《掌控习惯》：如何养成好习惯并戒除坏习惯

“我们每个人都由自己一再重复的行为所铸造，因此，优秀不是一种行为，而一种习惯。”

在《掌控习惯》中，有个故事令人印象深刻。

英国职业自行车队，在各大赛事上表现平平，碌碌无为了近百年。

直到2003年，布雷斯福德被任命为自行车运动协会绩效总监。

他刚一上任，就制定了“聚合微小进步”策略，即在每一件事上寻求极细微的进步。他先是将有关骑自行车的各个环节一一拆解，然后在每个部分进行1%的微小改进。其中，包括重新设计自行车车座，使其更加舒适；用酒精擦涂车胎，以获得更好的抓地力；让运动员穿着更轻便的赛车服，减小空气阻力……

一个个小改进看似微不足道，却在5年的累积效应下，产生了惊人的效果：

2008年北京奥运会，英国自行车车手出尽风头，包揽了该项目60%的金牌。

4年后的伦敦奥运会上，他们更是打破了9项奥运会纪录和7项世界纪录。

此后，他们连续在重大比赛中夺冠，成为这项运动中的佼佼者。

很多人好奇，那些不起眼的小改进，凭什么能促使他们实现逆袭？

书中解释：人们很容易高估某个决定性时刻的重要性，低估日常中微小改进的价值。真正能左右人生的，并非什么惊天动地的大事，而是藏在细微之处的修行。

“每当我感到无能为力时，我就会去看石匠凿石头，也许他凿了100次，但石头上没有出现裂缝的迹象。然而，在他凿到第101次时，那块石头裂成了两半。我知道这不是最后那次凿击造成的，而是此前连续凿击的结果。”

作者认为，形成习惯需要4步：提示→渴求→反应→奖励。提示触发渴求，渴求激发反应，而反应则提供满足渴求的奖励，并最终与提示相关联。简单来说，就是触发大脑启动某种行为，唤醒内心动力，付诸实际行动，获得愉悦感，进而继续下一次循环。

一、提示：习惯叠加策略，让好习惯显而易见。

书中说，生活中的大多数人，都认为自己缺乏做事的动力。但实际上，我们真正缺乏的，是一项明确、具体、可行的计划。一旦清楚了在何时、去何处、该做什么，我们便会顺其自然地去执行。

对此，作者给出了一个简单有效的方法：习惯叠加策略。

即确定你已有的习惯，然后把你的新行为叠加在上面。比如，如果你老是忍不住看手机，可以在玩手机之前，叠加读两页书的任务。渐渐地，你一看到手机，就会自动联想到读书，不知不觉就能养成读书的习惯。让日常习惯显而易见，时刻保持对它们的觉察，你会减少不必要的思考与内耗。

只需沿着可预测的路线前进，你就能改变自己的行为，调整自己的状态。

二、渴求：诱惑绑定原理，让习惯有吸引力。

作者讲到这样一个故事：

电气工程专业的学生罗南·伯恩，总是因为追剧而放弃锻炼身体的计划。有一天，他灵机一动想出一个办法：把健身脚踏车的程序，连接到自己的电视上。只有当他以特定速度踩踏板健身时，电视剧才能正常播放，否则就会一直暂停。结果，原本阻碍他进步的娱乐方式，竟促使他养成了良好的健身习惯。

这就是诱惑绑定原理：把你想做的事，与你需要做的事进行绑定。

所谓习惯，其实就是一种在多巴胺驱动下的反馈回路。一件事情越有吸引力，你体内分泌的多巴胺浓度就越高，你采取行动的动机也就越强。

把习惯和欲望绑定在一起，它就不再是枯燥的重复，而是极具吸引力的挑战。你会降低心理抵触，提升行动效率，满怀期待地开启自我进阶之旅。

三、反应：最省力法则，让习惯简便易行。

书中提到，人类的天性就是遵循最省力法则：

在两种相似的选项之间做决定时，人们往往倾向于需要最小工作量的那一个。

也就是说，一个新习惯需要耗费的能量越少，养成它的可能性就越大。当你想学习绘画时，就把你的绘图工具直接放在桌面上，让它们触手可及。当你想锻炼身体时，就提前准备好你的运动装备，方便自己快速出发去健身房。当你想改善饮食时，就贮存好清洗、分装的水果和蔬菜，确保自己随时吃到健康食品。

很多时候，我们坚持不下来某些习惯的原因，就是觉得流程复杂而懒于行动。不如重新设计你的生活，让对你来说最重要的事，成为最容易的事。做一件事的阻力越小，你就越愿意反复尝试，习惯自然也就慢慢养成了。

四、奖励：巧用即时满足，让习惯产生愉悦感。

你有没有发现，越是逼迫自己养成习惯，反而越容易半途而废？强迫自己每天五点钟起床，可三五天后就觉得力不从心，甚至开始报复性地赖床；要求自己每晚学习两小时，但刚学一会儿就忍不住走神，干脆破罐破摔地刷起手机。

这是因为：行为转变的基本规则，是重复有奖励的行为，避免受惩罚的行为。

人往往只有体验到做一件事的乐趣，才愿意继续去做这件事，直至形成习惯。

作者在书中举了一个例子：

当你想养成存钱的习惯时，可以开立一个储蓄账户，用途是存钱买你真正想要的一件东西。每次你放弃购买一件用处不大的物品时，就把相应数额的钱存入这个账户。如此一来，即便你什么都没买，依然能感到很满足，并将存钱的习惯坚持下去。

积极的情绪有益于培养习惯，消极的情绪则会摧毁它们。每完成一件该做的事，就奖励自己一点即时满足感，你会更有动力改进自己。

“从长远来看，我们的生活品质往往取决于我们保持习惯的质量。”