记得高中时，学校采用寄宿制每两周回去一次。当时自己连轴转，学习压力大，有一天晚自习中身体实在是支撑不住，申请请假回家挂了一瓶葡萄糖，之后状态才慢慢恢复。

 

 

 

 

葡萄糖是身体能量的主要来源，但我却从来没有正面意识到它在健康中承载的意义。直到最近看完这本《控糖革命》才让我意识到曾经的很多下意识行为，正在离健康渐行渐远。

 

我们通过所吃的食物获得大部分葡萄糖，葡萄糖通过血液进入细胞。血液中葡萄糖的浓度在一天中有很大的波动，而浓度的急剧增加（称为葡萄糖峰值）会影响我们的方方面面：

 

• 短期影响1:持续的饥饿感

   

• 短期影响2:食欲旺盛

   

• 短期影响3：慢性疲劳

   

• 短期影响4：糟糕的睡眠

   

• 短期影响5：感冒和冠状病毒并发症

   

• 短期影响6：更棘手的妊娠糖尿病

   

• 短期影响7：潮热和盗汗

   

• 短期影响8：偏头痛

   

• 短期影响9：记忆和认知功能问题

   

• 短期影响10：更难管理的1型糖尿病

   

• 长期危害1：痤疮和其他皮肤问题

   

• 长期危害2：衰老与关节炎

   

• 长期危害3：阿尔茨海默病与痴呆

   

• 长期危害4：患癌症的风险加大

   

• 长期危害5：精神障碍

   

• 长期危害6：肠道问题

   

• 长期危害7：心脏病

   

• 长期危害8：不孕症和多囊卵巢综合征

   

• 长期危害9：胰岛素抵抗综合征与2型糖尿病

   

• 长期危害10：非酒精性脂肪性肝病

   

• 长期危害11：皱纹和白内障

   

关于健康相关的“控糖”，实际上就是：通过调整饮食习惯来控制其引发的葡萄糖峰值。当慢慢了解背后的原理之后，具体的举措也就有了践行的基础。

 

今天我们一起走进《控糖革命》，掌握3个有助于健康的小技巧。

 

 

 

 

首先回顾一下中学时代的基础生物知识，先看植物：

 

植物通过光合作用，利用光能将二氧化碳和水转化为葡萄糖。植物既可以靠分解葡萄糖来产生能量，也可以原封不动地将葡萄糖作为生长所需的原料。

 

但葡萄糖的自然属性是易溶于周围的任何物质，储存葡萄糖并不容易。得益于光合作用，葡萄糖便以不同的形式存在：

 

 

 

 

• 淀粉：在植株的茎和叶中淀粉的存储量很小，但是在根茎部的存储量很大。淀粉为其发芽、生长提供必要的能量。每当植物需要葡萄糖的时候，它们会使用α-淀粉酶将一些葡萄糖分子从淀粉链中释放出来。

   

• 纤维：纤维可以使植物长得高而不倒，常见于树干、树枝、花朵和叶子中，植物根部和果实中也有少量纤维。纤维可以被收集并加工制作成纸。

   

• 果糖：植物还会将一部分葡萄糖转化为一种更甜的叫作果糖的分子，果糖的甜度大约是葡萄糖的2.3倍

   

• 蔗糖：蔗糖是由一个葡萄糖分子和一个果糖分子连接而成的二糖。我们每天都在使用它，只不过用另一个名字称呼它——食用糖。

   

 

 

 

没有葡萄糖，就不会有植物和生命。葡萄糖是细胞最佳的能量来源。虽然每一种细胞功能不同，但都需要葡萄糖的支持。每一秒，我们的身体要燃烧8×10^18个葡萄糖分子。但人类无法进行光合作用，对我们来说，获取所需葡萄糖的最常规的方式（但不是唯一方式）就是吃。

 

• 淀粉：任何由面粉制成的食物都含有淀粉，如馅饼皮、饼干、糕点、意面。我们进食时，会使用α-淀粉酶来把淀粉分解成葡萄糖。

   

• 纤维：蔬菜中富含纤维，纤维不能转化为葡萄糖，不能为细胞提供能量，但是，纤维是我们饮食中必不可少的物质，在帮助消化、保持健康的肠道运动、维持微生物健康等方面发挥着非常重要的作用。

   

• 果糖：葡萄糖是我们身体所需要的燃料，但果糖不是。现在的状况是，我们吃了很多不必要的果糖（广泛存在于水果和蜂蜜中），因为我们吃了太多的蔗糖（一份蔗糖中的一半是葡萄糖，另外一半是果糖）。

   

• 蔗糖：蔗糖（食用糖）需要被特定酶分解成葡萄糖和果糖

   

在碳水化合物家族（包括淀粉、纤维、葡萄糖、果糖和蔗糖等）中，科学家将其中最小的分子——葡萄糖、果糖和蔗糖，组成了一个亚组。我们称这个亚组为糖类，即

 

碳水化合物=淀粉+纤维+糖类（葡萄糖、果糖、蔗糖）

 

 

 

 

了解了这些，接下来我们就可以学习一些如何控糖的小技巧了。

 

 

 

 

从石器时代开始，甜味就是一种信号，提示食物不仅安全（没有既甜又有毒的食物），还能提供大量能量。所以，我们的身体进化出了一种机制，就是当尝到甜的东西时，我们会感到身心愉悦。

 

但我们不需要通过吃糖来维持生存，然而商业世界中，糖已经悄悄渗透进了各个角落，对我们的健康产生难以直接感知的长期隐患。

 

 

 

 

我们的血糖水平变化越小，健康状况就会越好。而这其中，除了注重饮食的种类以外，调整正确的饮食顺序对于葡萄糖峰值也会产生重要的影响。

 

即使两顿餐食含有相同的食物（相同的营养成分和热量），但只要我们进食的顺序不同，两顿餐食对我们的身体产生的影响就会完全不同。

 

 

 

 

这里以洗手台为例子：

 

 

 

 

如果把台盆比作是胃，下水管道比作是小肠。我们吃的所有食物都会进入这个盥洗盆，然后流入下面的管道。食物会在管道中被分解并被吸收到血液中。

 

当先吃淀粉类和糖类食物的时候，它们会很快且持续不断地流入我们的小肠。在小肠中，食物被分解成葡萄糖分子，然后迅速进入血液。这会造成血糖水平快速升高。我们吃的碳水化合物越多，吃得越快，就会出现越大的葡萄糖负载，从而导致越高的葡萄糖峰值。

 

而当我们先吃蔬菜再吃淀粉类食物时，能够在很大程度上减缓葡萄糖进入血液的速度，从而降低由食物引起的葡萄糖峰值。

 

 

 

 

这是因为蔬菜中富含的纤维可以减缓任何在其之后进入消化系统的食物被分解和吸收的速度，使我们的血糖曲线平稳化。

 

 

 

 

再来看蛋白质和脂肪。蛋白质广泛存在于肉类、鱼类、蛋类、奶制品、坚果和豆类中。含有蛋白质的食物通常也含有脂肪，同时，脂肪也可作为主要成分存在于黄油、油和牛油果中。

 

 

 

 

我们应该避免食用的坏脂肪多存在于氢化和精炼的食用油之中，如菜籽油、玉米油、棉花籽油、大豆油、葵花子油、葡萄籽油和米糠油。含有脂肪的食物也会减缓胃的排空速度，所以在吃淀粉类食物之前食用这些食物也有助于使我们的血糖曲线平稳化。

 

因此，正确的饮食顺序是，先吃蔬菜（纤维），然后吃蛋白质和脂肪，最后吃淀粉。

 

若我们按照正确的饮食顺序进餐，胰腺产生的胰岛素就会更少。而胰岛素减少有助于我们快速进入脂肪燃烧模式，从而产生很多的积极效果，其中就包括体重减轻。

 

 

 

 

 

 

 

去年，一位健康管理师朋友给我多次提了同一个建议：在饭前最好先吃烫菜，最好不用加任何调料。

 

 

 

 

结果是我很难坚持下来，因为不知道背后的原理，就缺乏了动力。如今，在这本书里有了call back。

 

纤维广泛存在于植物中，叶子和树皮中的含量尤其丰富。我们获得纤维的主要来源就是豆类、蔬菜和水果。大部分现代人每天食用的纤维量比每天应该吃的纤维量要少得多，纤维缺失的主要原因是加工食品的工艺会选择去掉它们。

 

获取纤维的最佳方式是绿色蔬菜。绿色蔬菜含有大量的纤维，并且只含少量淀粉。需要特别说明的是，如果榨成汁或者捣成泥，会导致纤维流失（榨成果汁），或者使纤维被捣得过碎（捣成泥）。

 

因此，在饮食习惯中，我们要重点关注纤维的摄入以及饮食顺序。

 

 

 

 

近期和朋友聊天的时候，听到了这样一个吐槽：

 

“现在的外卖真的是越来越贵了，就算这样其中的绿叶菜也只是吝啬地给出两三根。”

 

饮食对我们的影响是滞后的，比如我们并不能立刻感受到早餐后的葡萄糖峰值给自己带来的伤害。如果吃了一碗麦片粥后，我们会立刻心慌难受、趴在桌子上睡着，那么我们肯定能够知道其中的联系。但是，由于新陈代谢需要几个小时，会随时间的推移发生多种变化，并会与一天之中发生的其他事情混在一起，就非常难直接总结出其中的规律现象。

 

这个时候，不妨为自己制作一份饮食顺序表（以早餐为例）

 

 

 

 

早餐吃纤维是非常具有挑战性的，因为这意味着早餐我们要吃蔬菜，这也是我需要去养成的习惯，不管是菠菜、蘑菇、番茄、西葫芦、扁豆或者生菜等等都可以。

 

一份能够使血糖曲线平稳的理想早餐要包含大量的蛋白质、纤维、脂肪，而淀粉类食物和水果则可加可不加（最好最后吃）。

 

• 世界各地都有一些符合科学论证的传统习俗：

   

• 伊朗和中亚的一些国家习惯从一把新鲜蔬菜开始一餐。

   

• 地中海沿岸的人们也往往是从蔬菜开始一餐的，

   

• 意大利人通常以腌制的茄子和菜蓟为餐前小菜；

   

• 法国人通常以切片的萝卜、青豆为餐前小菜；

   

• 从土耳其到黎巴嫩再到以色列，人们则通常以切碎的欧芹、成熟的番茄和黄瓜混合而成的塔博勒色拉为餐前小菜。

   

添加绿色开胃菜可以使我们的血糖曲线变得平稳。而血糖曲线越平稳，饱腹感持续得就越久，从而避免几小时过后，因为血糖水平下降而导致的旺盛食欲。

 

 

 

 

植物和人类拥有一种相同的酶——α-淀粉酶。这种酶会将植物中的淀粉和人类吃进嘴里的面包转化为葡萄糖。

 

科学家已经证实，食醋中的醋酸会暂时抑制α-淀粉酶的活性。因此，糖和淀粉转化为葡萄糖的速度就会变得更慢，葡萄糖对我们系统所造成的冲击也更缓和。

 

 

 

 

在一大杯水中加入一汤匙醋混合而成的醋汁，在吃甜食前的几分钟先喝它，就会使随后出现的葡萄糖和果糖曲线变得平稳。通过这种方式，食欲会被抑制，同时还会燃烧更多的脂肪。

 

醋的常见品种包括米醋、白酒醋、红酒醋、香醋和苹果醋。所有的醋对葡萄糖的作用都是一样的，所以选择一个你喜欢的味道即可。注意，虽然都是酸的口感，但柠檬汁并不能产生同样的效果，因为它含有的是柠檬酸，而不是醋酸。

 

一汤匙米醋配一碗白米饭有助于稳定你的血糖水平。但同时，对有些人来说，醋会刺激他们的黏膜，也可能会引起胃灼热。所以，不建议患胃病的人使用该窍门，根据自己身体的实际情况决定。

 

饭后的运动则是老生常谈了。比如我们常说“饭后百步走”，这些传统十分有道理。

 

 

 

 

 

 

 

 

 

 

通过动态血糖仪的监测图，这种差异显而易见，散步和远足后的血糖波动情况要比不运动时的平稳得多。

 

 

 

 

如果我们吃完蛋糕后在椅子上坐1小时，葡萄糖就会在我们的体内堆积，并导致葡萄糖峰值的出现。如果我们站起来运动，葡萄糖几乎会立即被我们的肌肉消耗殆尽。

 

其他运动形式同理，实验已经证明，抗阻运动（举重等）能够使葡萄糖峰值降低30%，并且能够使接下来24小时内的葡萄糖峰值下降35%。你很难控制葡萄糖峰值的出现，但是你可以使这个峰值变得相对较小。

 

那么，饭后多长时间内锻炼比较好呢？

 

建议是：葡萄糖水平到达峰值所需时间大概是70分钟，所以饭后70分钟内的任一时间进行锻炼，都能够有效抑制葡萄糖峰值的出现。

 

餐前喝醋汁、餐后多运动，简单十个字却蕴含了健康的密码。

 

 

 

 

了解了背后的基础原理，再去行动，一下子增进了不少动力。

 

很喜欢作者的一点是，她并没有只是建议我们冷冰冰地按照系统理论去实践。实际上，早餐吃蔬菜、饭前喝醋汁、学看配料表、饮食注意顺序，做好任意一点都不是容易的事情。

 

拿饮食顺序来说，做不到逐步按序，也可以先吃蔬菜，然后将淀粉、蛋白质和脂肪混合着吃，这仍然比最后吃蔬菜要好，也是进步。

 

再比如我们还要抵抗糖的诱惑。当糖到达我们的小肠时，生成的物质只是葡萄糖和果糖。我们的身体对糖的消化、吸收是一样的，不会因为这种糖来自甜菜、龙舌兰，或者杧果而有所不同。

 

不管糖来自哪里，既然所有的糖都是为了获得快乐才吃的，那么选择一种你最喜欢的吧，并愉悦地享用它。

 

了解完原理，接下来就是行动了。对我来说，立刻就会去购买苹果醋，拿身边的食物看配料表以及记录好饮食习惯，以便调整和优化。

 

也期待读者们阅读完书籍后的改变~

 

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