《重塑杏仁核》：从容面对困难，重新掌握生活主导权

每个人，似乎都面对着不同的焦虑课题。

从脑科学的角度来说，所有焦虑情绪产生的源头，都来自于大脑中形似杏仁的脑组织——杏仁核。

《重塑杏仁核》的作者凯瑟琳·M·皮特曼，经过30多年的临床研究发现：

只要我们懂得安抚和教育杏仁核，就能够挣脱情绪沼泽，找到焦虑的出口。

杏仁核平静了，情绪就稳定。

杏仁核是我们大脑中掌管焦虑、反应、应激的部位，对每一个人都是如此重要。比如说，一个人总是放松不下来，说明他的杏仁核过于活跃；一个人易怒，是杏仁核过于强大；一个人看到孩子作业写得不好，莫名其妙地就生气。这几乎都来自杏仁核的反应。

杏仁核在哪儿呢？

我们脑子里有左右对称的一对杏仁核。你要想找到杏仁核的位置很简单，用左手食指对着右眼，用右手食指对着右耳，两根手指连线交界的地方就是一个杏仁核。然后用右手食指对着左眼，用左手食指对着左耳，交界的地方就是另一个杏仁核。

杏仁核和丘脑的位置比较接近。丘脑是什么呢？丘脑是位于大脑中心深处的一个核桃状的区域，你可以把它形容成头脑中的中央车站，外部采集来的各种各样的信息都汇总到丘脑，然后丘脑把这些信息再发送出去，送到大脑中处理这些信息的正确位置。

“大脑皮层接收到来自眼睛的信息（眼睛采集外部世界的视觉信息），神经系统会负责解读这些来自你眼睛的信号……大脑皮层中处理眼睛所传递信息的部分位于后脑勺。”这是特别奇怪的一件事，你的眼睛在前面看到了，要先传到后脑勺去处理。这是一个不方便的位置。“因此，信息的传输需要一些时间，尽管这些时间不到一秒。”你在看清一个东西之前，身体已经采取了行动，原因就是信息先触发杏仁核开始工作，而等视觉信息传递到大脑皮层的时候，慢了不到一秒钟的时间。

这是很常见的。比如说一个人特别害怕蛇，走到一间屋子里一看，地上有一条灯绳，吓了一跳。其实要是看清楚了，他就知道那个东西是条灯绳，但是在他还没有看清的时候，头脑已经有反应了。这是谁反应的呢？杏仁核。因为杏仁核离丘脑更近。

无论是来自你的眼睛，还是来自你的耳朵、指尖、脚底，甚至舌头，感觉信息都会通过神经通道到达丘脑……丘脑唯一不参与的感觉是嗅觉，嗅觉会在嗅觉皮层中被处理。嗅觉皮层是大脑的一部分，位于鼻子后面，与杏仁核直接相连。这就是气味能唤起强烈的情绪的原因。

“丘脑也能把它从感官得到的信息直接发送到杏仁核……杏仁核获取信息的速度比大脑皮层快”，所以你的杏仁核比你先“看到”你面前的东西。“杏仁核能在几毫秒（千分之一秒）内引发你身体的几十个变化。”这句话是什么意思呢？比如你到了某个环境里，就是觉得不舒服，但是让你从理智上判断是哪儿让你不舒服，你不知道。但是一定有一些要素让你不舒服，让你觉得难受、害怕，这其实就是杏仁核在处理信息。

“我把这条从感觉器官到丘脑再到杏仁核的通道称为杏仁核连接焦虑的通道。”有很多人误以为这个叫条件反射：你见到了一个人，你不喜欢，是一种反射。不是，反射跟这个不是一回事。反射的定义是刺激引起神经冲动，神经冲动传递到脊髓，脊髓向肌肉发射直接信号，这个叫反射。比如说，你摸了一个很烫的壶，手马上弹回来，这个叫作反射。但是在高速公路上，看到一条狗冲出来的反应，并不是神经反射，而是经过了杏仁核的处理，所以这是一种大脑的反应。

杏仁核一旦发生作用，就会把信息直接发送到我们身体的各个部位。而杏仁核发生作用时，人的外在表现有三种。我们过去说“战逃反应”，就是遇到危险，要么打，要么逃。实际上有三种表现：战、逃、僵。也就是要么血往脑袋上涌，比如武松打虎，跟它打，拼了；要么转身就跑，跑得越快越好；第三种，一动不动。僵硬状态在动物界不是没有好处的，因为如果你实在打不过对方，也跑不掉的话，最好的方法是装死，说不定你能活下来。

当杏仁核启动以后，我们的身体基本上就是这三种应对方式。

那么，人和人的杏仁核有没有区别呢？是有的。这个区别在出生以后的头几个月就能够显现出来。有的婴儿更容易受惊，有的婴儿更容易紧张、焦虑。所以人跟人的杏仁核起点有可能是不一样的，这个跟遗传因素有关。但是，后期的修养更重要。也就是说，你小时候是一个容易担惊受怕的孩子，没关系，随着我们年龄不断增长，历练不断增多，读的书变多，经历过的事越来越多，我们的杏仁核是可以被驯服的。

驯服杏仁核有两种基本的方法，第一种叫作安抚，第二种叫作教育。

安抚就是它激动了以后，你怎么做能够让它不那么容易激动；教育就是学会调节你的大脑皮层，让你的杏仁核反应速度逐渐减缓、减弱。‍‍‍‍‍‍‍‍‍‍

安抚杏仁核：

第一个方法就是深呼吸（这是我认为最快最便捷有效的方法）；

第二个方法是放松想象（在脑海中描绘出一幅美好的，让你很放松的画面，反复操作，直到自己变得轻松）；

第三个方法是渐进式肌肉放松（锻炼可以用来应对焦虑或恐慌，有氧运动是快速减少杏仁核激活的最好方法之一）；还有一个最重要的手段叫睡觉，睡眠对于杏仁核非常重要，必须要得到足够的休息。

另外饮食对于杏仁核的安抚也很重要，在血糖水平较低的时候，杏仁核被激活的频次就会增加，从而引起更高程度的焦虑，所以每天都要保持稳定的血糖水平。说到这里多嘴一句，请一些年轻女孩子科学减肥，节食不仅伤害脾胃，影响情绪，也会影响月经和卵巢功能，请学会珍爱。

做什么样的事情才能调节大脑皮层呢？

首先是适应，学会慢慢接受会给你带来焦虑的事，其次是找一些对你来说中度刺激焦虑的事来体验，也称为暴露疗法。

教育杏仁核需要伴随自我思考，具有特异性，比起安抚是增加了难度的，且每个人情况不同，没有统一的参考标准。

作者说，什么是勇气？

勇气从来就不是不恐惧，勇气是恐惧的同时，还能够采取行动，这才是真正的勇气。当我们看清了生活的真相，知道了杏仁核对我们的保护，知道了杏仁核会给我们带来的麻烦，我们就能够面对我们的生活所要承受的种种压力和可能性，同时采取行动，积极地作为，让自己能够变得更幸福。