《运动改变大脑》：动起来，能解决自己大部分的内耗

为什么有些人成绩好，人缘也好？为什么有些人会玩，也会念书？因为他们的大脑结构不一样！

想改造失控的大脑吗？

《运动改造大脑》首度公开的大脑研究，透过美国高中的体育改制计划、真实的案例与亲身经历、上百项科学研究证实，运动不只能健身、锻炼肌肉，还能锻炼大脑，改造心智与智商，让你更聪明、更快乐、更幸福！

运动能刺激脑干，提供能量、热情和动机，还能调节脑内神经递质，改变既定的自我概念，稳定情绪，增进学习力。

“一个人，受到的压力越大，越需要运动，保持大脑的顺利运行。”

运动可以平衡大脑

在神经系统中，神经元之间的连接点称为突触。神经元通过电信号沿轴突传导到突触，在突触这里，神经递质携带化学信号穿过突触间隙，与另一端神经元树突上的特异性受体结合，就此打开神经元细胞膜上的通道，并将这种信号转化为电流。

大脑中约80%的信号是由两种神经递质传送出去的：谷氨酸盐和γ-氨基丁酸。失衡的大脑会引发抑郁症、焦虑症和强迫症，现有的大多数改善精神状态的药物，都是以调节这些神经递质为目标的。而事实上，长跑1600米就能产生和服用药物一样的效果，因为通过运动提高了神经递质的水平。

美国纳帕维尔高中的“零点体育课”：学生每日清晨需完成1600米跑，并以平均心率达185次/分钟为考核标准。这一独特训练不仅显著提升了学生的体能，更让他们的阅读理解能力跃居全州第一，用数据印证了“运动即学习”的科学理念。

运动让大脑成长

通过运动，可以刺激大脑中神经元的生长和连接，促进大脑皮层的厚度和面积的增长，提高大脑的认知能力和记忆力。

运动还可以增加大脑中神经递质的水平，如多巴胺、血清素等，这些物质能够提高人的情绪和注意力，减少压力和焦虑。运动还可以促进大脑的神经可塑性神经可塑性是指大脑在经历、学习和训练的过程中，能够改变神经元的结构和功能，以适应环境和应对挑战。

运动可以刺激大脑的神经可塑性，使大脑更加灵活和适应性强。

运动改造大脑的内在原理主要包括神经递质的平衡、神经可塑性的提高以及大脑神经细胞的再生和修复。这些原理共同作用，使得运动成为一种有效的改善大脑健康和生活质量的方法。

全书分为9章，分别从运动增加脑细胞、抵抗压力和焦虑、治疗抑郁症、提高专注力、戒掉不良成瘾嗜好、调节激素、抗衰老、复原力9个方面，通过确凿的证据、大量突破性研究揭示了运动与大脑的联系，并提供改造自己的大脑、改善智商与心智的方法。

“做对了，重复做。 非必要，不打断。”

怎样开始运动，并长期坚持下去呢？有四点方法可供参考。

1. 从行走开始，迈出运动第一步

作者研究发现，大约有1/2的人开始锻炼后，会在半年到1年内放弃。原因在于，他们一开始就进行高强度运动，结果生理和心理上，都无法适应。作者建议，想养成运动习惯，可以从最简单的行走开始。比如，上班爬楼时，用走楼梯代替乘电梯；下班回家后，绕着小区花园散散步。等身体逐渐调整过来，再提升锻炼强度。养成运动习惯，需要循序渐进，而非一步到位。

从相对简单的运动做起，你才会有信心，从易到难、步步推进，成为运动的长期主义者。

2. 找他人督促，激发运动积极性

书里有个有趣的观点：坚持运动最好的方法，就是与其他人一起锻炼。

这是因为，社交活动会刺激大脑神经元，提高我们做事的积极性。所以，运动的时候，不妨找几个搭子同行。可以和朋友组队打球，切磋谁的球技更高；也可以和家人一起散步，创造彼此共同的回忆；有条件的，还可以聘请一个私人教练，让ta督促你不要懈怠……一群人的努力，远胜过一个人的坚持。

和志同道合的人结伴而行，再枯燥的运动，也会变得趣味横生。

3. 交叉训练，提升运动效率

作者提到，人体内有一种被称为HGH的生长激素，能起到燃烧脂肪、抗衰老的作用。大部分人步入中年后，HGH的数量只有儿童时期的1/10。想要促进HGH分泌，最好的方式，就是将高低强度的运动，交替起来进行。比如，做完瑜伽后，在跑步机上快跑几分钟；或者，在徒步登山后，散步放松一小时。

学会张弛有度，合理安排运动的类型，你将激活身心的元气，拥有旺盛的生命力。

4. 达到有效强度，享受运动心流

有研究发现，最高效的锻炼方式，是以最大强度的70%—85%，坚持运动半小时以上。

这个过程中，大脑会迅速产生多巴胺受体，建立起新的神经通路，让人进入心流，精神面貌焕然一新。运动从来不是简单动动胳膊、动动腿，就能达到效果的。只有时长和强度都达标，它才能起到强健身心的目的。如果你觉得锻炼过程枯燥难耐，试着咬牙再撑一会。当你开始享受沉浸式运动的过程，意味着大脑正在被调动起来，你也将在大汗淋漓中，感受到无穷的生命力。

作者说：“一旦你了解运动如何改善大脑后，你就会把它当成生活的一部分，而不是把它当成被迫要做的事”。

“我在书中所谈到的一切，能激励你背起运动包而不是弃之墙角；能让你在体育场上度过光阴而不是在看台上旁观。从你的基因到你的情绪，从你的身体到你的头脑，无一不渴望过上活跃的生活。你生来就是运动的，当你动起来后，就会充满激情。”