好好用
2023-12-29
No.60
打工人的健康餐，除了轻食还能怎么吃？
主理人：
今天，我们请到的超级消费者是田雪。
她是中国注册营养师、《吃饭是个正经事》作者、211饮食法创立人，同时也是一位聚焦于原创健康饮食内容的创业者，深耕健康饮食领域十余年，致力于提高大家的“吃商”，在她的内容创作里有一个特别重要的点是“吃出漂亮”，希望健康的生活方式，能正确的流行起来。
普通打工人外卖外食较多，久坐运动不足，很容易出现小腹变胖的困扰。除了吃昂贵的轻食，怎么才能吃得更健康？今天让我们通过专业营养师的视角，一起来看看打工人还有哪些值得吃的午餐“新食品”吧～
她是中国注册营养师、《吃饭是个正经事》作者、211饮食法创立人，同时也是一位聚焦于原创健康饮食内容的创业者，深耕健康饮食领域十余年，致力于提高大家的“吃商”，在她的内容创作里有一个特别重要的点是“吃出漂亮”，希望健康的生活方式，能正确的流行起来。
普通打工人外卖外食较多，久坐运动不足，很容易出现小腹变胖的困扰。除了吃昂贵的轻食，怎么才能吃得更健康？今天让我们通过专业营养师的视角，一起来看看打工人还有哪些值得吃的午餐“新食品”吧～
参考价格： 32.9元/200g
优点： 上班族外卖外食较多，久坐运动不足，很容易出现小腹变胖的困扰。主食中增加全谷物是非常有必要的，燕麦就是不错的选择，尤其推荐燕麦麸皮。燕麦麸皮是燕麦的最外层，是燕麦膳食纤维含量最高的部位。
普通燕麦片每100g大约含10g膳食纤维，燕麦麸皮可以超过12g，相应的B族维生素等有益成分的含量也更高。燕麦所含的膳食纤维中，有一种可溶性膳食纤维贝塔葡聚糖，最健康的促进作用比较明显，也因此让燕麦成为学界广为推荐的优质全谷物。
如果想要优化饮食，改善便秘，避免餐后血糖波动导致困倦影响下午的工作效率。那么把午餐的白米饭换成燕麦麸皮厚粥就是个不错的选择。 缺点： 为了方便冲泡，燕麦麸皮往往被熟化、切碎，消化速度还是要比原粒厚燕麦片快不少。有些燕麦麸皮粥为了增加口味，还会添加一些辅料，比如豆浆粉、紫薯粉、红枣粒等等，会引入少量添加糖。要求较高的伙伴，记得选择原味才更好。
普通燕麦片每100g大约含10g膳食纤维，燕麦麸皮可以超过12g，相应的B族维生素等有益成分的含量也更高。燕麦所含的膳食纤维中，有一种可溶性膳食纤维贝塔葡聚糖，最健康的促进作用比较明显，也因此让燕麦成为学界广为推荐的优质全谷物。
如果想要优化饮食，改善便秘，避免餐后血糖波动导致困倦影响下午的工作效率。那么把午餐的白米饭换成燕麦麸皮厚粥就是个不错的选择。 缺点： 为了方便冲泡，燕麦麸皮往往被熟化、切碎，消化速度还是要比原粒厚燕麦片快不少。有些燕麦麸皮粥为了增加口味，还会添加一些辅料，比如豆浆粉、紫薯粉、红枣粒等等，会引入少量添加糖。要求较高的伙伴，记得选择原味才更好。
参考价格： 28元/250ml
优点： 长痘痘、没活力、亚健康？可能需要试试抗炎饮食了。除了要增加更多元化的新鲜食物外，增加ω-3系列多不饱和脂肪酸也是很重要的事。但亚麻籽油不能加热炒菜，而且香味不足，不够好吃，所以1:1混合香油用来凉拌炖煮，就是个很棒的选择。 缺点： 亚麻籽油不耐高温、容易氧化变质。所以不能炒菜，而且需要买小瓶。如果开封后超过6个月还没有吃完，就建议丢掉啦！
1、凉拌可以生吃的黄瓜、番茄、生菜等
2、洗干净装饭盒，加一纸杯水，微波炉高火加热1-2分钟。
3、小电锅煮1-2分钟
蔬菜越嫩，烹饪时间要越短，烫一下就好。以上三种方式把蔬菜准备好后，用亚麻香油搭配酱油、醋来调味即可，营养又好吃。
在健康食品的选择上，田雪通常会关注产品是否为深加工，会更偏好那些加工程度较低、更接近自然状态的产品，比如更天然、营养更丰富的糙米或燕麦米这样的真实谷物。最后，我们聊了一些消费、三餐搭配、健康食品趋势方面的问题：
Q1：您在挑选产品方面有什么标准，会注重哪些方面的考量？
田雪：在挑选产品时，我通常会关注产品是否为深加工。我偏好那些加工程度较低、更接近自然状态的产品。
同时，我会留意产品的配方，尤其会观察配料表是否主要由天然食物或天然食材组成。我通常不会选择那些由单一提取的成分深加工组合而成的产品。举个例子，比如蛋白粉等精细加工提炼制成的高蛋白棒之类的。
我也不愿意选择那些主打零碳水或减肥概念的产品，比如用魔芋粉制成的面或米，我更倾向于选择更天然、营养更丰富的糙米或燕麦米这样的真实谷物。
Q2：如果用“xx主义”（如极简主义）来定义自己，您觉得自己是什么主义，会体现在生活中的哪些方面呢？
田雪：可能是“天然主义”、“真实主义”或“实用主义”？ 总的来说，我更喜欢购买相对更天然的食品，即便是加工的，也是必要的步骤。比如说，牛奶需要工厂灭菌，即食燕麦片需要熟化。
我也非常喜欢那些方便食用的、能保证食物原始风味和营养的同时进行尽可能少的加工创新产品，它们更注重用户体验，能大幅节约时间或者提升幸福感，而且也真材实料，比较健康。
我不太喜欢那些为了追求口感而进行深度加工的产品，也不喜欢那些为了为美化营养成分表而添加单一营养物质的产品。也不愿意为追求稀缺性而支付高昂的价格，比如我宁愿花钱买新鲜、奶源品质更好的牛奶，也不愿意花费同样或更高的价格去买夸大营养价值的骆驼奶。
Q3：作为专业的营养师，可以跟大家分享一下您的一日三餐的健康搭配吗？以及有哪些实用的技巧和建议？
田雪：我的一日三餐是按照211饮食原则来搭配的。这是我原创的一个健康饮食实践法则，是基于中国居民膳食指南和世界卫生组织推荐的健康饮食指南所提炼出来的。
简单来说，每餐包括两个拳头的蔬菜、一个拳头的主食和一个拳头的高蛋白食物。虽然我也不能做到每餐都完全符合211，但总体来看，我会尽量接近这个比例。我也会尽量让蔬菜丰富多彩、主食粗细混搭，高蛋白食物（包括鱼、肉、蛋、奶和豆类）根据中国口味习惯分配在三餐中。
Q4：健康食品最近很火，很多产品可能会出现“营销大于产品”、“性价比不高”，您怎么看待这种情况？消费者在购买这类食品时有哪些需要注意的地方？
田雪：确实存在一些健康食品“营销大于产品”、“性价比不高”的现象。
作为消费者，我们需要了解基础的营养学原理，以避免在购买食物时受到误导。我们应该知道，没有哪种单一食物能够达到特定的效果，尤其是在改善诸如血糖、血脂、血压等问题方面。
我们需要将各种食物科学地组合搭配，形成一个均衡的饮食，这样长期坚持才能对健康起到全面的促进作用。因此，我们不必特别追捧某款单一产品或食物，而应在每个食品类别中选择更优质的产品，比如在主食类选择高品质的杂粮，鱼类选择深海鱼等等。
Q5：在您的观察下，近几年的国内的健康食品趋势有什么变化吗？
田雪：近几年，我观察到国内健康食品的趋势是保健品越来越像食品，而且功能也越来越符合年轻消费者的需求。
例如，各种营养软糖和包装精美、食用方便的营养保健品。这是个好现象，因为有些特定的时候，营养补充剂可以作为饮食的补丁。如果它们更像食物、更容易融入我们的生活，并且能够促使人们规律食用，那就会是个不错的选择。
但是，年轻化的消费卖点也带来了一些问题，比如追求潮流的产品，如美白丸、胶原蛋白软糖、保肝排毒产品等。这些产品往往效果有限，缺乏科学证据支持，同时价格昂贵，营销文案吸引眼球但实际健康作用有限，这样的产品要谨慎选择。
以上就是本期“好好用”的全部内容，如果你有觉得适合打工人的健康午餐，欢迎在评论区留言与我们一起分享。
“好好用”是虎嗅旗下的好物推荐栏目，我们会邀请在相关领域有发言权、有品位、有消费力的行业从业者、KOL、主理人与设计师，为大家推荐当下热点趋势产品的真实体验，每周更新两篇。如果你喜欢这个栏目，欢迎常来看看～
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