乐。早睡早起，锻炼身体，健康饮食却让很多人痛苦万分。但是你要相信我，这是一个从 “痛苦” 到 “很爽” 的旅程，而且时间并没有你想象的那么长。早睡早起精神状态和皮肤会变好，多锻炼身材会变好，而且不容易生病，精力充沛，自己规划的事情得到按部就班的稳步推进，此时你的大脑就会分泌内啡肽，这是一种更加持久的快乐，成就感满满，你的目光就会更加长远，对未来的规划也会更加理性。对于熬夜，甜食和游戏所带来的短期欲望和刺激可以轻而易举的克制住。

所有逆人性的进步，核心都是要及时找到对应的 “正反馈” 来克制欲望。欲望这个东西，就像深渊，你凝视它，它就凝视你，只要你不搭理它，时间长了，你大脑对它的兴趣也就越来越淡薄了。

好了，接下来开启我们的逆人性之旅。

睡眠

Bob大叔:

睡眠这件事情，怎么强调其重要性也不为过。因为我们一天会花接近甚至超过三分之一的时间在上面。

人这种动物，从刀耕火种进化到现在，科技进步一日千里，但是说到睡觉，我们和原始人差别不大，还遵循着 “生物钟” 这种规律。这里推荐一本书 《绝佳时间》，读完以后，你会对生物钟这个概念有更深入的理解。根据我的个人经验和权威的统计分析来看，绝大多数人都适合 “早睡早起”。因为这个习惯和人类写在基因里的 “系统设定” 是一致的。

能早睡早起的前提是 “早睡”，对于现代人来说，早睡要克服非常多的诱惑和困难：刷手机，吃东西，加班，失眠等等。这里的正反馈其实就是你睡眠充足后，头脑清醒，精神饱满，思维敏捷，效率更高，与其熬夜头晕眼花的加班，不如早晨起来再做。什么，你说早晨起不来，那你可能需要一个足够能让自己从床上弹起来的理由或目标。在自己的头脑中不断强化这些正反馈，延迟一下满足，可以让自己变得更好，就更容易让等待多巴胺的大脑接受现在要睡觉了这个现实。

还有人很容易失眠，或者说思维活跃，躺在床上思绪万千，久久不能入睡，应对这种情形，我一般有两种方式应对：1. 睡前不看手机，找一本艰深的书，认真读上几页，困意马上就会袭来；2. 楼下小区跑 5 圈，释放一下精力，回来洗个热水澡，倒头就睡。

还有的人和大多数人不一样，他就是“夜猫子” 型的，晚上精神，灵感爆棚，白天打盹，对于这样的情况，我的建议是，要确保足够的睡眠，比如你一天需要睡够 8 个小时才清醒，晚上两点入睡，那第二天十点再起床，也没问题。

饮食

Bob大叔:

“人是铁，饭是钢”。

爱好健身的人都知到，想拥有发达饱满的肌肉，讲究 “三分练，七分吃”，可见饮食对于身体健康的重要性。饮食的核心其实是 “饮食结构”，比较健康的饮食结构是我们要吃的像个野人，以蔬菜，水果，瘦肉辅以优质的动植物脂肪为主，远离高油，高盐，高热量以及辛辣的食物。切忌暴饮暴食，不喝碳酸和含糖量高的饮料。吃面食也多以粗粮为主，这样会尽可能避免你的血糖波动过于剧烈，否则吃饱了就犯困，无法集中精力做事情。健康的饮食也会避免很多肠胃的疾病，省去很多痛苦。当然，人非圣贤，不能一年365 天都吃草，偶尔开个荤腥，问题也不大。

饮食这件事情，比早睡早起还要反人性，远古时代，食物匮乏，危机四伏，我们的祖先倾向于多吃，在身体里囤积脂肪和能量以备不时之需，这种行为深深的刻在我们的基因里。现代社会，物资丰富，取之不尽，但是我们的基因却没有多大改变。正所谓 “食色性也”，吃是人类的本性。所以就还需要找打正反馈，经过长期的健康饮食，困扰你的肠胃问题不见了，睡眠也变好了，皮肤和面庞也更加红润和清秀了，想想都诱人，那么现在开始就朝这个方向努力吧。

锻炼

Bob大叔:

生命在于运动。

野人每天不是在捕猎就是在躲避狮子老虎的追捕，身体倍棒，吃嘛嘛香。而现代人大多数每天不是坐着就是躺着，反正不爱动，这一点和我们的老祖先相比，可差了不少。千万不要觉得运动是在浪费时间，多锻炼可以让你少生病，同时头脑也会更加灵活，无论是工作还是学习，效率倍增。

至于选择什么样的运动方式，我的建议就是选择适合自己并且喜欢的。在运动这个领域，人和人的差异还是挺大的，有人就是天赋异禀，十八般武艺样样精通，有人就算做几个简单的动作四肢都会不协调。不过这个不重要，你可以多尝试一些，比如跑步，健身，篮球，足球，排球，乒乓球，滑雪，网球，拳击，羽毛球，游泳，壁球，骑行等等等等，不胜枚举，总有一款适合你。

这里我想着重强调的一点是要有科学的运动方式，秉承专业的人做专业的事的原则，如果你是新手，最好找个教练，不要怕花钱，师傅领进门，其实不需要花多少钱，现在网络这么发达，入门之后通过网络视频也可以不断练习和精进的。千万不要自己瞎练，无论看着多简单的运动，都是有其门道和科学的方法的。就拿跑步举例，穿什么样的鞋，什么样的衣服和袜子，怎样做拉伸和热身，跑步的摆臂和抬腿的动作姿势是怎样的，都非常有讲究，否则自己一通瞎练，运动损伤，得不偿失。

还有就是可以多尝试几种，在不同的场景下，可以选择不同的锻炼方式，拿我自己举例子，我从学生时代就踢足球，后来练习健身，自由搏击，再后来又喜欢骑行和跑步。冬天天气冷就在室内健身或者打拳，夏天天气好或者周末就可以呼朋唤友去踢球。人多的运动也没那么乏味。

关于坚持运动这个事情，其实并不难，一个是运动本身会刺激大脑分泌多巴胺，运动完会感觉快乐。另外，还是正反馈，看着镜子里的身材越来越好，感谢自己的付出，明天继续走起，理所应当。

软件

Bob大叔:

一台性能卓越的计算机，硬件是基础，软件是灵魂。

每个人的潜能都是十分巨大的，想要充分发挥自己的潜力，就需要一套完备的软件系统对硬件资源进行充分而合理的调度。

思维

Bob大叔:

1. 保持专注，获得 “心流” 体验

一个人最舒服的工作/学习状态其实是 “单线程模式”，也就是可以长时间集中精力在一件事情上，解决完手头的工作再开始下一个，顺序进行。回忆一下工作中让你特别疲惫的某一天是怎样度过的，大概率你是参加了很多会议，和非常多的人沟通了非常多的事，就是不能腾出哪怕半个小时让自己静心思考和梳理，大脑的 CPU 疯狂的做上下文切换，效率低下，最终因资源枯竭而宕机，反思这一天，似乎没啥收获，却又疲累不已。

长时间专注在一件有适当挑战的事情上，可以让人进入一种 “心流” 的状态，在此推荐一本心理学经典著作 《心流》，从中我们可以习得怎样从专注做事中获得幸福和快乐。尤其是在一些需要更多创意的事情上，比如写代码，做设计，就更需要专注的状态，这样才能有更多高效的，高质量的产出。

怎样进入专注的状态呢？我们需要排除两个方面的干扰：

首先一个方面是来自自己内心的，按照《思考快与慢》 这本书里的说法，就是来自自己潜意识的干扰，潜意识像波涛汹涌的海一样，思潮涌动，总会时不时的跳出来干扰你，心痒痒，想去查看一下邮件，看看微信，不断的打断正在做的事情。我们要强化大脑的 “侦查” 能力，发现自己心里又痒痒了，及时的把注意力拉回到正在做的事情上，另外就是要让所做的事情能及时的给自己反馈，比如编码工作，可以随时通过单元测试来验证正确性，设计工作也可以及时的预览到自己的设计图，这样更容易感受到心流，从而全神贯注，物我两忘。

另外一个方面是来自外部的干扰，同事会直截了当的来打断你，或者通过即时通讯软件找到你，这种情况你需要做的是每天把自己的日程提前规划好，标注出你需要认真思考和工作，免打扰的时间段，然后 public 给大家，除了非常紧急的情况不要直接来找你。还有一种好的方式就是可以选择定期的 remote 工作，离开自己的工位，躲在别人找不到你的角落，关掉邮件，微信，飞书，Slack 的提醒，专注眼前的事情，别人给你的消息统统一个小时后再回复，这种 “异步” 的对抗打扰的方式也非常有效。

这样专注高效的完成自己一天中重要的工作和学习任务，非但不会让你感觉疲惫，反而会让你成就感满满。

Bob大叔:

2. 学会正确的放松方式

这里我们仍然以计算机作为类比，一台电脑工作了一天，它休息的最好方式就是 “休眠” 一会甚至重启一下，清空一下缓存，CPU 低功率运转，散散热。大脑也类似，忙碌了一天，你需要一段时间来让自己的大脑得到放松，放松大脑的有效方式就是 “放空”，啥也不想，出去接触一下大自然，走走路，跑跑步，陪伴家人，和好友聊天，培养自己的一种爱好，写字，画画，弹琴或者练习冥想都可以。反正就是不要长时间的刷短视频这类的推荐信息流。如果你这样做就意味着你大脑这台计算机还在不停的高速的输入和处理信息，若干个小时下来，你非但没有感觉自己在放松，反而更疲惫了。

精神和情绪

Bob大叔:

保持心情舒畅，远离 “内耗”。

你的时间和精力除了每天被各种事情消耗以外还会被你自己的情绪所消耗，这就是所谓的 “内耗”。积极乐观的情绪和态度会让你精神振奋，动力十足，相反，沮丧低落的情绪，面对未知的恐惧和各种压力，愤怒或者焦虑都会不断的蚕食你的精神能量，做许多无谓的消耗。所以我们需要培养一种 “察觉” 之心。每当自己情绪不好，压力比较大的时候，能够理性的做出分析，把使你情绪低落和压力山大的事情都罗列出来，然后 “用能力改变自己能改变的，用胸怀接受自己不能改变的，用智慧分辨二者的不同”。

这里再推荐一本书 《高效能人士的 7 个习惯》，一本书名像极了畅销书的经典之作，值得反复阅读，相信我，每次你都会有新收获。书中所述的第一个习惯便是 “积极主动”，情绪低落了，压力大了，和同事或者家人朋友产生矛盾了，不等不靠，不拖延，问题不会自己消失，你需要主动出击去解决，事情可能一时半刻不能完全解决，但是只要你能看到事情的进度，就会有盼头，压力就会变小，精神状态就会好转，从而有效缓解内耗。

这个过程中，我们需要非常好的沟通能力，同理心和执行力，所以说，路漫漫其修远兮，上下求索，大家一起共勉。

而对于沟通能力，同理心和执行力这些话题，我们以后抽个时间慢慢聊。

尾巴

洋洋洒洒写了这么多，是对自己多年思考和实践的一点总结，希望对读者有些许的帮助，同时也能让自己的思考和认识更加的体系化。

Bob大叔:

能看到这里，说明你还是一个非常能专心做事的人，恭喜你。Enjoy ：）